څنګه له زنګ پرته له خوبه راویښ شو؟

زموږ د ډېرو لپاره، له خوبه د راویښېدو لپاره پر زنګ تکیه کول د ورځني ژوند یوه عادي برخه ده.

پخوا به د ښوونځي تکراري او منظم مهالوېش زموږ په بدن کې یو باوري داخلي ساعت جوړاوه، خو کله چې د ژوند په وروستیو پړاوونو کې زموږ ورځنی مهالوېش لا بدل شي، موږ ښايي د ساعت یا موبایل د زنګ پر غږ لا ډېر متکي شو.

خپل بدن داسې روزل چې په خپله په مناسب وخت کې له خوبه راویښ شي، د روغتیا او هوساینې ګڼې ګټې لرلی شي؛ له سهارني خوبولي‌ حالت او سستۍ نه نیولې، د مزاج تر ښه کېدو پورې.

دا هغه ساده بدلونونه دي چې د خوب پر مهال یې کولی شئ، چې له خوبه راویښېدل درته ډېر اسانه شي.

خپل طبیعي نظم او عادت پیدا کول

کافي خوب کول زموږ د بدن او ذهن د سم فعالیت لپاره ډېر مهم دي او لویان عموماً باید د شپې له ۷ تر ۹ ساعتونو پورې خوب وکړي. (له ۶ ساعتونو کم خوب کول له وخته مخکې د مړینې خطر ۲۰ سلنه زیاتوي.) خو داسې کومه ټاکلې شمېره نشته چې د هر چا لپاره مناسبه وي.

د ټکساس دالاس پوهنتون د دماغي روغتیا په مرکز کې مرستیاله استاده او د خوب د نوښت لابراتوارونو همکاره مشره اېټي بن سیمون وايي: "اته [ساعته] د منځنۍ کچې وخت دی، خو ځینې خلک له اوو ساعتونو سره هم ښه وي، په داسې حال کې چې ځینې نور نهو ساعتونو ته اړتیا لري." نوموړې زیاتوي چې د هر چا د circadian rhythm (د بدن طبیعي ورځنی ساعت) له مخې به بیولوژیکي توپیرونه موجود وي.

متخصصین وايي، د رخصتۍ یا استراحت یوه اونۍ، چې په ترڅ کې یې اړ نه یاست کوم زنګ وټاکئ، د دې لپاره مناسب وخت دی چې تجربه یې کړئ او معلومه کړئ چې په کوم وخت له خوبه راویښېدل درته تر ټولو مناسب دي.

متخصصین ټینګار کوي چې یوازې کافي خوب کول مهم نه دي؛ بلکې د منظم مهالوېش مراعاتول هم ډېر اهمیت لري.

د امریکا د میشیګن پوهنتون د خوب او د بدن د طبیعي ساعت د څېړنې د لابراتوار همکاره مشره، هیلن برجس وايي: "تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې تقریباً په یوه منظم وخت ویده کېږئ او د خوب وخت مو دومره وختي وي چې وکولی شئ هغه اته ساعته خوب ترلاسه کړئ چې اړتیا ورته لرئ."

نوموړې زیاتوي: "دغه منظم عادت بېرته پر بدن اغېز کوي او ډېری وخت زموږ بدنونه هغه مهال په ارامېدو پیل کوي چې موږ له دې منظمې کړنلارې سره عادت شو."

رڼا او د خوب لپاره چمتو کېدل

رڼا زموږ د بدن د داخلي ساعت د خوب له مهالوېش سره په همغږۍ کې مهم رول لري. په غوره حالت کې، دا دواړه باید یو له بل سره همغږي وي، یعنې لکه څنګه چې سیمون وايي: "د شپې ستړي او د ورځې ویښ واوسئ." طبیعي رڼا هغه هورمونونه فعالوي چې خوب او ویښېدل تنظیموي.

د لندن د ریجنټ پوهنتون ارواپوهه، د خوب متخصصه او څېړونکې انا جویس وايي: "رڼا د بدن د طبیعي ساعت تر ټولو مهم تنظیموونکی دی." رڼا بدن ته وایي چې میلاتونین بند کړي او د ویښېدو وخت رارسېدلی دی. څېړنو هم ښودلې چې د سهار روښانه رڼا کولی شي د سیروټونین د مناسبې کچې په برابرولو سره د خپګان ضد د پام وړ اغېز ولري.

د شپې د تورتم کوونکو پردو (blackout blinds) او د سترګو د ماسکونو کارول د پیل لپاره ښه انتخاب دی. وروسته، سهار سملاسي پردې پرانیستل او د سهار رڼا ته د ننوتلو اجازه ورکول د کورتیزول هورمون ناڅاپي زیاتوالی رامنځته کوي. کورتیزول مرسته کوي چې موږ هوښیار او د فعالیت لپاره چمتو واوسو.

سیمون وايي: "دا کار زموږ د بدن داخلي ساعت ته داسې پیغام ورکوي: ښه، همدا هغه وخت دی چې زه خپله ورځ پیلوم."

جویس هم ټینګار کوي چې د خوب له هغه وخته شاوخوا دوه ساعته مخکې چې غواړئ ویده شئ، باید یو "منظم او د اټکل وړ د ارامېدو عادت" ولرئ. په دې برخه کې دقیقاً څه شی درته مناسب دی، له یوه کسه تر بل کس پورې توپیر کوي؛ کېدای شي د ماښام د پوستکي پاملرنه، د غاښونو برس کول او د آرامه خوب‌جامو اغوستل پکې شامل وي.

د څراغونو کمول ډېر مهم دي، ځکه دا ستاسو بدن ته اشاره ورکوي چې میلاتونین تولید کړي او د خوب لپاره مو چمتو کړي.

