உங்கள் கழுத்தை ஆரோக்கியமாக பராமரிக்க 5 எளிய பயிற்சிகள்

மனித தலையின் எடையைப் பற்றிச் சிறிது யோசித்துப் பார்ப்பது நல்லது.

நீங்கள் நேராக நிமிர்ந்து அமர்ந்திருக்கும்போதோ, நின்ற நிலையில் இருக்கும்போதோ கழுத்தின் மீது உங்கள் தலை கொடுக்கும் எடையின் அளவு சுமார் 5.4 கிலோ என்று லண்டனில் உள்ள குயின்ஸ் மருத்துவமனையின் மூளை மற்றும் தண்டுவட அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் ஆண்டனி கோஷ் கூறுகிறார். இதுவொன்றும் பெரிய பிரச்னை இல்லை.

ஆனால் உலகம் முழுவதிலும் உள்ள கோடிக்கணக்கான மக்கள், பெரும்பாலும் குனிந்த நிலையிலேயே செயல்படுகின்றனர். அதாவது, மடிக்கணினிகள், ஸ்மார்ட்போன்களைப் பார்க்கும்போது, கழுத்தின் மீது நாமே அதிக எடையை அழுந்தச் செய்கிறோம்.

வழக்கத்திற்கு மாறாக கீழ்நோக்கிப் பார்க்கும் நிலையில், கழுத்தின் மீதான தலையின் எடை சுமார் 27.2 கிலோ வரை உயர்வதாகக் கூறுகிறார் கோஷ். "எனவே, உங்கள் கழுத்து மிகக் கடுமையான அழுத்தத்தை தாங்க முயல்கிறது."

சுருக்கமாகக் கூறினால், நவீன வாழ்க்கை முறை நம் கழுத்துகளுக்குப் பெரும் அழுத்தத்தைக் கொடுக்கிறது. ஆனால், நீங்கள் எந்த வயதினராக இருந்தாலும், உங்கள் கழுத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், எதிர்காலத்தில் வரும் பிரச்னைகளைத் தடுக்கவும் நீங்கள் ஐந்து எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

பொதுவாக வயது அதிகரிக்கும்போது, நமது தசைக்கூட்டு அமைப்பில் ஏற்படும் இயல்பான மாற்றங்களின் காரணமாக சில கழுத்துப் பிரச்னைகள் உருவாகலாம். இதனால், கழுத்தைத் தாங்கும் திசுக்களின் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைந்து, அவை விறைத்துக்கொள்வது அதிகரிக்கலாம். இந்த வகையான தேய்மானத்தை முற்றிலும் தவிர்க்க முடியாது என்றாலும், முறையான பயிற்சிகள் மூலம் அதன் வேகத்தைக் குறைக்க முடியும்.

"நாற்பது வயதுக்கு மேற்பட்ட எவருக்கும் முதுகுத்தண்டு எம்.ஆர்.ஐ ஸ்கேனும் 100% இயல்பாக இருக்காது. ஒவ்வொருவருக்கும் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையே மெத்தை போலச் செயல்படும் 'டிஸ்க்குகளில்' ஓரளவு தேய்மானம் இருக்கும். அதேபோல, கழுத்தின் பின்புறத்தில் உள்ள மூட்டுகளும் சற்று தடித்து, விறைப்பாக மாறிவிடும்," என்கிறார் கோஷ்.

அடுத்ததாக, தொழில்நுட்பத்தின் தாக்கமும் உள்ளது. மின்னணுச் சாதனங்களை நீண்ட நேரம் உற்றுப் பார்க்கும்போது, நாம் ஒரு குறிப்பிட்ட 'வளைந்த' உடல் நிலைக்குத் தள்ளப்படுகிறோம். மேல் முதுகு அளவுக்கு அதிகமாக வளைந்து கூன் விழுவதுடன், தாடையும் தலையும் தோள்களுக்கு நேராக இருக்காமல் முன்னோக்கித் தள்ளப்படுகின்றன. இது கழுத்துத் தசைகள், மேல் முதுகுத் தண்டில் உள்ள மூட்டுகள் ஆகிய இரண்டின் மீதும் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

