ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ 5 ਕਸਰਤਾਂ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, BBC/Getty
- ਲੇਖਕ, ਡੇਵਿਡ ਕੌਕਸ
- ਰੋਲ, ਬੀਬੀਸੀ ਫਿਊਚਰ
- ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
- ਪੜ੍ਹਨ ਦਾ ਸਮਾਂ: 9 ਮਿੰਟ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਸੋਚਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸਿਰ ਦਾ ਵਜ਼ਨ ਕਿੰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਸਰੀਰ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਝੱਲਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਅਜਿਹਾ ਵਿਸ਼ਾ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠਦੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਸਿਰਫ਼ 12 ਪੌਂਡ (5.4 ਕਿਲੋ) ਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਗੱਲ ਲੰਦਨ ਦੇ ਕਵੀਨਜ਼ ਹਸਪਤਾਲ ਵਿੱਚ ਯੂਕੇ ਨੈਸ਼ਨਲ ਹੈਲਥ ਸਰਵਿਸ (ਐੱਨਐੱਚਐੱਸ) ਦੇ ਕਨਸਲਟੈਂਟ ਸਪਾਈਨਲ ਨਿਊਰੋਸਰਜਨ ਐਂਥਨੀ ਘੋਸ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਇਸ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
ਪਰ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ, ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਝੁਕ ਕੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਲੈਪਟਾਪ ਅਤੇ ਸਮਾਰਟਫ਼ੋਨ ਦੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਲਈ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਪੈਣ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵੰਡ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ।
ਘੋਸ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦੇਖਣ ਵਾਲੀ ਇਸ ਅਸਹਿਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਿਰ ਦਾ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਪੈਣ ਵਾਲਾ ਦਬਾਅ ਲਗਭਗ 60 ਪੌਂਡ (27.2 ਕਿਲੋ) ਤੱਕ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। "ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਝੱਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ।"
ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਆਧੁਨਿਕ ਜੀਵਨ ਸਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਾੜਾ ਹੈ। ਪਰ ਪੰਜ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਕੁਝ ਵੀ ਹੋਵੇ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਉਮਰ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਮਸਕਿਊਲੋਸਕੇਲੇਟਲ ਸਿਸਟਮ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਤੰਤਰ) ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਵਜੋਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕੜਾਅ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੋਕਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਟੁੱਟ-ਫੁੱਟ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਘੋਸ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "40 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਐੱਮਆਰਆਈ ਸਕੈਨ ਨਾਰਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਹਰ ਕਿਸੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਘਿਸੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਡਿਸਕਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵੀ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮੋਟੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਕੜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।"
ਫਿਰ ਟੈਕਨੋਲੋਜੀ ਦਾ ਅਸਰ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਡਿਵਾਈਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ "ਝੁਕੀ ਹੋਈ" ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਅਪਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ। ਪਿੱਠ ਦਾ ਉੱਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਕੁੱਬ ਵਾਂਗ ਝੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਤੇ ਸਿਰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੋ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
'ਗਲੋਬਲ ਬਰਡਨ ਆਫ਼ ਡਿਜ਼ੀਜ਼ 2021' ਰਿਪੋਰਟ ਦੇ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਅਨੁਸਾਰ, 60% ਤੋਂ 80% ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਕਦੇ ਨਾ ਕਦੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਗਭਗ 50% ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਅਕੜਾਅ ਅਤੇ ਹਿੱਲਣ-ਡੁੱਲਣ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲਗਾਤਾਰ ਬੇਚੈਨੀ ਅਤੇ ਤਕਲੀਫ਼ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਚਿੰਤਾ ਦੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖੋਜ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੁਣ ਘੱਟ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਹੀ ਹੋਣ ਲੱਗੀਆਂ ਹਨ।
ਗਲੋਬਲ ਡਾਟਾ ਦੇ 2025 ਦੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਅਨੁਸਾਰ, ਪਿਛਲੇ ਤਿੰਨ ਦਹਾਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ (ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਟੇਢਾਪਣ) ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧੀ ਹੈ।
ਇਸ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਟੇਢੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ 2025 ਦੀ ਸਟੱਡੀ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਖ਼ਰਾਬ ਪੋਸਚਰ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਸਕ੍ਰੀਨ ਦੇਖਣ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪਰਿਵਾਰਕ ਇਤਿਹਾਸ (ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਦਿੱਕਤਾਂ ਹੋਣਾ), ਲਿੰਗ ਅਤੇ ਘੱਟ ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ (ਬੀਐੱਮਆਈ) ਵੀ ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਪਰ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਅਸੀਂ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਮਹਿੰਗੀਆਂ ਕੁਰਸੀਆਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕ ਚੀਜ਼ਾਂ 'ਤੇ ਪੈਸੇ ਖਰਚ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਡਾਕਟਰ ਘੋਸ਼ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਿਲਣ-ਡੁੱਲਣ ਅਤੇ ਸਕ੍ਰੀਨ ਦੇਖਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਵਿੱਚ-ਵਿੱਚ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਸ ਹਿੱਲਣਾ-ਡੁੱਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਬਣਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।"
ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ, ਖ਼ਰਾਬ ਪੋਸਚਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਕ੍ਰੀਨ ਵੱਲ ਲਗਾਤਾਰ ਦੇਖਣ ਦੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਸਕਣ।
ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
1. ਸਿਰ ਘੁਮਾਉਣਾ (ਹੈੱਡ ਟਰਨ)
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੂਵਮੈਂਟ ਵਾਪਸ ਹਾਸਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਐੱਨਐੱਚਐੱਸ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਸਿੱਧੇ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟ ਕੇ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ ਮਤਲਬ ਫਿਰ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਾਰਮਲ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ 'ਚ ਲੈ ਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇਖੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਲੱਗੇ, ਓਨੀ ਵਾਰ ਕਰੋ।
