ملا مو کږه ده او غاړه مو درد کوي؟ دا پنځه تمرینونه وکړئ

د سر وزن ته مو پام کړی؟

په لندن کې د کوینز روغتون د بریتانیا د ملي روغتیايي خدمتونو (NHS) د ملا د تیر یو داکټر انتوني ګوش وایي، کله چې تاسو نېغ ناست یا ولاړ یاست، ستاسو سر پر غاړه شاوخوا ۱۲ پاوه (۵.۴ کیلوګرامه) میخانیکي فشار واردوي. دا کومه ستونزه نه ده.

خو په ټوله نړۍ کې میلیاردونه کسان د ورځې ډېره برخه په داسې حالت کې تېروي چې بدن یې مخته کوږ شوی وي.

کله چې موږ خپلو لپټاپونو او ځیرک ټیلیفونونو ته ګورو او سر مو داسې کښته نیولی وي، پر غاړه د سر د وزن د وېش بڼه بدلېږي.

ډاکټر ګوش وایي، په دې نارامه حالت کې چې سر مو ښکته نیولی وي، د سر له لوري پر غاړه فشار شاوخوا ۶۰ پاوه (۲۷.۲ کیلوګرامه) ته رسېږي.

هغه وایي: "نو، دا د غاړې لپاره د پام وړ فشار دی چې باید یې وزغمي."

په لنډه توګه، عصري ژوند زموږ د غاړو لپاره چندان مناسب نه دی.

خو پنځه ساده تمرینونه شته چې تاسو یې کولی شئ د غاړې د روغتیا د ساتلو او په راتلونکي کې د ستونزو د مخنیوي لپاره ترسره کړئ.

د غاړې ځینې ستونزې د هغو طبیعي بدلونونو پایله وي چې د عمر له لوړېدو سره زموږ په عضلاتي ـ هډوکو سیستم کې رامنځته کېږي.

د دې بدلونونو له امله د غاړې د ملاتړو نسجونو ارتجاع کمېږي او کلکوالی یې زیاتېږي.

که څه هم د دې ډول زړښت او تخریب مخه په بشپړه توګه نه شي نیول کېدای، خو تمرینونه کولی شي د غاړې د نسجونو د زړېدو او خرابېدو بهیر ورو کړي.

ګوش وایي: "له ۴۰ کلنۍ پورته هېڅوک د ملا تیر له پلوه په بشپړه توګه عادي MRI معاینه نه لري. هر څوک به یو شمېر زړې شوې ډیسکونه ولري؛ یعنې هغه نرمه برخه چې د ملا د تیر د مهرو ترمنځ د بالښت په څېر دنده ترسره کوي. د غاړې په شا کې بندونه هم یو څه غټ او کلک کېږي."

له دې سره د ټکنالوژۍ اغېز هم مل دی.

کله چې موږ برېښنایي وسایلو ته ډېر ځیر شو، بدن مو د "کږې شوې" وضعي حالت اختیاروي.

د ملا د تیر پورتنۍ برخه تر عادي حالت ډېره ګردېږي او د کوپان یا کوندې په څېر کږه کېږي، په داسې حال کې چې زنه او سر مخته راځي او د اوږو پر سر له خپل طبیعي ځای سره سمون له لاسه ورکوي.

دا حالت د غاړې پر عضلاتو او د ملا د تیر په پورتنۍ برخه کې د مهرو پر بندونو ډېر فشار واردوي.

د ۲۰۲۱ کال د ګلوبل بارډین دېسېس (Global Burden of Disease) د راپور د یوې شننې له مخې، له ۶۰ تر ۸۰ سلنې پورې خلک به د خپل ژوند په اوږدو کې د غاړې له درد سره مخامخ شي او نژدې ۵۰ سلنه کسان به دا درد په مکرر یا بیا بیا رامنځته کېدونکي ډول تجربه کړي.

دا ستونزې ښایي لومړی د ملا د تیر په پورتنۍ برخه کې د زیاتېدونکي کلکوالي او د حرکت د کمېدو په بڼه پیل شي او وروسته په تدریجي ډول دوامدار او زیاتېدونکی نارامي پیدا کوي.

د اندېښنې وړ خبره دا ده چې څېړنې ښيي د غاړې او د ملا د تیر د پورتنۍ برخې اړوندې ستونزې د ژوند په لا لومړنیو پړاوونو کې راڅرګندېږي.

د ۲۰۲۵ کال د نړیوالو معلوماتو د یوې شننې له مخې، په ماشومانو او تنکیو ځوانانو کې د سکولیوز (Scoliosis- ملا تیر کې کوږوالی) کچه په تېرو درېیو لسیزو کې په پرله‌پسې ډول لوړه شوې ده.

سکولیوز یوه روغتیايي ستونزه ده چې د ملا د تیر غیرطبیعي کږوالی پکې رامنځته کېږي او له امله یې د غاړې عضلات د سر د برابر ساتلو لپاره تر فشار لاندې راځي او اضافي هڅه کوي.

که څه هم د سکولیوز د ډېرو پېښو لامل معلوم نه دی، د ۲۰۲۵ کال څېړنو موندلې چې دا ستونزه له ناسمې ناستې او ولاړې، د اوږدې مودې ناستې او د سکرینونو د ډېر استعمال سره د پام وړ اړیکه لري.

سربېره پر دې، کورنۍ سابقه، جنسیت او د بدن ټیټ شاخص (BMI) هم له دې حالت سره تړاو لري.

خو موږ ډېر څه کولی شو چې د غاړې د ستونزو د رامنځته کېدو مخه تر یوه حده ونیسو.

ډاکټر ګوش د ځانګړو څوکيو یا نورو وسایلو پر ځای، په ساده ډول د ډېر حرکت کولو او له سکرینونو د سترګو اړولو لپاره د ډېرو وقفو اخیستلو سپارښتنه کوي.

هغه وایي: " د ملا تیر یوازې غواړي حرکت وکړي. دا کار د وینې جریان پکې ښه کوي او عضلاتو ته قوت او ټینګوالی ورکوي."

په ځانګړي ډول، لاندې تمرینونه کولی شي د بندونو په نرمولو، د ناسمې ناستې او ولاړې په سمولو او د غاړې د عضلاتو په پیاوړي کولو کې مرسته وکړي، څو د سکرین مخې ته د اوږدې مودې د ناستې له امله رامنځته کېدونکو ستونزو پر وړاندې مو غاړه لا پیاوړې شي.

د نوي تمریني پروګرام له پیلولو مخکې تل له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.

۱. د سر اړول

که د غاړې له درد سره مخ یاست، د بریتانیا د ملي روغتیايي خدمتونو (NHS) له سپارښتنو سره سم، یو ساده تمرین شته چې د غاړې د قوت او حرکت بېرته ترلاسه کولو کې مرسته کوي.

په نېغه توګه کېنئ یا پر شا څملئ، سر مو تر هغه حده ښي لوري ته واړوئ چې څومره مو وس وي او دوه ثانیې یې همداسې وساتئ. باید د غاړې په مخالف لوري کې د کش کېدو احساس وکړئ.

بېرته خپل لومړني حالت ته وګرځئ، بیا سر تر خپلې وسې چپ لوري ته واړوئ.

دا تمرین دوه یا درې ځله تکرار کړئ او د ورځې په اوږدو کې یې هر څومره ځله چې درته مناسب او د زغملو وړ وي، ترسره کولی شئ.

۲. د ناستې او ولاړې سالم حالت وساتئ

د غاړې د سمې وضعې ساتل ډېر مهم دي، ځکه ناسم حالت د غاړې پر عضلاتو فشار زیاتوي.

زموږ غاړې په ټولو لورو کې د حرکت لپاره جوړې شوې دي، نو یوه مهمه سپارښتنه دا ده چې د ورځې په اوږدو کې یې په منظم ډول وخوځوئ.

خو د غاړې لپاره "تر ټولو مناسبه" وضعه دا ده چې غاړه مو د ملا د تیر په اوږدو کې په طبیعي او منځني حالت کې وي. اوږې او ملا مو ارامې وساتئ او غاړه مو اوږده او نېغه وي.

هڅه وکړئ زنه مو مخته راونه باسي او اوږې مو ګردې نه شي. همدارنګه، د اوږدې مودې لپاره سر مو یوه خوا ته مه کږوئ او مه یې تاو ساتئ.

دا سمه وضعه په ځانګړي ډول هغه مهال غوره ده چې د اوږدې مودې لپاره ناست یاست؛ لکه کمپیوټر ته د کېناستو پر مهال، تلویزیون لیدلو یا موټر چلولو پر وخت.

۳. د "مخکې راوتلې زنې" له حالت ځان خلاص کړئ

د کلونو لپاره د کمپیوټر سکرین ته په کتلو سره کېدای شي د "مخکې راوتلې زنې" حالت رامنځته شي؛ یعنې سر مو د اوږو پر سر د سمې برابرۍ پر ځای مخته راووځي. خو د ناستې د عادتونو په بدلولو او د ساده تمرینونو په ترسره کولو سره دا حالت سمېدای شي.

یو کار چې کولی شئ دا دی چې د زنې په لږ دننه کولو سره خپله غاړه په نرمۍ سره پورته اوږده کړئ. داسې تصور وکړئ چې د زنې لاندې مو یوه نرم شفتالو اېښی دی. نه غواړئ زنه دومره دننه کړئ چې هغه شفتالو ټوټه یا وځپل شي، خو په عین حال کې یې هم مه پرېږدئ چې ښکته وغورځېږي.