'க்ளோபல் பர்டன் ஆஃப் டிசீஸ் 2021' அறிக்கையின் பகுப்பாய்வுப்படி, 60 முதல் 80% வரையிலான மக்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் ஏதாவது ஒரு கட்டத்தில் கழுத்து வலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இவர்களில் கிட்டத்தட்ட 50% பேர் அடிக்கடி அல்லது மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் கழுத்து வலியால் அவதிப்படுகின்றனர். இந்தப் பிரச்னைகள், மேல் முதுகுத் தண்டில் விறைப்புத்தன்மை அதிகரிப்பது, அதைச் சுதந்திரமாக அசைக்க முடியாமல் போவது போன்ற அறிகுறிகளுடன் தொடங்கலாம். பின்னர், அவை படிப்படியாக அதிகரித்து, தொடர்ந்து நீடிக்கும் அசௌகரியமாக மாறக்கூடும்.

அச்சமூட்டும் வகையில், கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகு தொடர்பான பிரச்னைகள் இப்போது இளம் வயதிலேயே தொடங்குவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. 2025ஆம் ஆண்டில் வெளியான உலகளாவிய தரவுகளின் மெட்டா-பகுப்பாய்வுப்படி, கடந்த முப்பது ஆண்டுகளில் குழந்தைகள் மற்றும் வளரிளம் பருவத்தினரிடையே முதுகுத் தண்டு வளைவு நோயின் பாதிப்பு தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது.

இந்த மருத்துவ நிலை, முதுகுத்தண்டில் அசாதாரண வளைவை, அதாவது 'ஸ்கோலியோசிஸ்' ஏற்படுத்துகிறது. இதனால், தலையைச் சமநிலையில் வைத்திருக்க கழுத்துத் தசைகள் கூடுதல் சிரமத்துடன் ஈடுசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

பெரும்பாலான 'ஸ்கோலியோசிஸ்' பாதிப்புகளுக்கான காரணம் என்ன என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை. இருப்பினும், குடும்பப் பின்னணி, பாலினம் மற்றும் குறைந்த உடல் நிறைக் குறியீடு போன்ற காரணிகளுடன், தவறான உடல் நிலையில் அமர்வது, நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் அமர்ந்திருப்பது, தொடர்ந்து நீண்டநேரம் திரையைப் பார்ப்பது ஆகியவற்றுக்கும் இந்த நிலைக்கும் குறிப்பிடத்தக்க தொடர்பு இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

ஆனால், கழுத்துப் பிரச்னைகள் தொடங்குவதைத் தடுக்க அல்லது அதன் அபாயத்தைக் குறைக்க நாம் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. விலை உயர்ந்த நாற்காலிகள் அல்லது பிற பணிச்சூழல் உபகரணங்களில் முதலீடு செய்வதைவிட, குறிப்பிட்ட இடைவெளிகளில் எழுந்து நடப்பதையும், திரைகளைப் பார்ப்பதில் இருந்து அடிக்கடி இடைவேளை எடுத்துக் கொள்வதையும் கோஷ் பரிந்துரைக்கிறார்.

"முதுகுத் தண்டு எப்போதும் இயக்கத்தில் இருக்க விரும்புகிறது. அது இயக்கத்தில் இருக்கும்போதுதான் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும், தசைகளும் வலுவடையும்," என்கிறார் அவர்.

கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் மூட்டுகளைத் தளர்வாக்கவும், உடல் கொண்டிருக்கும் தவறான நிலையைச் சரிசெய்யவும், திரையை நீண்டநேரம் முன்னோக்கிப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பதால் ஏற்படும் அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கும் வகையில் கழுத்துத் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவக்கூடும். அதேநேரம், எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்பும், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது எப்போதும் நல்லது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

1. தலையைத் திருப்புதல்

கழுத்து வலி இருந்தால், கழுத்தின் வலிமையையும் அசைவுத் திறனையும் மீட்டெடுக்க உதவும் ஓர் எளிய பயிற்சியை பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதார சேவை பரிந்துரைக்கிறது.