د خپل بدن تودوخې ته پام کول هم مهم دي. د شپې زموږ د بدن اصلي تودوخه راټیټېږي، ځکه موږ لږه انرژي مصرفوو، او بدن پاتې شوې تودوخه د لاسونو او پښو له لارې د رګونو د پراخېدو (vasodilation) په وسیله خارجوي.

له همدې امله، کله چې هوا ګرمه وي، خوب ته تلل یا په خوب کې پاتې کېدل سختېږي. که ډېره ګرمي مو خوب ګډوډوي، ترموسټات داسې تنظیم کړئ چې د معمول په پرتله مخکې د خونې تودوخه راټیټه کړي او د لږو جامو اغوستلو یا نریو کمپلو او چادرو کارولو ته پام وکړئ.

د خوب خنډونه

زموږ د ډېرو لپاره، د خوب تر ټولو لوی خنډ ځیرک ټیلېفونونه دي.

هغه آبي رڼا چې دا وسایل یې خپروي، ښايي تر یوه حده مسؤوله وي. د دې رڼا څپه د ورځې له طبیعي رڼا سره ورته ده، نو کله چې شپه وي، مغز ته ګډوډوونکې نښې لېږلی شي.

خو ښايي د سمارټ فونونو تر ټولو مهم اغېز بل څه وي: د ډوپامین لپاره پر سکرین ګوتې اړول؛ یعنې په عادت سره د ټولنیزې رسنۍ کتل، چې د خوښۍ کوچنۍ شېبې ترلاسه کړو. په دې پلټفورمونو کې الګوریتمونه داسې طرحه شوي چې کاروونکي لا ډېر بوخت وساتي، نو د حیرانتیا خبره نه ده چې یوې وروستۍ څېړنې وموندله له حده ډېر سکرین په لاسونو اړول خوب ګډوډوي.

پر ټکنالوژۍ دا زیاته تکیه په ځانګړې توګه په ځوانانو او تنکیو ځوانانو اغېز کوي، ځکه د هغوی د ودې په حال کې مغز او بدن د نورو عمرونو په پرتله ډېر خوب ته اړتیا لري. په ۲۰۲۵ کال کې د ۴۵,۰۰۰ ناروېژي زدکوونکو د یوې سروې شننې وښودله چې د ځیرک ټیلېفونونو زیاته کارونه له خراب خوب سره مستقیمه اړیکه لري.

سیمون وايي: "موږ په ځوانو لویانو کې د رواني روغتیا د اختلالاتو او د خوب د ګډوډۍ ترمنځ پیاوړې اړیکه وینو. همدارنګه، که یو څوک د رواني روغتیا د اختلالاتو تمایل یا خطر ولري، د خوب کمښت کولی شي وضعیت تر جدي حده ورسوي."

نوموړې زیاتوي: "دوی لږ تر لږه نهو ساعتونو خوب ته اړتیا لري، خو شاوخوا ۷۰ سلنه یې ان اوو ساعتونو ته هم نه رسېږي."

د دې خنډ د له منځه وړلو لپاره، تاسو کولی شئ د کاریالونو (اپلیکیشنونو) د بندولو فزیکي وسیله وکاروئ چې د خوب له وخته مخکې اپلیکیشنونو ته د لاسرسي مخه نیسي. همدارنګه، کولی شئ د خپل موبایل د Accessibility (لاسرسي) تنظیماتو له لارې د سکرین رنګونه خړ (Greyscale) کړئ، چې انځورونه بې‌خونده او لږ د پام وړ ښکاره شي.

ستاسو میټابولیزم هم د بدن پر طبیعي ساعت اغېز کوي. له همدې امله، د کافین مصرف محدودول، په منظم وختونو کې خواړه خوړل، او لږ تر لږه درې ساعته مخکې له خوبه د ماښامنۍ ختمول مرسته کولی شي.

برجس هم سپارښتنه کوي چې د امکان تر حده له الکولو ډډه وشي. هغه وايي: "الکول په حقیقت کې مرسته کوي چې یو څه ژر ویده شئ،" خو وروسته "ستاسو خوب ګډوډوي،" ځکه چې د REM خوب مخه نیسي.

د مهالویش بدلول

د ژوند د بېلابېلو بوختیاوو له امله، له دروازې د زنګ وهلو او د زوکړې له ورځو نیولې تر ذهني فشار پورې، منظم او په رښتیا اراموونکی خوب موندل کله ناکله ستونزمن وي. له دغو عادتونو هر یو په خپل ورځني ژوند کې شاملول کولی شي تاسو سره د لا ارامې شپې او سهار د اسانه ویښېدو په برخه کې مرسته وکړي.

خو برجس وايي، دا بهیر کېدای شي ورو وي او صبر ډېر مهم دی. هغه وړاندیز کوي: "د بدن طبیعي ساعت ورو بدلېږي. زه سپارښتنه کوم چې د خوب او ویښېدو وخت هره ورځ نیم ساعت مخکې کړئ؛ همداسې یې دوام ورکړئ تر هغه چې هغه وخت ته ورسېږئ چې غواړئ، او بیا هڅه وکړئ هماغه مهالویش ثابت وساتئ."

که ستاسو د خوب مهالویش ګډوډ شوی وي او د بیا تنظیمولو لپاره مو لږه ازادي وي، له ځان سره مهربان اوسئ؛ ښايي د خپل ځانګړي طبیعي تال د موندلو لپاره څو ځله تجربه او تېروتنه وکړئ.

برجس وايي: "د خوب په اړه مهمه خبره دا ده چې دا د چالانولو او بندولو سویچ نه دی. خبره په دې ډول نه ده."