Milyen sütőolajat érdemes használni – három elkerülendő hiba

Az élelmiszerboltok polcai tele vannak olajakkal, az olcsó napraforgó- és növényi olajtól kezdve a drágább oliva-, avokádó- és kókuszolajig, melyek állítólag jót tesznek az egészségnek.

Az olajok és a zsírok régóra állnak a táplálkozással kapcsolatos viták középpontjában. Ahhoz, hogy megértsük, hogy miért fontos ez a diskurzus, érdemes megvizsgálni, hogy milyen típusú zsírokat tartalmaznak.

Nem minden zsír viselkedik ugyanúgy a szervezetben: egyesek növelik a koleszterinszintet, mások csökkentik azt.

A koleszterin egy természetes, zsírszerű anyag, a máj termeli, de előfordul egyes ételekben is. A túl sok „rossz" koleszterin zsíros lerakódásokat okozhat az erek falán, ez pedig érszűkülethez vagy elzáródáshoz vezethet.

A sokféle, gyakran változó információ miatt nehéz lehet eldönteni, melyik olajat válasszuk.

Egyetlen olaj sem jelent önmagában kulcsot az egészséghez - mondta el Nita Forouhi, a Cambridge-i Egyetem népegészségügyi és táplálkozástudományi professzora a BBC „Sliced Bread" (szeletelt kenyér) podcastjában, ahol megosztott három gyakori tévhitet a főző olajokról.

1. Ne kerüljük a napraforgó- és növényi olajokat!

Sok bírálat éri a repceolajat (gyakran növényi olajként árulják) és a napraforgóolajat, egyesek szerint ultrafeldolgozottak és gyulladást okozhatnak, ami káros lehet a szív- és érrendszerre.

Erről azonban nincs meggyőző bizonyíték.

Valójában ezek az olajok alacsony, 5-10 százalékos telített zsírtartalommal rendelkeznek, és az egészségesebb, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban gazdagok. A többszörösen telítetlen zsírok (például az omega-3 és az omega-6) létfontosságúak az agy és a szív egészségéhez.

Forouhi szerint ezek az olajok „teljesen jók a szervezetünknek".

„Ez nem csak vélemény – rengeteg kutatás támasztja alá."

Csökkenthetjük a betegségek kockázatát, ha ezekkel helyettesítjük a telített zsírokat (például vaj, zsír, ghí – más néven tisztított vaj), magyarázta.

A repce- és napraforgóolaj gyakran a legolcsóbb választás, így pénztárcabarát megoldás is az otthoni sütéshez.

2. A margarin segíthet csökkenteni a „rossz" koleszterint

A margarinnak évek óta rossz a hírneve, sokan úgy gondolják, hogy kerülni kell.

Ez azért van, mert régen káros transzzsírokat tartalmazott, melyek szoros összefüggésbe hozhatók szív- és érrendszeri betegségekkel. De ma már a margarinok „szinte nulla transzzsírt" tartalmaznak – húzta alá Forouhi. „Így a margarin valójában része lehet az egészséges étrendnek, és csökkentheti a „rossz" koleszterin szintjét."

A vajat sem kell teljesen levenni a menüről. „Ha szeretjük a vajat, például pirítósra kenve, együk nyugodtan" – tette hozzá a professzor.

Mindkettőt lehet főzéshez használni, de Forouhi azt javasolja, hogy időnként cseréljük le őket olajra, mert az kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Az Egyesült Királyság egészségügyi irányelvei szerint a telített zsírok bevitelét 10 százalék alatt kell tartani, amit könnyebb elérni, ha a főzéshez vaj helyett olajat használunk.

3. Ne használjunk olívaolajat a bő olajban sütéshez!

Az olajak hő hatására különbözőképpen viselkednek, ezért nem mindegyik alkalmas sütésre.

Például az extra szűz olívaolaj tele van antioxidánsokkal és jótékony vegyületekkel, de alacsony füstpontja miatt inkább salátákhoz vagy ételek ízesítéséhez ajánlott, nem pedig bő olajban sütéshez.

A füstpont az a hőmérséklet, amelyen az olajban lévő zsírok lebomlanak, és káros vegyületek szabadulnak fel, melyek keserű, égett vagy kellemetlen ízt okozhatnak.

Tim Hayward étteremtulajdonos kevés olajjal való sütéshez sima olívaolajat használ.

De például sült krumpli vagy rántott hal készítéséhez a növényi- vagy napraforgóolaj a legjobb választás, mivel ezek magasabb hőmérsékleten sem bomlanak le.

Egyes tanulmányok azt mutatták ki, hogy a füstpont fölé hevített olajok mérgező kémiai melléktermékeket bocsátanak ki.

De Forouhi szerint az ilyen típusú főzés otthon ritka, és a hosszú távú egészségügyi vizsgálatok továbbra is azt mutatják, hogy a növényi olajak „kivétel nélkül a krónikus betegségek jobb kimenetelével hozhatók összefüggésbe".

Milyen olajakat érdemes használni?

Ha egyszerű konyhai stratégiát szeretne követni:

Mindent összevetve, Forouhi professzor szerint jobb, ha az egész étrendünkre odafigyelünk, ahelyett, hogy azon rágódnánk, melyik olajat válasszuk.

„Azt ajánlom, hogy az ízlése és a pénztárcája alapján válasszon, és kísérletezzen különböző olajakkal, amelyek jó hatással vannak az egészségre" – fejtette ki.

Ezt a cikket újságíróink írták és lektorálták, mesterséges intelligencia által támogatott fordítóeszközök segítségével, egy kísérleti projekt részeként.