நேராக உட்கார்ந்த நிலையிலோ அல்லது மல்லாந்து படுத்த நிலையிலோ இருந்து, உங்களால் முடிந்த வரை மெதுவாக தலையை வலது புறமாகத் திருப்பிப் பாருங்கள். இரண்டு விநாடிகள் அந்த நிலையில் இருந்த பிறகு, மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள். அப்போது, கழுத்தின் எதிர்புறமான இடது பக்கத்தில் லேசான தசை இழுவையை உணர வேண்டும்.

பின்னர், தலையை இடதுபுறமாகத் திருப்பி, இரு விநாடிகள் அதே நிலையில் இருக்கவும். இதை ஒவ்வொரு பக்கமும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யலாம். மேலும், நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் போதெல்லாம் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

2. சரியான உடல் தோரணையைப் பராமரித்தல்

நல்ல கழுத்துத் தோரணையைப் பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். ஏனெனில், தவறான உடல் தோரணை உங்கள் கழுத்துத் தசைகளில் கடுமையான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நமது கழுத்து அனைத்துத் திசைகளிலும் இயங்கும் வகையிலேயே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே நாள் முழுவதும் அதை அவ்வப்போது அசைத்துக் கொண்டே இருப்பது ஒரு நல்ல பழக்கம்.

இருப்பினும், உங்கள் கழுத்திற்கு மிகவும் 'உகந்த' நிலை என்பது, அது உங்கள் முதுகுத் தண்டுடன் சீராக இருக்கும் ஒரு நடுநிலையான அமைப்பு.

இவற்றுடன், கணினியில் வேலை செய்வது, தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, வாகனம் ஓட்டுவது போன்ற நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும் நேரங்களில் இந்தத் தோரணையைப் பின்பற்றுவது உதவியாக இருக்கும்.

3. 'முன்னோக்கி நீளும்' அமைப்பைச் சரி செய்யுங்கள்

பல ஆண்டுகளாக கணினித் திரையை உற்றுப் பார்ப்பது, உங்கள் தலை தோள்களுக்கு நேராக இல்லாமல் முன்னோக்கி நீட்டிக்கொண்டிருக்கும் தவறான நிலைக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், உங்கள் அமரும் பழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலமும், எளிய பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலமும் இதைச் சரிசெய்ய முடியும்.

நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் தாடையை உள்ளே இழுக்கும்போதே உங்கள் கழுத்தை மெதுவாக மேல்நோக்கி நீட்டுவதாகும். உங்கள் தாடைக்கு அடியில் ஒரு மென்மையான 'பீச்' பழம் இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து கொள்வது இதற்கு உதவும்.

தாடையை மிகக் கடுமையாக உள்ளே இழுத்து அந்தப் பழத்தை நசுக்கிவிடக் கூடாது, அதே வேளையில், அதை நழுவ விட்டுவிடவும் கூடாது. உங்கள் நெஞ்செலும்புப் பகுதியை விரித்து, தோள்பட்டை எலும்புகளை மெதுவாகக் கீழ்நோக்கியும், பின்புறமாக முதுகுத்தண்டை நோக்கியும் கொண்டு வாருங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கீழ் முதுகில் இயற்கையான மென்மையான வளைவைப் பராமரிக்க, உங்கள் அடிவயிற்றுத் தசைகளை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்.

எழுதுகோல்களும் சாய்வான மேசைகளும்

தொழில்மயமாக்கலுக்கு முந்தைய காலத்தைச் சேர்ந்த அறிஞர்கள், ஓலைச் சுவடிகள் மற்றும் கையெழுத்துப் பிரதிகளை ஆய்வு செய்வதில் பல மணிநேரங்களைச் செலவிட்டனர். ஆனால், அந்தக் கால ஓவியங்களில் காணப்படும் காட்சிகளைச் சுட்டிக்காட்டும் தண்டுவட அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் கோஷ், அவர்கள் சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் சாய்வாக அமைக்கப்பட்டிருந்த வாசிப்பு பீடங்கள் அல்லது மேசைகளில் அமர்ந்துதான் படித்தும் எழுதியும் வந்ததாகக் கூறுகிறார். இதனால், அவர்களின் கழுத்தில் ஏற்படும் அழுத்தம் மிகவும் குறைவாக இருந்தது.

