రాత్రి భోజనం ఏ సమయంలో చేయాలి, ఏ టైములో ఎక్కువ తినచ్చు? 5 ముఖ్యమైన విషయాలు

మనం ఎలాంటి ఆహారం తీసుకుంటామో మాత్రమే కాదు, ఏ సమయంలో తింటున్నామో కూడా ముఖ్యమే. మీ శరీరం ఆ ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకునే విధానాాన్ని మీ జీవగడియారం ప్రభావితం చేస్తుంది.

నేను నా స్పానిష్ స్నేహితుడు, సహోద్యోగి అయిన జేవియర్ హిర్ష్‌ఫెల్డ్‌ను వాళ్ల దేశంలో సాధారణ భోజనం విధానం ఎలా ఉంటుందని అడిగినప్పుడు ఆయన నాతో "ఉదయం అల్పాహారం రాజులా, మధ్యాహ్న భోజనం యువరాజులా, రాత్రి భోజనం పేదవాడిలా తినండి" అని చెప్పారు.

ఆయన ఈ సామెతను చిన్నప్పటి నుంచి వింటున్నారు.

"స్పెయిన్‌లో కొంతమంది అసలు రాత్రి భోజనం చేయరు. చాలామంది పండ్లు, పెరుగు మాత్రమే తింటారు" అని ఆయన చెప్పారు.

యూకే, అమెరికాలో సాధారణంగా మధ్యాహ్న భోజనం తక్కువ మోతాదులో తింటారు. సాయంత్రం కడుపునిండుగా తింటారు. స్పెయిన్‌లో దీనికి విరుద్ధంగా ఉంది. దీనిని శాస్త్రీయంగా క్రోనోన్యూట్రిషన్ అని పిలుస్తారు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే మనం ఏం తింటామన్నది మాత్రమే కాదు. మనం దానిని ఎప్పుడు తింటామనేది కూడా అంతే ముఖ్యం.

మన జీవగడియారం లేదా సర్కాడియన్ రిథమ్ మన శరీరం ఆహారాన్ని ఎలా ప్రాసెస్ చేస్తుందో నిర్ణయించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుందని అనేక అధ్యయనాల్లో తేలింది. ఇది మన ఆరోగ్యంపై కూడా ప్రభావం చూపుతుంది. ఊబకాయాన్ని తగ్గించడం నుంచి గుండె జబ్బులను నివారించడం వరకు దీని ప్రభావం ఉంటుంది.

ఇలా ఎందుకు జరుగుతుంది? ఈ ప్రయోజనం పొందడానికి భోజన సమయాలను ఎలా నిర్ణయించుకోవాలో తెలుసుకుందాం.

1. బరువు తగ్గడానికి, భోజన సమయానికి లంకె ఉందా?

స్పెయిన్‌లోని ముర్సియా విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన మార్టా గరౌలెట్‌కు భోజన సమయాల ప్రభావంపై ఆసక్తి పెరగడానికి ఓ కారణముంది. బరువు తగ్గించే క్లినిక్‌లో ఆమె కొందరు రోగులను గమనించారు.

పదేళ్ల క్రితం ఆమె ఇద్దరు రోగులను గమనించారు. వారిలో ఒకరు ఎక్కువ బరువు తగ్గారు. ఇద్దరూ ఒకే ఇంట్లో నివసించేవారు. ఒకే రకమైన ఆహారం తినేవారు. అయితే ఒకే ఒక్క తేడా ఉంది.

వారిలో ఒకరు మధ్యాహ్నం ఒంటి గంట ప్రాంతంలో భోజనం చేసేవారు. మరో మహిళ క్లాస్ సమయాల వల్ల ఆలస్యంగా తినేవారు.

"తేడా అదొక్కటే" అని గరౌలెట్ చెప్పారు.

ఆరు వారాల తర్వాత గమనిస్తే ముందుగా భోజనం చేసిన విద్యార్థిని ఎక్కువ బరువు తగ్గింది. దీంతో బరువు తగ్గడంపై భోజన సమయం ఎంత ప్రభావం చూపుతుందనే విషయాన్ని ఆమె పరిశీలించడం మొదలుపెట్టారు.

ముర్సియా విశ్వవిద్యాలయంలోని తన సహోద్యోగులతో కలిసి ఆమె బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో పాల్గొంటున్న 420 మంది స్పానిష్ యువతను గరౌలెట్ 20 వారాల పాటు పర్యవేక్షించారు. ఆలస్యంగా భోజనం చేసిన వారితో పోలిస్తే ముందుగా భోజనం చేసిన వారు వేగంగా బరువు తగ్గారని వాళ్లు గుర్తించారు.

మరో అధ్యయనంలో ఆరోగ్యవంతులైన 32మంది మహిళలు రెండు వారాల పాటు ఒకే రకమైన ఆహారాన్ని తీసుకున్నారు.

మధ్యాహ్న భోజనం ఆలస్యంగా చేసిన మహిళలకు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ సామర్థ్యం తగ్గింది. వారు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను ఖర్చు చేశారు. మన సర్కాడియన్ రిథమ్ లేదా మన జీవ గడియారం ఆకలి, జీర్ణక్రియ, జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తాయని తదుపరి అధ్యయనాల్లో తేలింది.

ఒకే ఆహారాన్ని వేర్వేరు సమయాల్లో తినడం వల్ల ఇంత పెద్ద పెద్ద తేడా ఎందుకు?

"జీవశాస్త్రపరంగా మనం ఉదయం, సాయంత్రం ఒకేలా ఉండం" అని బోస్టన్‌లోని బ్రిగ్హామ్ అండ్ విమెన్ హాస్పిటల్‌లో మెడిసిన్ ప్రొఫెసర్, న్యూరోసైంటిస్ట్ ఫ్రాంక్ షీర్‌ను చెప్పారు.

మన జీవగడియారం శరీరంలోని దాదాపు అన్ని విధులను నియంత్రిస్తుంది.

జీవగడియారం ప్రకారం నిద్రపోయే సమయంలో ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో ఒక రకమైన అసమతుల్యత ఏర్పడవచ్చు.

దీనిని "సర్కాడియన్ మిస్‌అలైన్‌మెంట్" అంటారు.

2. ఆలస్యంగా తింటే ఏమవుతుంది?

2022లో 800 మందికి పైగా వయోజనులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో పరిశోధకులు ప్రతి ఒక్కరికి సాయంత్రం భోజనానికి సమానమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న గ్లూకోజ్ పానీయాన్ని తలో గ్లాసు ఇచ్చారు.

వీటిని నిద్రపోయే నాలుగు గంటల ముందు తాగినవారితో పోలిస్తే నిద్రకు ఒక గంట ముందు ఆ పానీయం తాగినవారి శరీరం దాన్ని సరిగ్గా జీర్ణం చేయలేకపోయింది.

నిద్రవేళకు దగ్గరగా ఈ పానీయం తాగిన వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయులు ఎక్కువగా ఉన్నాయి ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్‌ను కూడా తక్కువగా ఉత్పత్తి చేశాయి.

శరీరం నిద్రకు సిద్ధమయ్యే సమయంలో మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ పెరుగుతుందని ఈ అధ్యయనంలో పాల్గొన్న షీర్ చెబుతున్నారు.

ఈ ప్రక్రియలో మెలటోనిన్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుందని పరిశోధకులు భావిస్తున్నారు.

"మెలటోనిన్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉండే సాయంత్రం పూట ఆహారం తీసుకుంటే, గ్లూకోజ్ నియంత్రణ దెబ్బతింటుంది" అని ఈ అధ్యయనంలో పాలుపంచుకున్న షీర్ అన్నారు.

ఎంటీఎన్ఆర్ఒన్‌బీ జన్యువులోని ఒక సాధారణ వేరియంట్ ఉన్న వ్యక్తుల్లో ఈ ప్రభావం మరింత ఎక్కువగా ఉంది. ఈ వేరియంట్‌కు, టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం పెరగడానికి సంబంధం ఉంది.

