आपल्या जेवणाच्या वेळा चुकत आहेत का? रात्रीच्या जेवणासाठी ही वेळ असते योग्य

तुम्ही काय खाता फक्त यालाच महत्त्व नसतं, तर तुमचं शरीर अन्न कसं पचवतं यामध्ये तुमच्या 'बॉडी क्लॉक'ची भूमिकाही खूप महत्त्वाची असते.

माझे स्पॅनिश मित्र आणि सहकारी हॅव्हीयर हिर्शफेल्ड यांना जेव्हा मी खाण्यापिण्याच्या सवयींबद्दल विचारलं तेव्हा ते म्हणाले, "सकाळचा नाश्ता राजासारखा करा, दुपारचे जेवण राजकुमारासारखे आणि रात्रीचे जेवण अगदी हलके करा", ही म्हण त्यांच्या मनावर लहानपणापासूनच कोरली गेली आहे.

स्पेनमध्ये दुपारचं जेवण सर्वात जास्त असतं आणि रात्रीच्या वेळी लोक अगदी हलका आहार घेतात. ते म्हणतात, "काही लोक तर रात्री काहीच खात नाहीत किंवा फक्त फळ आणि दही खाऊन राहतात."

पण यूके आणि अमेरिकेत मात्र दुपारी हलका आहार आणि रात्री पोटभर जेवण्याची पद्धत आहे.

पण 'क्रोनोन्युट्रिशन' या नवीन वैद्यकीय शास्त्रानुसार आपली ही पद्धत कदाचित चुकीची असू शकते. हे शास्त्र सांगते की, चांगल्या आरोग्यासाठी आपण काय खातो यासोबतच ते कोणत्या वेळी खातो हेसुद्धा तितकंच महत्त्वाचं असतं.

लठ्ठपणा कमी करण्यापासून ते हृदयविकाराचा धोका टाळण्यापर्यंत, आपले अंतर्गत 'बॉडी क्लॉक' अन्न पचवण्यात आणि आपल्या एकंदरीत आरोग्यात अत्यंत महत्त्वाची भूमिका बजावते हे आता अनेक अभ्यासांतून सिद्ध झालं आहे.

हे नक्की कसं घडतं आणि याचा पूर्ण फायदा घेण्यासाठी तुमच्या जेवणाची वेळ कशी ठरवावी, ते पाहूया.

जेवणाची वेळ आणि वजन यांचा काय संबंध?

स्पेनमधील 'युनिव्हर्सिटी ऑफ मुर्शिया'च्या प्राध्यापिका मार्ता गाराउलेट यांना त्यांच्या वेट-लॉस क्लिनिकमध्ये काम करताना पहिल्यांदा जेवणाची वेळ आणि वजन यांचा काय संबंध असतो हे शोधण्याची इच्छा झाली.

10 वर्षांपूर्वी त्यांनी एकाच घरात राहणाऱ्या आणि अगदी समान डाएट फॉलो करणाऱ्या दोन रुग्णांवर अभ्यास केला. पण दोघांच्या वजन कमी होण्याच्या निकालांमध्ये मोठा फरक दिसून आला.

त्यांच्यापैकी एका व्यक्तीने दुपारी एक च्या सुमारास जेवण केलं होतं तर दुसऱ्या व्यक्तीला क्लासमुळे उशिरा जेवावं लागायचं. "त्या दोघांच्या सवयींमध्ये एवढाच काय तो फरक होता," गाराउलेट म्हणाल्या. सहा आठवड्यांनी पाहिलं तर ज्या मुलीने दुपारी लवकर जेवण केलं होतं तिचं वजन दुसऱ्या मुलीपेक्षा खूप जास्त कमी झालं होतं. यावरूनच जेवणाची वेळसुद्धा वजन कमी करण्यात मोठी भूमिका बजावू शकते का, याचा सखोल अभ्यास करण्याची कल्पना त्यांना सुचली.

मुर्शिया विद्यापीठातील सहकाऱ्यांसोबत गाराउलेट यांनी स्पेनमधील 420 प्रौढ लोकांवर अभ्यास केला. त्यांनी 20 आठवड्यांच्या एकाच 'वेट-लॉस प्रोग्राम'मध्ये भाग घेतला होता.