"மை தொட்டு எழுதப்படும் இறகுப் பேனாக்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு சாய்வான மேசைகளே மிகவும் ஏற்றதாக இருந்ததால், அவை பல நூற்றாண்டுகளாகப் பயன்பாட்டில் இருந்தன," என்கிறார் கோஷ். காகிதத்தைத் தட்டையாக வைத்தால், மை சீராகப் பாய்வதற்கு இடையூறாக இருப்பதுடன், அது அதிகமாகச் சிதறுவதற்கும் வாய்ப்புள்ளதாக அவர் விளக்குகிறார்.

தட்டச்சு இயந்திரங்களும், பின்னர் கணினிகளும் அறிமுகமானதைத் தொடர்ந்து, கடந்த நூற்றாண்டில் தட்டையான மேசைகள் நமது பணிச் சூழலில் பெருமளவு இடம்பெறத் தொடங்கின. அதனுடன், நவீன வாழ்க்கை முறையால் ஏற்படும் புதிய வகையான கழுத்து வலிகளும் நம்மைத் தொடரத் தொடங்கின.

4. கழுத்தை ஆழமாக வளைக்கும் தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்கவும்

நாளின் பெரும்பகுதியை நாம் திரைகளைப் பார்த்தபடியே செலவிடுவதால், கழுத்தை வளைக்கும் ஆழமான தசைகளின் தாங்கும் திறனை மேம்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்கிறார் கோஷ். இந்தத் தசைகள் கழுத்தின் உறுதித் தன்மையைப் பராமரிப்பதுடன், தலையின் எடையைத் தாங்குவதிலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

இந்தத் தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்க, முதலில் முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களைப் படுக்கை மீது தட்டையாக வைத்த நிலையில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், தாடையை நெஞ்சை நோக்கி லேசாக உள்வாங்குங்கள்.

அடுத்து, ஒரு கையை தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, தலையைப் படுக்கையின் மேற்பரப்பில் இருந்து சுமார் ஒரு அங்குலம் மட்டும் உயர்த்துங்கள். பின்னர், கையை எடுத்துவிட்டு, முடிந்தவரை அந்த நிலையிலேயே தலையைத் தாங்கிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரம்பத்தில் சில விநாடிகள் மட்டும் இந்த நிலையில் இருக்க முயலவும். பயிற்சி பழகியதும், உங்களால் முடிந்தால், படிப்படியாக அந்த நேரத்தை 30 விநாடிகள் வரை அதிகரிக்கலாம்.

5. கழுத்தின் முன்பகுதி தசைகளின் தாங்குதிறனை அதிகரித்தல்

கழுத்தின் முன்பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்குத் தீவிரமாகப் பயிற்சி அளிப்பதற்கான மற்றொரு வழி, தலைசாய்க்கும் வசதியுள்ள நாற்காலியைப் பயன்படுத்துவது.

இந்தப் பயிற்சியை மேலும் தீவிரமாகச் செய்ய, உடற்பயிற்சிக்குப் பயன்படுத்தப்படும் மீள்தன்மை கொண்ட எலாஸ்டிக் பட்டையைப் பயன்படுத்தலாம்.

காலப்போக்கில், இந்தப் பயிற்சிகள் 21ஆம் நூற்றாண்டின் நவீன வாழ்க்கை முறையால் கழுத்துக்கு ஏற்படும் சவால்களைச் சமாளிக்கும் வகையில், அதன் வலிமையையும் தாங்கும் திறனையும் மேம்படுத்த உதவக்கூடும்.

மருத்துவ எச்சரிக்கைக் குறிப்பு:

இந்தக் கட்டுரையில் இடம் பெற்றுள்ள தகவல்கள் பொதுவான தகவல் மற்றும் விழிப்புணர்வு நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே வழங்கப்பட்டுள்ளன. இவற்றை மருத்துவ நிபுணரின் ஆலோசனைக்கு மாற்றாகக் கருதப்படக் கூடாது.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு