રાતે ઘસઘસાટ ઊંઘી જવા માટે શું કરવું જોઈએ, ઊંઘની દવાઓ લેવી જોઈએ કે નહીં?

તમારી સાથે એવું બન્યું હશે કે રાત્રે તમને ઊંઘ ન આવતી હોય અથવા તો અડધી રાત્રે તમારી ઊંઘ ખુલી જતી હોય અને ફરીથી ઊંઘ ન આવે.

જીવનના અમુક તબક્કે આપણને ઊંઘ ન આવવાની સમસ્યાનો સામનો કરવો પડી શકે છે. કેટલાક લોકોમાં આ સમસ્યા થોડા દિવસો સુધી જ રહે છે, પરંતુ ઘણા લોકો માટે ઊંઘ ન આવવી એ ગંભીર સમસ્યા બની જાય છે.

ઊંઘ ન આવવાનાં ઘણાં કારણો હોઈ શકે છે. તમારે ક્યારે ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની જરૂર છે અથવા વધતી ઉંમરની ઊંઘ શું અસરો થાય છે તે વિશે અમે નિષ્ણાતો સાથે વાત કરી છે.

નિષ્ણાતોની સલાહ આમાં કેવી રીતે મદદરૂપ થઈ શકે છે તેના વિશે આપણે આગળ વાત કરીશું.

નિષ્ણાતો ઊંઘ ઊડી જવા વિશે શું કહે છે?

સસેક્સ યુનિવર્સિટીમાં મનોવિજ્ઞાન ભણાવનારાં ડૉક્ટર ફેથ ઑર્ચર્ડે જણાવ્યું હતું કે તેઓ ઊંઘ ન આવે ત્યારે શું કરે છે.

તેમણે કહ્યું, "જ્યારે હું ઊંઘી શકતી નથી, ત્યારે તેનું કારણ એ હોય છે કે મારું મન વધુ વિચારી રહ્યું છે. પછી હું એક પુસ્તક વાંચવાનો પ્રયત્ન કરું છું અને જ્યાં સુધી હું હળવાશ અનુભવું છું ત્યાં સુધી વાંચવાનું ચાલુ રાખું છું."

ડૉ. હૅરે બ્રિટિશ સ્લીપ સોસાયટીનાં પ્રમુખ છે. તેઓ કહે છે, "જ્યારે મારા પતિ નસકોરાં બોલાવતા હોય છે, ત્યારે હું ઊંઘી શકતી નથી. મેં તેના માટે એક રસ્તો શોધી લીધો છે અને હું બીજા ઓરડામાં જઈને ઊંઘી જાઉં છું."

ઑક્સફૉર્ડ યુનિવર્સિટીમાં સ્લીપ મેડિસિનના પ્રોફેસર કોલીને પણ ઊંઘ માટે નવો રસ્તો અપનાવ્યો છે.

તેમણે કહ્યું હતું કે, "જ્યારે હું સારી રીતે ઊંઘી શકતો નથી ત્યારે હું પથારીમાંથી ઊભો થઈ જાઉં છું. આ પછી હું ફરી મારી જાતે રિફ્રેશ કરવાની કોશિશ કરું છું. આવું એટલા માટે થાય છે કારણકે મારા દિમાગમાં કશું ચાલી રહ્યું હોય છે. મને લાગે છે કે આવું ઘણા લોકો સાથે બનતું હશે."

પ્રોફેસર કોલીન અનિદ્રાની વ્યાખ્યા આપતા કહે છે, ઘણા દિવસો, કેટલાય હપ્તા અને ત્રણ મહિના અથવા તો એનાથી વધારે દિવસો સુધી ઊંઘ ન આવે તો એને અનિદ્રા કહેવામાં આવે છે.

ડૉકટર ઑર્ચર્ડે કહે છે કે અનિદ્રા અલગ અલગ પ્રકારની હોય છે. એમણે કહ્યું, આપણે અનિદ્રા એને કહીએ છીએ કે જ્યારે પથારીમાં પડતા જ આપણે સુઇ નથી શકતા. પણ જ્યારે નિંદર આવતી હોવા છતાં પણ આપણે ઊંઘી ન શકીએ એને અનિદ્રા કહેવામાં આવે છે.

કેટલાક લોકો માટે અનિદ્રા રાતે જાગી જવું કે પછી બીજીવાર સુઇ ન શકવું હોઇ શકે છે. અથવા તો એવું પણ બની શકે કે તમે જલ્દી સવારે જાગી ગયા હોય પણ પછી તમને ઊંઘ ન આવે તો એને પણ અનિદ્રા કહી શકાય

અનિદ્રાનાં લક્ષણો સામાન્ય હોય છે.

ડૉકટર હેરે કહે છે કે લગભગ 50 ટકા લોકોમાં અનિદ્રાનાં લક્ષણો જોવાં મળે છે. તેઓ કહે છે, "જો તમે સત્તત ત્રણ મહિના સુધી અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર વાર સરખી રીતે ઊંઘી શકતા નથી તો પછી તમારે મેડિકલ સારવારની જરૂર છે. આવી સ્થિતિમાં ડૉકટરની સલાહ લેવી જોઇએ."

ઊંઘ ન આવવાથી મગજ પર શું અસર થાય છે?

ડૉકટર ઑર્ચર્ડ જણાવે છે કે સરખી રીતે ઊંઘ આવવા માટે સ્લીપ હોર્મોન્સ અને દિવસભર લાગેલો થાક જવાબદાર છે.

જો તમે બપોર દરમિયાન થોડી વાર ઊંઘી જશો તો એની અસરથી આ બંને ફૅકટર્સની સિંક બગડી જાય છે જેના કારણે તમારે અનિદ્રાનો સામનો કરવો પડી શકે છે.

આ સિવાય તણાવ જેવાં કારણો પણ અનિદ્રા માટે જવાબદાર હોઈ શકે છે. પ્રોફેસર કોલીન નિદ્રા ન આવવા માટેનું કારણ જણાવતાં કહે છે, આપણે ઊંઘ પર ઘણા અંશે આધારિત છીએ. જો તમને વધારે ઊંઘ આવે છે તો એનો મતલબ એમ કે તમારું બ્રેઇન વધારે ઍક્ટિવ છે.

પણ જ્યારે દિમાગમાં કશું ચાલી રહ્યું હોય ત્યારે આપણું દિમાગ ઊંઘવા દેતું નથી.

બીમારીનો ઊંઘ પર શું પ્રભાવ પડે છે?

ડૉકટર હેરેએ ઊંઘ ન આવવા માટે સ્વાસ્થ્ય પર પડતા પ્રભાવ અંગે પણ જાણકારી આપી છે. એમણે કહ્યું, ઊંઘ ન આવવા માટે માત્ર તણાવ જ કારણભૂત ન હોઈ શકે. ઘણીવાર કોઈ બિમારી, દર્દને કારણે પણ અનિદ્રાની સમસ્યાનો સામનો કરવો પડે છે.

પણ આપણે એવું માની લઇએ છીએ કે ડિપ્રેશનને કારણે આપણને ઊંઘ નથી આવી રહી. પ્રોફેસર કોલીન ઊંઘ ન આવવા માટે વ્યક્તિની ઉંમરને પણ જવાબદાર ગણે છે.

તેઓ કહે છે, "સ્લીપ સિસ્ટમ અને બૉડી ક્લોક બરાબર કામ કરતા હોય એ જરૂરી છે. સ્લીપ સિસ્ટમ તમને જણાવે છે કે તમારે કેટલું ઊંઘવાનું છે અને તમારી ઊંઘ કેટલી ગાઢ હોવી જોઇએ. બૉડી ક્લોક સિસ્ટમ ઊંઘનો સમય નક્કી કરે છે."