या अभ्यासात असं आढळून आलं की, ज्या लोकांनी दुपारी लवकर जेवण केलं होतं त्यांचं वजन उशिरा जेवणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत अधिक आणि वेगाने कमी झालं.

तशाच एका छोट्या वैज्ञानिक चाचणीत 32 निरोगी महिलांना दोन आठवडे अगदी एकसारखाच आहार देण्यात आला. पण ज्या महिलांनी दुपारी उशिरा जेवण केलं होतं, त्यांच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात राहण्यात अडचणी आल्या आणि कॅलरीज पचवण्याची क्षमताही कमी झाली.

यानंतर झालेल्या अनेक संशोधनांवरून हेच समोर आलं आहे की, आपलं 'बॉडी क्लॉक' आपल्या भूकेवर, पचनावर आणि अन्न पचवून ऊर्जा तयार करण्याच्या प्रक्रियेवर मोठा प्रभाव पाडतं.

पण एकच जेवण वेगवेगळ्या वेळी खाल्ल्याने शरीरावर एवढा मोठा फरक का पडतो?

जेव्हा मी हाच प्रश्न बोस्टनच्या 'ब्रिघम अँड वुमेन्स हॉस्पिटल'चे डॉक्टर आणि न्यूरोसायंटिस्ट फ्रँक शीर यांना विचारला तेव्हा ते म्हणाले, "जैविक दृष्टिकोनातून पाहिलं तर आपली सकाळची आणि संध्याकाळची शरीररचना एकसारखी नसते."

आपल्या शरीराचं अंतर्गत जैविक घड्याळ आपल्या शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक प्रक्रियेवर नियंत्रण ठेवत असतं असं त्यांनी सांगितलं.

त्याचं कारण असं की, जेव्हा आपल्या शरीराचं घड्याळ झोपायची वेळ झाल्याचं सांगत असतं तेव्हाच जर आपण जेवलो तर शरीराच्या नैसर्गिक चक्रात अडथळा निर्माण होतो. यालाच वैद्यकीय भाषेत 'सर्कॅडियन मिसअलाइनमेंट' म्हणतात.

आपलं शरीर रक्तातील साखरेचे नियंत्रण कसे करते, यावरून याचे एक उदाहरण पाहता येईल.

2022 मध्ये 800 पेक्षा जास्त प्रौढ लोकांवर केलेल्या एका अभ्यासात, संशोधकांनी प्रत्येकाला संध्याकाळच्या नेहमीच्या जेवणाएवढे कार्बोहायड्रेट्स असलेले 'ग्लुकोज ड्रिंक' दिलं.

यामध्ये असं आढळून आलं की, ज्या लोकांनी झोपायच्या चार तास आधी हे ड्रिंक घेतलं होतं त्यांच्या तुलनेत झोपायच्या फक्त एक तास आधी ड्रिंक पिणाऱ्यांच्या शरीराला ती साखर पचवायला जास्त त्रास झाला.

त्यांनी झोपायच्या थोड्याच वेळाआधी हे ड्रिंक प्यायले होते त्यांच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढले आणि साखरेवर नियंत्रण ठेवणारे 'इन्सुलिन' कमी प्रमाणात तयार झाले.

संशोधकांच्या मते, रात्रीच्या वेळी शरीर झोपेच्या तयारीला लागल्यावर शरीरात वाढणारे 'मॅलाटोनिन' हे केमिकल यासाठी कारणीभूत ठरते.

या अभ्यासात सहभागी असलेले डॉ. शीर म्हणतात, "संध्याकाळी शरीरात मॅलाटोनिनची पातळी वाढलेली असताना जर तुम्ही काही खाल्ले तर तुमच्या रक्तातील साखरेचे नियंत्रण बिघडते."

ज्या लोकांमध्ये 'MTNR1B' नावाचे विशिष्ट जीन असते त्यांच्यावर याचा परिणाम आणखी जास्त दिसून आला. हे जीन टाईप 2 मधुमेहाचा धोका वाढवण्याशी संबंधित आहे.

या जीनमुळे टाईप 2 डायबिटीस होण्याचा धोका जास्त असतो. म्हणूनच रोज उशिरा खाण्याची सवय पुढे जाऊन मधुमेहासारख्या आजाराला आमंत्रण देऊ शकते ज्याचे रुग्ण जगभरात सतत वाढत आहेत.

भूक कमी लागावी यासाठी लवकर जेवा

रात्री उशिरा खाण्याचे दुष्परिणाम फक्त ब्लड शुगर बिघडण्यापुरतेच राहत नाहीत. संशोधनानुसार, रात्री उशिरा खाल्ल्याने भूक आणि पोट भरल्याची भावना नियंत्रित करणारे हॉर्मोन्स बिघडतात, ज्यामुळे दुसऱ्या दिवशी जास्त भूक लागते. जे लोक उशिरा जेवतात, त्यांच्या शरीरात 'लेप्टिन' कमी तयार होतं. ZM हेच हॉर्मोन आपलं पोट भरल्यावर मेंदूला मेसेज पाठवण्याचं काम करतं.

याशिवाय जेवणाची वेळ आपलं शरीर चरबी कशी साठवतं यावरही परिणाम करते. रात्री उशिरा खाल्ल्यामुळे चरबी पचण्याऐवजी ती थेट पेशींमध्ये साठवली जाते. ही सवय अशीच चालू राहिल्यास पुढे जाऊन शरीराचे वजन योग्य आणि निरोगी ठेवणे कठीण होऊन बसते.

म्हणूनच ज्या लोकांमध्ये अनुवंशिकतेमुळे सहज वजन वाढण्याची शक्यता असते त्यांनी जेवणाच्या वेळेकडे विशेष लक्ष देणे गरजेचे आहे.

सुमारे 1,200 लोकांवर केलेल्या एका आंतरराष्ट्रीय संशोधनात असे दिसून आले की, वजन वाढण्याचा धोका असलेल्या लोकांनी रात्री उशिरा खाल्ल्यास त्यांचा 'बीएमआय' (BMI) वाढतो. याउलट लवकर जेवण्याची सवय ठेवल्यास हा धोका मोठ्या प्रमाणावर कमी होतो.

हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी सकाळी पोटभर नाश्ता करा

सकाळी लवकर खाण्याचे हृदयालाही मोठे फायदे होतात. फ्रान्समध्ये एक लाख पेक्षा जास्त लोकांवर एक संशोधन करण्यात आलं. त्यात सकाळी उशिरा नाश्ता करणाऱ्या लोकांना हृदयाचे आजार होण्याचा धोका जास्त आढळला.

याशिवाय सकाळी नाश्ता पुढे ढकलण्याऐवजी रात्रीचं जेवण लवकर उरकून रात्रीच्या उपवासाची वेळ वाढवली तर ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी जास्त फायदेशीर ठरतं, असंही संशोधनातून समोर आलं.

रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्यांसाठी आणि ज्यांच्या शरीराचं नैसर्गिक चक्र बिघडण्याचा धोका असतो, त्यांच्यासाठी ही माहिती खूप महत्त्वाची आहे. म्हणूनच, रात्री काम करणाऱ्या लोकांनी शक्य असल्यास रात्री खाणं टाळून दिवसाच खाऊन घ्यावं असा सल्ला संशोधक देतात.

अर्थात हा नियम सगळ्यांनाच लागू होतो असं नाही (जसं की, आरोग्य कर्मचाऱ्यांना रात्री काम करताना ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी खाणं आवश्यक असतं).

तरीही रात्री भूक लागलीच, तर जास्त काही न खाता थोडेसे प्रोटीन असलेले हलके स्नॅक्स घ्यावेत आणि शक्य असल्यास सकाळचा नाश्ता सकाळीच करावा.

सकाळी उठणे आणि झोपण्याच्या वेळा

आपण कधी खातो ही गोष्ट पूर्णपणे आपल्या इच्छेवर किंवा नियंत्रणावर नसते. आपला 'क्रोनोटाइप' म्हणजेच आपली दिनचर्या सकाळी लवकर सुरू होते की, रात्री उशिरा यावरून आपल्या जेवणाच्या सवयी ठरतात असं संशोधनातून समोर आलं आहे.

इटलीच्या नेपल्स युनिव्हर्सिटीच्या प्राध्यापिका जिओव्हाना मुस्कोग्युरी सांगतात की, सकाळी लवकर उठणारे लोक सहसा निरोगी आणि हलका आहार प्राधान्याने निवडतात.

पण रात्री उशिरापर्यंत जागणारे लोक मात्र जेवायला उशीर करतात आणि रात्रीच्या वेळी जास्त कॅलरीज असलेले जड पदार्थ खाण्याची शक्यता जास्त असते.

विशेष म्हणजे आपलं शरीर अन्न कसं पचवतं यावरही आपल्या 'क्रोनोटाइप'चा परिणाम होतो. जे लोक सकाळी लवकर उठतात त्यांच्या शरीरात इन्सुलिनची क्षमता आणि मॅलाटोनिनची पातळी लवकर वाढते.

याउलट रात्री उशिरापर्यंत जागणारे आणि रात्री उशिरा खाणाऱ्या लोकांमध्ये रक्तातील साखरेचे नियंत्रण बिघडण्याचा आणि वजन वाढण्याचा धोका अधिक असतो.

म्हणूनच, आपली सवय सकाळी लवकर उठण्याची आहे की रात्री उशिरापर्यंत जागण्याची हे लक्षात घेऊन आपण सतर्क राहिलं पाहिजे, असं त्या म्हणतात. रात्री उशिरा खाणाऱ्यांनी संध्याकाळचं जेवण हळूहळू लवकर उरकण्याचा प्रयत्न केला तर ते आरोग्यासाठी उत्तम ठरेल.

याशिवाय आपल्याला किती आणि कशी झोप मिळते याचाही आपल्या भुकेवर मोठा परिणाम होतो. झोप पूर्ण झाली नाही तर आपल्याला जास्त भूक लागते आणि आपण जास्त कॅलरीज असलेले पदार्थ खातो. हीच सवय पुढे जाऊन वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरू शकते, असं मुस्कोग्युरी सांगतात.

कधी काय खावे?

रोज ठरलेल्या वेळेवरच जेवण्याचा प्रयत्न करा. संपूर्ण धान्ये, कडधान्ये (डाळी, मटार, मसूर, हरभरे) तसेच फळं यांसारखे फायबरयुक्त पदार्थ दिवसाच्या सुरुवातीलाच खा.

कारण या वेळी आपले शरीर ते पचवण्यास अधिक सक्षम असते. संध्याकाळी मात्र हलका आहार घ्या. ज्यामध्ये प्रोटीनचे प्रमाण अधिक असेल तर ते अधिक उत्तम.

मुस्कोग्युरी यांच्या एका नवीन अभ्यासानुसार, रात्रीच्या वेळी शांत आणि गाढ झोप लागण्यास मदत करणारे पदार्थ खाणे चांगले असते. त्यासाठी आहारात ड्रायफ्रूट्स, विविध बिया (जसे की भोपळ्याच्या किंवा तिळाच्या बिया) आणि 'ट्रिप्टोफॅन' नावाचे घटक असलेले चिकन, सॅल्मन आणि ट्युना मासे यांसारखे प्रोटीनयुक्त पदार्थ घ्यावेत. ट्रिप्टोफॅनमुळे झोप खूप छान लागते, असं संशोधनातून समोर आलं आहे.

मी नक्कीच इथून पुढे माझ्या 'बॉडी क्लॉक'कडे जास्त लक्ष देणार आहे. दुपारचं जेवण पोटभर आणि सर्वात मोठं ठेवण्याची स्पेनमधील सवय मला खूपच पटली आहे. यासाठी मी एक गोष्ट करू शकेन ती म्हणजे दिवसाचं काम सुरू होण्याआधी सकाळीच स्वयंपाक उरकणे. कदाचित मी स्पॅनिश 'पाएया' (Paella - स्पॅनिश भाताचा पदार्थ) बनवण्याचाही प्रयत्न करेन.

तर मग, रात्रीच्या जेवणाची नेमकी योग्य वेळ कोणती? खरं सांगायचं तर अशी कोणतीच एक फिक्स वेळ नसते पण दिवसाचं सर्वात मोठं जेवण दुपारीच घेणे आणि रात्रीचं जेवण आपण झोपायला जाण्याच्या कमीत कमी 3 तास आधी करणे हीच सर्वात उत्तम पद्धत आहे.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)