Sinadaran gina jiki 5 da mata ke buƙata

Cin abinci mai gina jiki da kuma daidaitaccen tsari shi ne ginshiƙi mafi muhimmanci na lafiyar jiki. Saboda haka, irin zaɓin abincin da kike yi yana da babban tasiri ga ƙoshin lafiyarki da kuma yadda za ki tsufa cikin koshin lafiya.

Haka kuma, matakai daban-daban na rayuwar mace, kamar lokacin al'ada, daukar ciki, da kuma lokacin daina jinin al'ada (menopause), suna sauya buƙatarta ga wasu muhimman sinadaran gina jiki.

Da wannan a zuciya, mun bayyana muhimman sinadaran gina jiki guda biyar da kowace mace take buƙata.

Ci gaba da karantawa domin ƙarin bayani. Haka kuma, za ki iya duba abincin da ke da wadataccen ƙarfe (iron), abincin da ke da yalwar zaruruwa (fiber), da kuma shawarwari kan yadda za a samu ciki cikin koshin lafiya.

Kifaye masu kitse irin su salmon, mackerel da trout na ɗauke da wani nau'in kitse mai matuƙar amfani ga jiki, wato Omega-3 fatty acids.

Omega-3 na da matuƙar amfani ga lafiya a kowane mataki na rayuwa. Yana iya taimakawa wajen daidaita zagayowar al'adar mata, yana da muhimmanci wajen bunƙasa ƙwaƙwalwa da tsarin jijiyoyin jikin yaro tun yana cikin mahaifiya, sannan yana taimakawa wajen kiyaye lafiyar zuciya ga manya. Haka kuma, yana rage haɗarin kamuwa da bugun jini (stroke).

Wane adadin Omega-3 ake buƙata?

Ana ba da shawarar a ci kifi sau biyu a mako, kuma ɗaya daga cikin kifayen ya kasance mai kitse, daidai gwargwadon gram 140 bayan an dafa shi.

Masu cin ganyayyaki (vegetarians) da kuma mutanen da ke da rashin jituwa da kifi (fish allergy) na iya samun wannan sinadari daga abinci irin su gyaɗa, tsaba (seeds), da man shuke-shuke (vegetable oils).

Duk da haka, Omega-3 da ake samu daga waɗannan hanyoyin ba ya da tasiri sosai kamar wanda ake samu daga kifi.

Ko ya kamata in riƙa amfani da ƙarin sinadari?

Ba a cika ba da shawarar amfani da kari na Omega-3 ga kowa ba. Amma waɗannan kari na iya zama masu amfani idan ba ka cika cin kifi ba. Idan ka zaɓi amfani da kari na Omega-3, ka kula da waɗannan muhimman abubuwa:

Sinadarin Iron wani muhimmin sinadarin gina jiki ne da jiki ke buƙata domin samar da wani sinadari da ke cikin jajayen ƙwayoyin jini wanda ke ɗaukar iskar oxygen zuwa sassan jiki da ake kira da "haemoglobin".

Mata suna da buƙatar sinadarin iron fiye da maza, musamman saboda asarar jini da ke faruwa a lokacin al'ada. Haka kuma buƙatar sinadarin na iron na ƙaruwa a lokacin ɗaukar ciki domin tallafa wa girman jariri da ƙarin jinin da jiki ke samarwa.

Karancin sinadarin iron na iya haifar da gajiya mai tsanani da ta daɗe, rashin iya mai da hankali ga ayyukan yau da kullum, da kuma sa mutum ya fi saurin kamuwa da cututtuka saboda raunin garkuwar jiki.

Yawan sinadarin Iron da mace ke buƙata

Mata da 'yan mata masu shekarun haihuwa suna buƙatar miligiram 14.8 na sinadarin iron a kowace rana. Amma mata da suka daina yin al'ada suna buƙatar ƙaramin adadi, wato miligiram 8.7 a rana.

Jerin abinci da ke ɗauke da sinadarin Iron:

Ko mace za ta iya shan ƙarin sinadarai?

Mata masu yawan zubar jini sosai a lokacin al'ada, da kuma waɗanda ba sa cin nama, ya kamata su yi la'akari da amfani da ƙari na sinadarin Iron.

Ana samun ƙari na sinadari cikin sauƙi a kasuwa, amma wasu nau'o'insu, kamar ferrous sulphate, na iya haifar da kumewa da ciwon ciki.

Yawan sinadarin Iron a jiki yana da haɗari kuma yana iya zama guba, ko da yake samun sinadarin fiye da kima daga abinci kaɗai ba kasafai yake faruwa ba. Saboda haka, yana da kyau a tuntubi likita kafin fara amfani da ƙari na sinadarin na Iron.

Sinadarin na Iron ya fi tasiri ga jiki idan an sha shi a lokacin da babu komai a cikin mutum, ko kuma tare da abinci ko abin sha mai ɗauke da bitamin C, kamar ruwan lemu, gwaiba, ko tumatir.