પણ ઉંમર વધવાની સાથે તમારી ઊંઘમાં પણ ફેરફારો થાય છે. એવું પણ થાય છે કે કિશારાવસ્થામાં તમને મોડીરાતે ઊંઘ આવે અને તમે મોડા ઉઠો. પણ ઉંમર વધવાની સાથે તમને વહેલી ઊંઘ આવી શકે છે અને વહેલી સવારે તમારી ઊંઘ ખુલી પણ જઇ શકે છે. એવું પણ બને કે એકવાર ઊંઘ આવ્યા બાદ બીજીવાર ઊંઘવામાં તમને મુશ્કેલી થાય.

પ્રોફેસર કૉલીન કહે છે, "ઊંઘ ન આવવા પાછળ આનુવંશિક સમસ્યા પણ જવાબદાર હોઇ શકે છે. જેમકે તમે તણાવગ્રસ્ત હોવ અથવા તો સંવેદનશીલ હોવ અને તમારો પરિવાર પણ આવો હોય. એક જ પરિવારમાં મોડી રાત સુધી જાગવાવાળા અને વહેલા ઉઠવાવાળા લોકો પણ હોઇ શકે છે. જોકે અનિદ્રાનાં ઘણાં કારણો હોઇ શકે છે."

જો રાતે તમારી ઊંઘ ઉડી જાય છે તો પછી બીજીવાર સૂવા માટે શું કરવું જોઇએ?

પ્રોફેસર કોલીન ઊંઘ આવે એ માટે કેટલાક ઉપાયો સૂચવે છે. તેઓ કહે છે, "સવારના સમયે ઊંઘવાની ઇચ્છા ઓછી હોય છે અને તમે વધારે વિચારવા માંડો છો. 'હવે હું બીજીવાર ઊંઘી નહીં શકું' એ ચિંતા ઊંઘ ન આવવા માટેની મુખ્ય સમસ્યા બની શકે છે."

"મારા અનુભવ પ્રમાણે કોઇ વ્યક્તિ ઊંઘવાની કોશિશ ન કરી શકે. ઊંઘ આપમેળે આવી જાય છે. જ્યારે તમે ઊંઘવાની કોશિશ કરો છો ત્યારે જાગતા જ રહો છો અને અહીંથી અનિદ્રાની સમસ્યા શરૂ થાય છે. તમે માનો કે ન માનો પણ સૌથી શ્રેષ્ઠ સમાધાન એ છે કે તમે ઊંઘવાની કોશિશને બદલે જાગતા રહો. તમને આપોઆપ ઊંઘ આવી જશે."

પ્રોફેસર કોલીન કહે છે, "જ્યારે તમે શરમાવાની કોશિશ નહીં કરો તો વધુ શરમાઓ છો. એ જોવું જરૂરી છે કે આપણું દિમાગ કઈ રીતે કામ કરે છે અને આપણે તેને અનુસરવાનું હોય છે."

ડૉકટર ઑર્ચર્ડ કહે છે, "સારી દિનચર્ચા પણ ઊંઘ માટેનો શ્રેષ્ઠ ઉપાય હોઇ શકે છે. દરરોજ એક જ સમયે સૂવા અને ઊઠવાની આદત ઘણી ફાયદાકારક નિવડી શકે છે."

સૂવાની જગ્યા પણ નક્કી કરવી જરૂરી છે. આપણા દિમાગને આનાથી ખબર પડે છે કે આ આપણી સૂવાની જગ્યા છે. સોફા પર ન ઊંઘવુ જોઇએ અને બેડ પર કામ ન કરવું જોઇએ.

ડૉકટર હેરે કહે છે, "જો તમે જાગી રહ્યા છો અને તમને લાગી રહ્યું છે કે તમને ઊંઘ નથી આવતી તો તમારે પથારીમાંથી ઉઠી જવું જોઇએ. બીજીવાર પથારીમાં સૂતા પહેલાં અડધો કલાક સુધી તમારે કશું કામ કરવું જોઈએ."

ઊંઘ માટે દવા લેવી જોઇએ કે નહીં?

ડૉકટર હેરે અને પ્રોફેસર કોલીન દવા લેવાની સલાહ આપતા નથી. તેઓ માને છે કે કૉગ્નેટિવ બિહેવરલ થેરપી (સીબીટી) આ મામલે કારગર નિવડે છે. આ એક એવી થેરાપી છે કે જે તમારી વિચારવાની પદ્ધતિમાં બદલાવ લાવીને સમસ્યા દૂર કરી શકે છે.

