Maumivu ya shingo yanakusumbua? Jaribu mazoezi haya matano

Katika ulimengu wa kisasa, shingo zetu zinakabiliwa na changamoto kubwa kutokana na matumizi ya muda mrefu ya simu za mkononi, kompyuta na vifaa vingine vya kidijitali.

Kwa mujibu wa Anthony Ghosh, daktari bingwa wa upasuaji wa uti wa mgongo nchini Uingereza, kichwa cha binadamu huweka uzito wa takriban kilo 5.4 kwenye shingo mtu anapokaa au kusimama kwa mkao sahihi. Hata hivyo, anapoinama kwa muda mrefu akitazama skrini, mzigo huo huongezeka hadi kufikia karibu kilo 27.

Hali hiyo husababisha misuli na viungo vya shingo kufanya kazi kwa nguvu zaidi ili kubeba uzito wa kichwa.

"Shingo hulazimika kuvumilia mkazo mkubwa sana wakati mtu anapotumia muda mrefu akiwa ameinama akitazama simu au kompyuta," anasema Ghosh.

Kwa ufupi, mitindo ya maisha ya sasa imeifanya shingo kuwa moja ya sehemu za mwili zilizo katika hatari zaidi. Habari njema ni kwamba, bila kujali umri wako, kuna mazoezi rahisi yanayoweza kusaidia kuimarisha misuli ya shingo, kuboresha mkao wa mwili na kupunguza hatari ya maumivu ya baadaye.

Tatizo la Kawaida

Maumivu na matatizo ya shingo ni miongoni mwa changamoto zinazowapata watu wengi, hasa kadiri umri unavyoongezeka. Baadhi ya matatizo haya husababishwa na mabadiliko ya kawaida ya mfumo wa mifupa na misuli yanayotokana na kuzeeka. Mabadiliko hayo hupunguza unyumbufu wa tishu zinazosaidia kushikilia shingo na kuongeza ugumu wa viungo na misuli. Ingawa uchakavu huu hauwezi kuzuiwa kabisa, mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kusaidia kuupunguza na kuimarisha afya ya shingo kwa muda mrefu.

Daktari Ghosh anaeleza kuwa karibu kila mtu mwenye umri wa zaidi ya miaka 40 huonyesha dalili fulani za uchakavu katika uti wa mgongo.

"Ni nadra kupata mtu mwenye umri wa zaidi ya miaka 40 ambaye picha yake ya MRI ya uti wa mgongo inaonekana kawaida kabisa. Wengi huwa na kiwango fulani cha uchakavu wa diski, ambazo hufanya kazi kama mito kati ya pingili za uti wa mgongo. Viungo vya nyuma ya shingo pia huanza kuwa vigumu na vinene zaidi kadiri umri unavyoongezeka," anasema.

Mbali na athari za umri, matumizi ya teknolojia yameongeza tatizo la maumivu ya shingo. Baadhi ya watu hutumia saa nyingi wakitazama simu za mkononi, kipakatalishi (laptop) na vifaa vingine vya kidijitali huku vichwa vyao vikiwa vimeinama mbele.

Mkao huo husababisha sehemu ya juu ya mgongo kupinda kupita kiasi, huku kichwa na kidevu vikisogea mbele badala ya kubaki katika mstari mmoja na mabega. Hali hii huongeza mzigo kwenye misuli ya shingo na viungo vya uti wa mgongo, jambo linaloweza kusababisha maumivu, ukakamavu wa shingo na matatizo mengine ya muda mrefu.

Kwa wataalamu wa afya, mchanganyiko wa uchakavu unaotokana na umri na mtindo wa maisha unaotegemea matumizi makubwa ya vifaa vya kidijitali ndiyo sababu kuu ya ongezeko la matatizo ya shingo katika miaka ya hivi karibuni.

Maumivu ya shingo ni miongoni mwa matatizo ya mfumo wa mifupa na misuli yanayowakumba watu wengi duniani. Kulingana na uchambuzi wa ripoti ya Global Burden of Disease ya mwaka 2021, kati ya asilimia 60 hadi 80 ya watu hupata maumivu ya shingo wakati fulani katika maisha yao, huku karibu nusu yao wakikumbwa na tatizo hilo mara kwa mara au kwa vipindi vinavyojirudia.

Dalili za awali mara nyingi huanza kwa hisia za ukakamavu wa shingo na kupungua kwa uwezo wa kugeuza au kusogeza sehemu ya juu ya uti wa mgongo kwa uhuru. Kadiri tatizo linavyoendelea, usumbufu huo unaweza kuongezeka na kuambatana na maumivu ya kudumu yanayoathiri shughuli za kila siku.