2. ਸਹੀ ਪੋਸਚਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਗਰਦਨ ਦਾ ਸਹੀ ਪੋਸਚਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਗਲਤ ਪੋਸਚਰ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਸਾਡੀ ਗਰਦਨ ਸਾਰੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਣ ਲਈ ਬਣੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸਲਾਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਰਹੋ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਗਰਦਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਸੀਧ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਕੱਢਣ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾ ਕੇ ਜਾਂ ਝੁਕਾਅ ਕੇ ਨਾ ਰੱਖੋ।
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਪਿਊਟਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਟੀਵੀ ਦੇਖਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਸ ਪੋਸਚਰ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣਾ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
3. ਆਪਣੀ 'ਪੋਕਿੰਗ ਚਿਨ' (ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨਿੱਕਲੀ ਹੋਈ ਠੋਡੀ) ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਓ
ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਕੰਪਿਊਟਰ ਸਕ੍ਰੀਨ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਰਹਿਣ ਨਾਲ 'ਪੋਕਿੰਗ ਚਿਨ' ਵਾਲੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨਿਕਲਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬੈਠਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੰਮਾ ਕਰੋ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਨਰਮ ਆੜੂ ਰੱਖਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਇਸ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਦਬਾ ਕੇ ਕੁਚਲਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੀ ਨਹੀਂ ਡਿੱਗਣ ਦੇਣਾ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਕਾਲਰ ਬੋਨ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ (ਸ਼ੋਲਡਰ ਬਲੇਡਜ਼) ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਕਰਵ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਹੇਠਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਟਮੀ 'ਕੋਰ' ਮਸਲਜ਼) ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਉਦਯੋਗਿਕ ਕ੍ਰਾਂਤੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਵਿਦਵਾਨ ਪਾਂਡੁਲਿਪੀਆਂ ਪੜ੍ਹਨ ਵਿੱਚ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਸਨ। ਘੋਸ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪੇਂਟਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਦੇਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਅਕਸਰ ਅਜਿਹੇ ਲੈਕਟਰਨ ਜਾਂ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਪੜ੍ਹਦੇ ਅਤੇ ਲਿਖਦੇ ਸਨ ਜੋ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੁੰਦੇ ਸਨ। ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਘੱਟ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਸੀ।
ਘੋਸ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, "ਸਦੀਆਂ ਤੱਕ ਤਿਰਛੇ ਡੈਸਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਮ ਸੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਿਆਹੀ ਵਿੱਚ ਡੁਬੋਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਕੁਇਲਜ਼ (ਪੰਖ ਵਾਲੀ ਕਲਮ) ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਢੁਕਵੀਆਂ ਸਨ।" ਉਹ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਦੋਂ ਕਾਗਜ਼ ਸਮਤਲ ਹੁੰਦਾ ਸੀ, ਤਾਂ ਸਿਆਹੀ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਗਦੀ ਸੀ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫੈਲ ਕੇ ਧੱਬੇ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਸੀ।
ਸਮਤਲ ਡੈਸਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪਿਛਲੇ 100 ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਟਾਈਪਰਾਈਟਰ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੰਪਿਊਟਰ ਦੇ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਈ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਸਾਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦੀਆਂ ਨਵੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵੀ ਮਿਲੀਆਂ ਹਨ।
4. ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਡੀਪ ਨੇਕ ਫਲੈਕਸਰਜ਼) ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਕਿਉਂਕਿ ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਦਿਨ ਦੇ ਕਈ ਘੰਟੇ ਸਕ੍ਰੀਨ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਘੋਸ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਨੇਕ ਫਲੈਕਸਰਜ਼) ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਣਾ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਹ ਸਮੂਹ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦਾ ਭਾਰ ਸੰਭਾਲਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਰੱਖ ਕੇ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ।
ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਇੰਚ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਫਿਰ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਹਟਾ ਲਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ, ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਣੇ ਰਹੋ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
5. ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਓ
ਤਸਵੀਰ ਸਰੋਤ, Getty Images
ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਹੈਡਰੇਸਟ ਵਾਲੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ।
ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੈਡਰੇਸਟ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ; ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਇਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਐਡਵਾਂਸਡ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ – ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਇਲਾਸਟਿਕ ਬੈਂਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਲੈਵਲ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹ ਲਓ। ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ, ਫਿਰ ਇਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੁਝ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਥੋੜ੍ਹਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ।
ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕੋ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ।
ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ 21ਵੀਂ ਸਦੀ ਦੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸਾਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਸਿਰਫ਼ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਹਤ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੀ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
ਬੀਬੀਸੀ ਲਈ ਕਲੈਕਟਿਵ ਨਿਊਜ਼ਰੂਮ ਵੱਲੋਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