అందువల్ల ఎక్కువగా ఆలస్యంగా తినే అలవాటుఉంటే ఈ వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం పెరగవచ్చు. ప్రపంచవ్యాప్తంగా టైప్ 2 డయాబెటిస్ కేసులు క్రమంగా పెరుగుతున్నాయి.

ఆలస్యంగా తినడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ మాత్రమే కాదు మరుసటి రోజు మరింత ఆకలిగా అనిపించవచ్చని పరిశోధనల్లో వెల్లడైంది. దీనికి కారణం ఆకలి, తృప్తిని నియంత్రించే హార్మోన్లపై ప్రభావం పడడమే.

ఆలస్యంగా తినడం వల్ల లెఫ్టిన్ అనే హార్మోన్ తక్కువగా ఉత్పత్తి అవుతుంది. మన పొట్ట నిండిందని ఈ హార్మోన్ మెదడుకు తెలియజేస్తుంది.

మనం భోజనం చేసే సమయం కూడా మన శరీరంలో కొవ్వు నిల్వ అయ్యే విధానాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆలస్యంగా తినడం వల్ల శరీరం కొవ్వును కరిగించుకోకుండా కణాలలో నిల్వ చేసుకుంటుంది. కాలక్రమేణా దీనివల్ల ఆరోగ్యకరమైన బరువును కాపాడుకోవడం కష్టమవుతుంది.

అందువల్ల జన్యుపరమైన మార్పుల కారణంగా బరువు పెరిగే అవకాశం ఎక్కువగా ఉన్న వ్యక్తులకు భోజన సమయం చాలా ముఖ్యమైనది కావచ్చు.

3. ఆలస్యంగా అల్పాహారంతోనూ సమస్యే

ఫ్రాన్స్‌లో లక్ష మందికి పైగా వ్యక్తులపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో ఆలస్యంగా అల్పాహారం తీసుకునే వారికి గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉందని తేలింది.

రాత్రిపూట త్వరగా భోజనం చేయడం గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.

రాత్రిపూట భోజనం త్వరగా చేసి, ఉదయం అల్పాహారాన్ని కూడా సమయానికి తీసుకున్నప్పుడు రాత్రిపూట ఉపవాసం(ఓవర్‌నైట్ పాస్టింగ్)వల్ల ఉత్తమ ఫలితాలు వస్తాయని ఈ అధ్యయనంలో తేలింది.

రాత్రి భోజనం త్వరగా చేసి, మరుసటి రోజు ఉదయం ఆలస్యంగా అల్పాహారం తీసుకుంటే ఆరోగ్యానికి హాని కలగవచ్చు.

షిఫ్టులలో పనిచేసే వారికి ఇది మరింత ముఖ్యమైనది. రాత్రి షిఫ్టులలో పనిచేసే వ్యక్తులు పగటిపూటే తినాలని సలహా ఇస్తారు. అయితే ఇది అందరికీ సాధ్యం కాకపోవచ్చు. ఉదాహరణకు ఆరోగ్య సంరక్షణ కార్యకర్తలు శక్తి కోసం రాత్రిపూట తినవలసి ఉంటుంది.

వాస్తవానికి మనం ఎప్పుడు తింటామనేది పూర్తిగా మన అదుపులో ఉండదు. కొందరు ఉదయాన్నే లేచే అలవాటు ఉన్నవారు అయితే మరికొందరు రాత్రి పొద్దుపోయే వరకు మేల్కొని ఉంటారు. ఇది కూడా మనం భోజనం చేసే సమయాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఉదయాన్నే చురుకుగా ఉండే వ్యక్తులు తక్కువ కేలరీలు ఉన్న ఆహారాన్ని తినే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుందని ఇటలీలోని నేపుల్స్ ఫెడెరికో విశ్వవిద్యాలయంలో అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ జియోవానా మస్కోగియూరి చెప్పారు. అదే సమయంలో రాత్రి పొద్దుపోయే వరకు చురుకుగా ఉండే వ్యక్తులు ఆలస్యంగా తినడానికి మొగ్గు చూపుతారు. రాత్రిపూట వాళ్లు అధిక కేలరీలు ఉన్న భోజనం చేసే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

మనం చేసే శారీరక శ్రమ సమయం కూడా మన శరీరాలు ఆహారానికి స్పందించే విధానాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉదయాన్నే చురుకుగా ఉండే వారిలో ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం గరిష్ఠ స్థాయికి చేరుతుంది.వారి శరీరంలో మెలటోనిన్‌ కూడా త్వరగా ఉత్పత్తి అవుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా రాత్రి పొద్దుపోయే వరకు చురుకుగా ఉండే వ్యక్తులు ఆలస్యంగా తినే అవకాశం ఉంటుంది. దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సమస్యలు, బరువు పెరిగే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉండవచ్చు.

అందువల్ల మనం ఉదయాన్నే లేచే వారుగా ఉండాలా, లేదా రాత్రిపూట ఎక్కువ సమయం గడిపేవారుగా ఉండాలనే విషయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలని ముస్కోగియురి అంటున్నారు. ఆలస్యంగా భోజనం చేసే అలవాటు ఉన్నవారు క్రమంగా రాత్రి భోజనాన్ని ముందుగానే తినడం అలవాటు చేసుకోవడం ద్వారా ప్రయోజనం పొందవచ్చని ఆమె చెబుతున్నారు.

4. నిద్ర కూడా ముఖ్యమే

మనం మన నిద్ర వ్యవధి, నాణ్యతపై కూడా శ్రద్ధ పెట్టాలి. ఇది మన ఆకలిని, ఆహార కోరికలను ప్రభావితం చేస్తుంది. తగినంత నిద్ర లేకపోతే ఎక్కువగా తినడం, అధిక కేలరీలు ఉన్న ఆహారాలను ఎంచుకోవడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది. దీనివల్ల కాలక్రమేణా బరువు పెరిగే ప్రమాదముంటుంది.

5. ఆరోగ్యంగా ఎలా తినాలి?

ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి తినడానికి ప్రయత్నించాలి.

తృణధాన్యాలు, బీన్స్, బఠానీలు, పప్పులు, పండ్లు వంటి పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లను పగటిపూటే తినాలి. వీటిని ఈ సమయంలో శరీరం మరింత మెరుగ్గా జీర్ణం చేసుకోగలదు.

సాయంత్రం తేలికపాటి భోజనం చేయాలి. అందులో తగినంత ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోవాలి.

నిద్రను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే ఆహార పదార్థాలను రాత్రి భోజనంలో చేర్చుకోవాలని ముస్కోగియురి సూచిస్తున్నారు.

నట్స్, గింజలు వంటివాటితో పాటు ట్రిప్టోఫాన్ అధికంగా ఉండే చికెన్, సాల్మన్ ట్యూనా చేపలు వంటి ప్రొటీన్ ఆహారపదార్థాలు తీసుకోవాలి. ట్రిప్టోఫాన్ మంచి నిద్రకు ఉపయోగపడుతుంది.

రాత్రి భోజనం చేయడానికి నిర్దుష్ట సమయం అంటూ ఏమీ లేదు. రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన మధ్యాహ్న భోజనం వీలయినంత ముందు తినడం ఉత్తమం. రాత్రి భోజనం నిద్రపోయే సమయానికి కనీసం మూడు గంటల ముందు తినాలి.

మెలిస్సా హోగెన్‌బూమ్ బీబీసీలో సీనియర్ హెల్త్ జర్నలిస్ట్. "బ్రెడ్‌విన్నర్స్", "ది మదర్‌హుడ్ కాంప్లెక్స్" పుస్తకాల రచయిత్రి.

( బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,  ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)