د سینې د پاسنۍ برخې هډوکي (collar bones) لږ پراخ کړئ او د اوږو د تیغونو (shoulder blades) برخه په نرمۍ ښکته او شاته، د ملا د تیر پر لور، راکش کړئ.

په همدې وخت کې د نس د ښکته برخې مرکزي عضلات (core muscles) هم په نرمۍ سره دننه راکش کړئ، چې د ملا د ښکته برخې طبیعي او نرمه کږلېچنه وساتل شي.

کاږه مېزونه او د غاړې روغتیا

له صنعتي دورې مخکې پوهانو به ډېر ساعتونه پر لاس‌لیکونو او خطي نسخو بوخت تېرول.

خو ډاکټر ګوش د انځورونو له مخې دې ته پام کړی چې هغوی به ډېری وخت د کتاب لوستلو پر مېزونو (Lecterns) یا داسې مېزونو لیکل او لوستل کول چې شاوخوا ۴۵ درجې کاږه وو. دا حالت پر غاړه لږ فشار راوړ.

ګوش وایي: "کاږه مېزونه د پېړیو لپاره عام وو، ځکه د بڼکې قلمونو لپاره چې په رنګ کې به ډوبېدل، دا حالت ډېر مناسب و." هغه روښانه کوي چې کله کاغذ هوار پروت وي، رنګ به په کاغذ کې ډېر خپرېده او داغونه به یې زیات پرېښودل.

هوار مېزونه یوازې په تېرو ۱۰۰ کلونو کې، د ټایپ‌ماشینونو او وروسته د کمپیوټرونو له رامنځته کېدو سره، عملي او عام شول.

او له دغو وسایلو سره موږ د غاړې نوي دردونه هم پیدا کړي دي.

۴. د غاړې ژور کږوونکې عضلات فعال کړئ

ځکه چې موږ اوس د ورځې ډېر ساعتونه سکرینونو ته په کتلو تېروو، ګوش وایي، د غاړې د کږوونکو عضلاتو د تمرین لپاره، پر کټ څملئ، زنګونونه مو کاږه او پښې مو پر کټ هوارې وساتئ، بیا خپله زنه د سینې پر لور لږه دننه کړئ.

یو لاس د خپل سر شاته کېږدئ او سر مو شاوخوا ۲.۵ سانتي‌متره (یو انچ) د کټ له سطحې پورته کړئ. بیا لاس لرې کړئ او تر هغه وخته دغه حالت وساتئ چې څومره یې کولی شئ.

په پیل کې هڅه وکړئ چې یوازې څو ثانیې یې وساتئ، خو که مو توان درلود، په تدریجي ډول یې تر ۳۰ ثانیو پورې ورسوئ.

د غاړې د کږوونکو عضلاتو زغم پیاوړی کړئ

د غاړې د کږوونکو عضلاتو د فعال تمرین لپاره بله لاره دا ده چې د سر د تکیې لرونکې څوکۍ څخه کار واخلئ.

پر څوکۍ کېنئ، مخ مو نېغ مخې ته وساتئ او سر مو شاته د څوکۍ د سر پر تکیه په نرمۍ سره فشار ورکړئ. وروسته خپله زنه د سینې پر لور ښکته کړئ، لږه شېبه یې همداسې وساتئ او بېرته لومړني حالت ته وګرځئ. دا حرکت څو ځله تکرار کړئ.

د همدې تمرین یوه پرمختللې بڼه د مقاومتي ربړي تسمې (resistance band) په وسیله ترسره کېدای شي. لومړی یې د سر په کچه له یوه ثابت شي سره وتړئ. تسمه ونیسئ او د تندي شاوخوا یې تاو کړئ. بیا څو قدمه مخته لاړ شئ، څو تسمه دومره کش شي چې لږ مقاومت احساس کړئ.

نېغ ودرېږئ او خپله غاړه کږه کړئ، یعنې سر مو ښکته راولئ. لږه شېبه تم شئ، غاړه مو بېرته ارامه کړئ او لومړني حالت ته وګرځئ، بیا تمرین تکرار کړئ.

د وخت په تېرېدو، دا تمرینونه کولی شي ستاسو غاړه د ۲۱مې پېړۍ د ژوند له ننګونو سره د مقابلې لپاره لا پیاوړې او مقاومه کړي.

په دې مقاله کې ټول مطالب یوازې د عمومي معلوماتو لپاره وړاندې شوي او باید د روغتیايي متخصصینو د طبي مشورې بدیل ونه ګڼل شي.