Wataalamu wanasema maumivu ya shingo mara nyingi husababishwa na mchanganyiko wa sababu mbalimbali, ikiwemo mabadiliko ya mwili yanayotokana na umri, mikao isiyo sahihi wakati wa kufanya kazi, na matumizi ya muda mrefu ya vifaa vya kidijitali kama simu za mkononi na kompyuta.

Iwapo hayatadhibitiwa mapema, matatizo hayo yanaweza kuathiri uwezo wa mtu kufanya kazi, kufanya mazoezi au hata kulala vizuri. Ndiyo sababu mazoezi ya mara kwa mara, pamoja na kudumisha mkao sahihi wa mwili, hupendekezwa kama njia muhimu za kuzuia na kupunguza maumivu ya shingo.

Mazoezi yafuatayo yanaweza kusaidia sana kulegeza viungo, kurekebisha mkao mbaya, na kuimarisha misuli ya shingo ili iweze kuhimili mahitaji ya kutazama skrini mbele yako.

1. Zoezi la Kugeuza Kichwa

Iwapo unasumbuliwa na maumivu au ukakamavu wa shingo, wataalamu wa afya wanapendekeza zoezi rahisi la kugeuza kichwa ili kusaidia kurejesha uwezo wa shingo kusogea kwa urahisi na kuimarisha misuli yake.

Ukiwa umekaa au umesimama wima, geuza kichwa chako polepole kuelekea upande wa kulia kadiri unavyoweza bila kujiumiza, kisha ushikilie mkao huo kwa takriban sekunde mbili. Unapaswa kuhisi misuli ya upande wa pili wa shingo ikivutika kwa upole. Baada ya hapo, rudisha kichwa katikati na urudie hatua hiyo kuelekea upande wa kushoto.

Rudia zoezi hili mara mbili hadi tatu kwa kila upande, na ufanye mara kadhaa kwa siku kulingana na kiwango cha faraja yako.

2. Dumisha mkao sahihi wa mwili

Kudumisha mkao sahihi wa shingo ni jambo muhimu katika kulinda afya ya shingo na kupunguza maumivu. Mkao mbaya huongeza shinikizo kwenye misuli ya shingo na unaweza kusababisha uchovu, maumivu na matatizo mengine ya muda mrefu.

Shingo imeumbwa kusogea katika pande mbalimbali, hivyo ni muhimu kuisogeza mara kwa mara badala ya kuiacha katika mkao mmoja kwa muda mrefu. Hata hivyo, mkao bora zaidi ni ule wa kawaida (neutral) ambapo shingo inalingana moja kwa moja na uti wa mgongo.

Ili kufanikisha hili:

Mkao huu ni muhimu hasa kwa watu wanaokaa muda mrefu ofisini, wanaotumia kompyuta, wanaotazama televisheni kwa muda mrefu au wanaoendesha magari. Kuboresha mkao wa mwili katika shughuli hizi za kila siku kunaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa mkazo unaowekwa kwenye shingo na kusaidia kuzuia maumivu ya baadaye.

3. Jiepushe na mkao wa jidevu kinachochomoza mbele

Kutumia muda mrefu ukiwa mbele ya skrini ya kompyuta au ukiangalia simu kunaweza kusababisha hali inayojulikana kama forward head posture, ambapo kichwa husogea mbele ya mstari wa mabega badala ya kubaki katika mpangilio wake wa kawaida. Hali hii huongeza mzigo kwenye misuli na viungo vya shingo na inaweza kuchangia maumivu ya shingo na mgongo.

Ili kusaidia kurekebisha mkao huo, unaweza kufanya zoezi rahisi la kuvuta kidevu ndani huku ukinyoosha shingo kuelekea juu.

Fikiria kana kwamba kuna tunda laini la peach chini ya kidevu chako. Lengo si kuliponda kwa kuvuta kidevu kwa nguvu kupita kiasi, wala kuliacha lianguke. Badala yake, vuta kidevu nyuma taratibu huku ukidumisha mkao wa kawaida wa kichwa.

Wakati huo huo:

Zoezi hili linaweza kufanyika mara kadhaa kwa siku, hasa kwa watu wanaokaa muda mrefu mbele ya kompyuta, wanaotumia simu mara kwa mara au wanaoendesha gari kwa vipindi virefu. Kufanya hivyo mara kwa mara kunaweza kusaidia kuboresha mkao wa mwili, kupunguza mkazo kwenye shingo na kuzuia maumivu ya baadaye.

Madawati ya kisasa na maumivu ya shingo

Kabla ya mapinduzi ya viwanda, wasomi na watafiti walitumia saa nyingi wakisoma na kuandika maandishi ya mkono. Hata hivyo, kulingana na daktari bingwa wa upasuaji wa mfumo wa neva na uti wa mgongo, Anthony Ghosh, michoro na uchoraji wa zamani unaonyesha kwamba mara nyingi walisomea na kuandikia katika madawati au sehemu za kuwekea vitabu zilizokuwa zimeelekezwa kwa mwinuko wa takriban nyuzi 45.