ડૉકટર હેરે કહે છે, "આ થેરાપી 70થી 80 ટકા લોકોને ફાયદો કરી શકે છે. જેમાં પચાસ ટકા લોકો તો એવા છે કે જેને આ સમસ્યામાંથી સાવ છુટકારો મળી જાય છે."

પ્રોફેસર કોલીન કહે છે, "કેટલાક લોકો માને છે કે થેરાપી સારી પદ્ધતિ નથી અને તેઓ દવાને વધારે સારી માને છે પણ અમે આ પદ્ધતિ અપનાવીએ છીએ અને લોકોને પણ આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપીએ છીએ."

મેલાટોનિન ઘણા દેશોમાં આસાનીથી ઉપલબ્ધ છે અને ઘણા દેશોમાં ડૉકટરની સલાહ વગર મળતી નથી.

આ અંગે ડૉકટર હેરે કહે છે, "ઘણી દવાઓની બીજી પણ અસર થાય છે."

મેનોપૉઝ, આલ્કોહૉલ, મોડી રાતે જાગવાથી શું અસર થાય?

ઊંઘ પર અસર થવાનાં અન્ય કારણો ક્યાં છે?

ડૉકટર હેરે કહે છે, "મહિલાઓ માટે મેનોપૉઝનો સમય ઘણો મુશ્કેલ હોય છે જે ઊંઘને લાંબા સમય સુધી અસર કરે છે."

હોર્મોન બદલવાને કારણે પણ ઊંઘ પર અસર થાય છે. પણ મૂડમાં બદલાવનું કારણ મેનોપૉઝ હોઈ શકે છે. જોકે મેનોપૉઝ દરમિયાન આપણી જિંદગીમાં કેટલો તણાવ ચાલી રહ્યો છે એ વાત પણ ઊંઘને અસર કરે છે. આપણે હંમેશાં બાળકો અને માતા-પિતાને સાચવવાની જવાબદારીમાં વ્યસ્ત હોઇએ છીએ.

આલ્કોહૉલ અંગે ડૉકટર ઑર્ચર્ડ કહે છે, "આલ્કોહૉલની પણ ઊંઘ પર અસર થાય છે. આલ્કોહૉલની અન્ય પણ અસરો થાય છે. જેમકે આપણા હોર્મોન પણ પ્રભાવિત થાય છે જેની અસર આપણા ઊંઘ પર થાય છે."

મોડી રાત સુધી કામ કરવા અંગે ડૉકટર હેરે કહે છે, "જો તમે નાઇટ શિફ્ટમાં કામ કરો છો તો તમારે સૂવાનો ટાઇમ બદલી નાખવો જોઇએ."

ડૉકટર ઑર્ચર્ડ કહે છે, "બાળકોની મોડી રાત સુધી જાગવાની કુટેવ પણ ઊંઘને પ્રભાવિત કરે છે. આ સમયમાં તમારે નૅપ લેતા રહેવું જોઈએ. કારણકે પૂરતા પ્રમાણમાં ઊંઘ જરૂરી છે."

આપણી ઊંઘ પર અસર કરતા ડીવાઇસ અંગે ઑર્ચર્ડ કહે છે, "સમસ્યા એ છે કે આપણે ડિવાઇસમાં કશું કરતા હોઇએ છીએ. જેમકે આપણે સ્માર્ટફોનનો ઉપયોગ કરતા હોઇએ છીએ પણ જો સ્માર્ટફોનનો ઉપયોગ કરવા દરમિયાન રિલેક્સ અનુભવ કરો છો તો એની અસર ઊંઘ પર થતી નથી."

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન

તમે બીબીસી ગુજરાતીને સોશિયલ મીડિયામાં Facebook પર , Instagram પર, YouTube પર, Twitter પર અને WhatsApp પર ફૉલો કરી શકો છો.