Sindarin Folic acid ko folate (bitamin B9) wani muhimmin sinadarin gina jiki ne musamman a lokacin ɗaukar ciki, domin yana taimakawa wajen hana samun wasu nakasun haihuwa da suka shafi kwakwalwa da lakar jariri.

Tun da lakar bayan jariri tana samuwa ne a cikin makonni 12 na farko na ciki, sinadarin folate yana da matuƙar muhimmanci a wannan mataki na farko na ɗaukar ciki. Haka kuma yana da muhimmanci ga mata masu shirin samun ciki da kuma a watannin farko na daukar ciki.

Yawan sinadarin Folate da ake buƙata

Manya da yara masu shekaru sama da 11 suna buƙatar makirogiram 200 na sindarin folate a kowace rana. Mata masu shirin samun ciki ya kamata su riƙa shan ƙari na folate (folic acid) mai ƙunshe da makirogiram 400 a rana.

Idan akwai yiwuwar samun matsalar nakasun lakar baya ko ƙwaƙwalwar jariri a cikin cikin da kike ɗauke da shi ko kike shirin dauka, buƙatarki ta sindarin folate na iya zama fiye da yadda aka saba. A irin wannan yanayi, likita na iya ba da shawarar a sha kari mai mai yawa fiye da makirogiram 400 a rana.

Abincin da ke ɗauke da sinadarin folate:

Ko za a iya shan ƙarin wani sinadarin?

Wani lokaci ana iya ɗaukar makonni kafin mace ta gane cewa tana da juna biyu. Saboda haka ne ake yawan ba mata masu shekarun haihuwa shawarar su riƙa shan folic acid a kowace rana.

Mutanen da ke da matsalolin hanji da kuma waɗanda ke amfani da wasu nau'ikan magunguna, na iya kasancewa cikin haɗarin kamuwa da raunin folate (bitamin B9).

Idan wannan ya shafe ki ko ya shafe ka, yana da kyau a tuntuɓi likita domin samun shawara da kulawar da ta dace.

Sinadarin Choline wani muhimmin sinadarin gina jiki ne da mutane da yawa ba sa ba shi muhimmancin da ya kamata, duk da cewa kowa na buƙatar sa. Yana da matuƙar muhimmanci wajen gina bangon ƙwayoyin halitta da kuma tallafa wa ayyukan kwakwalwa.

Choline yana da muhimmanci musamman a lokacin daukar ciki da shayarwa, domin samun isasshen adadinsa yana da matuƙar tasiri wajen bunƙasa kwakwalwar jariri da ci gaban tsarin jijiyoyinsa.

Abincin da ke samar da sinadarin Choline:

Sauran abincin da ke ɗauke da sinadarin choline sun haɗa da:

Ko akwai buƙatar shan ƙarin sinadari?

Ba a cika ba da shawarar amfani da ƙari na sinadarin choline ba. Amma idan kina damuwa cewa ba kya samun isasshen choline daga abinci, yana da kyau ki tuntuɓi likitanki domin samun shawara.

Idan kina shirin samun ciki, ki tattauna da ma'aikacin lafiya ko likitanki domin samun shawara ta musamman da ta dace da halinki da buƙatunki.

Sinadarin bitamin D wani sinadari ne da jikinmu ke samarwa a fata lokacin da fata ta samu hasken rana kai tsaye. Saboda haka ne ake yawan kiran sa "bitamin na hasken rana".

Daga nan sai hanta da ƙododi (kidneys) su canza shi zuwa wani nau'i da jiki zai iya amfani da shi cikin sauƙi.

Vitamin D yana da matuƙar muhimmanci wajen ƙarfafa ƙasusuwa da haƙora, domin yana taimaka wa jiki ya sha da kuma amfani da sinadarin calcium da muke samu daga abinci yadda ya kamata.

Yana da wahala a ba da shawara guda ɗaya da za ta dace da kowa game da yawan lokacin da ya kamata a yi a rana a lokacin bazara domin samun isasshen vitamin D.

Wannan saboda akwai abubuwa da dama da ke shafar yawan vitamin D da fata ke samarwa, kamar:

Nau'in abincin da ke samar da sinadarin Bitamin D:

Ko za a iya shan ƙari kan sindarin Bitamin D?

A Birtaniya, ƙa'idodin kiwon lafiya suna ba da shawarar cewa duk wanda ya haura shekara ɗaya da haihuwa yana buƙatar makirogiram 10 na Vitamin D a rana domin kiyaye lafiyar ƙasusuwa da tsokoki.

Bugu da ƙari, a lokacin damina da hunturu, mutane su yi la'akari da amfani da kari na Vitamin D idan abincinsu ba ya samar musu da isasshen adadinsa.

Dukkan mata masu juna biyu, ba tare da la'akari da irin abincin da suke ci ba, ana ba su shawarar su riƙa amfani da kari na Vitamin D domin tabbatar da cewa jaririn da ke cikinsu yana samun isasshen wannan bitamin.

Kafin fara amfani da kowane irin ƙari na abinci, yana da muhimmanci a tuntubi likita ko ƙwararren masanin abinci mai rijista domin tabbatar da cewa kari ɗin ya dace kuma ba zai haifar miki da wata matsala ba.