Mkao huo uliwezesha kichwa na shingo kubaki katika nafasi ya asili zaidi, hivyo kupunguza mkazo kwenye misuli ya shingo.

Ghosh anaeleza kuwa madawati yenye mwinuko yalitumika kwa karne nyingi kwa sababu yalifaa zaidi kwa kalamu za manyoya zilizokuwa zikichovywa kwenye wino. Karatasi ilipowekwa tambarare, mtiririko wa wino ulikuwa hafifu zaidi na uliongeza uwezekano wa kupata madoa au makosa wakati wa kuandika.

Hata hivyo, katika karne iliyopita, kuibuka kwa mashine za kuandikia na baadaye kompyuta kulifanya madawati tambarare yawe ya kawaida zaidi. Ingawa mabadiliko hayo yalirahisisha kazi za ofisini, pia yaliibua changamoto mpya za kiafya, ikiwemo ongezeko la matatizo ya shingo yanayotokana na kukaa kwa muda mrefu katika mikao isiyo sahihi.

Kwa wataalamu wa afya, hili ni ukumbusho kwamba namna tunavyopanga sehemu zetu za kazi inaweza kuwa na athari kubwa kwa afya ya shingo. Kuweka skrini katika kiwango cha macho au kutumia sehemu ya kusomea yenye mwinuko kidogo kunaweza kusaidia kupunguza mzigo unaowekwa kwenye shingo wakati wa kufanya kazi au kusoma kwa muda mrefu.

4. Mazoezi ya kuimarisha misuli inayosaidia shingo

Kutokana na kuongezeka kwa matumizi ya simu za mkononi na kompyuta, wataalamu wa afya wanasisitiza umuhimu wa kuimarisha misuli ya ndani ya shingo inayosaidia kuinua na kuhimili uzito wa kichwa. Misuli hii ina mchango mkubwa katika kudumisha uthabiti wa shingo, kuboresha mkao wa mwili na kupunguza maumivu yanayosababishwa na kukaa kwa muda mrefu mbele ya skrini.

Ili kufanya zoezi hili, lala chali kitandani ukiwa umekunja magoti na nyayo za miguu zikiwa zimelalia kitanda. Kisha vuta kidevu chako taratibu kuelekea kifuani, bila kuinamisha kichwa kupita kiasi.

Weka mkono mmoja nyuma ya kichwa na ukinyanyue kidogo, sentimita chache kutoka kitandani. Baada ya hapo, ondoa mkono wako na ujaribu kushikilia nafasi hiyo kwa muda kadiri uwezavyo huku ukidumisha mkao sahihi.

Kwa wanaoanza, sekunde chache zinatosha. Kadiri misuli ya shingo inavyozidi kuimarika, ongeza muda hatua kwa hatua hadi kufikia sekunde 30 au zaidi ikiwa unaweza kufanya hivyo kwa utulivu.

5. Ongeza Uimara wa Misuli ya Shingo

Mbali na kuboresha mkao wa mwili, ni muhimu pia kuimarisha misuli inayosaidia shingo ili iweze kuhimili vizuri changamoto za matumizi ya muda mrefu ya kompyuta, simu na shughuli nyingine za kila siku.

Njia mojawapo rahisi ya kufanya hivyo ni kutumia kiti chenye sehemu ya kuegemea kichwa (headrest).

Kaa wima kwenye kiti ukiangalia moja kwa moja mbele. Sukuma kichwa chako taratibu nyuma kuelekea sehemu ya kuegemea kichwa, kisha vuta kidevu kuelekea kifuani bila kupinda mgongo. Shikilia mkao huo kwa sekunde chache kabla ya kurudi katika nafasi ya kawaida. Rudia zoezi hilo mara kadhaa.

Kwa wanaotaka kuongeza kiwango cha mazoezi, zoezi hili linaweza kufanywa kwa kutumia bendi ya upinzani (resistance band).

Funga bendi hiyo kwenye sehemu imara iliyo katika usawa wa kichwa. Weka bendi mbele ya paji la uso wako na usogee mbele hatua chache hadi uhisi mvutano wa wastani. Ukiwa umesimama wima, inamisha kichwa mbele dhidi ya upinzani wa bendi, kisha shikilia kwa muda mfupi kabla ya kurejea taratibu katika nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo kwa mara kadhaa kulingana na uwezo wako.

Kadiri unavyoendelea kufanya mazoezi haya kwa usahihi na mara kwa mara, misuli ya shingo huimarika zaidi na kuwa na uwezo mkubwa wa kuhimili mikazo inayotokana na mtindo wa maisha wa kisasa.