Ce-ar trebui să mănânci în diferite etape ale vieții?

Într-un studiu publicat în 2025, o echipă internațională de cercetători a analizat dosarele medicale a 63.000 de britanici născuți în perioada dintre 1951 și 1956, când zahărul era încă raționalizat.

Concluziile au fost surprinzătoare: copiii expuși la cantități reduse de zahăr în viața intrauterină și în primele 1.000 de zile după naștere au un risc cu 20% mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare la maturitate, un risc cu 25% mai mic de a ajunge la insuficiență cardiacă și un risc cu 31% mai mic de accident vascular cerebral, comparativ cu copiii care au avut acces neîngrădit la dulciuri după ridicarea restricțiilor.

Există o legătură strânsă între consumul de zahăr și condiția de sănătate pe parcursul întregii vieți. Pe scurt, prea multe gustări dulci ne fac rău, indiferent de vârstă.

Însă în cazul altor alimente, beneficiile lor nutriționale depind de etapa de viață în care ne aflăm. De exemplu, bebelușii și copiii mici au nevoie de grăsimile din lactate și din laptele integral, lucru care nu mai este valabil pentru cineva în jur de 20 sau de 30 de ani.

Federica Amati, cercetătoare în nutriție la Imperial College London, spune că, pentru a acoperi consumul mare de energie, copiii au nevoie de alimente bogate în nutrienți.

„De la concepție și până ce trec de primele 1.000 de zile de viață, apoi și pe durata anilor de școală, copiii cresc rapid și își formează cea mai mare parte din masa osoasă viitoare”, spune Amati.

„De aceea, calciul și vitamina D sunt nutrienți prioritari în această etapă; sunt esențiali pentru dezvoltarea normală a oaselor și pentru atingerea unei mase osoase maxime sănătoase, ceea ce reduce riscul de osteoporoză și fracturi mai târziu în viață.”

În practică, spune Amati, acest lucru presupune consumul de alimente care sunt surse regulate de calciu - lapte, iaurt, brânză, tofu îmbogățit cu calciu sau băuturi vegetale fortificate, precum și accesul la vitamina D, generată de corp în urma expunerii la soare sau din alimente precum peștele și ouăle.

Anii de adolescență și tinerețe

Deși copilăria este o perioadă importantă, ceea ce mâncăm în adolescență și în deceniul dintre vârsta de 20 și cea de 30 de ani poate, de asemenea, influența starea noastră de sănătate mai târziu în viață. Potrivit lui Amati, aceasta este etapa în care se finalizează dezvoltarea oaselor și a masei musculare și în care începem să petrecem mai mult timp studiind, lucrând și socializând - activități care cresc necesarul de nutrienți.

„Adolescența și începutul maturității reprezintă o altă fereastră importantă de oportunitate pentru nutriție”, spune Amati.

„Între vârsta de 20 și 30 de ani, creșterea încetinește, dar acesta este un deceniu crucial pentru formarea unor obiceiuri care să protejeze sănătatea inimii și a creierului mai târziu în viață. Observăm că o mare parte din fundațiile pentru bolile cardiovasculare se formează în această etapă, chiar dacă simptomele apar mult mai târziu.”

În adolescență, organismul are nevoie de cantități mai mari din mai mulți nutrienți decât în viața adultă. Este vorba de calciu, vitamina D și fier, deosebit de important pentru persoanele care au menstruație. Proteinele și vitaminele B sunt, de asemenea, importante, spune Amati.

Dar ce implică totuși această dietă? Potrivit lui Amati, adolescenții și tinerii adulți ar trebui să urmeze în mare parte o alimentație bazată pe plante și să evite alimentele ultra-procesate. Adică multe fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci, linte și semințe. Ea spune că este important ca la fiecare masă să existe și consum adecvat de proteine, care pot proveni tot din surse vegetale.

În cazul femeilor, studiile arată de asemenea că o dietă bogată în acid folic poate ajuta în tratamentele pentru fertilitate. Alimentele bogate în acid folic includ frunzele verzi închise la culoare, varza de Bruxelles, broccoli și năutul.

Anii de mijloc ai vieții

Pe la mijlocul vieții, ar trebui să începem să ne gândim la optimizarea alimentației pentru a ne proteja sănătatea în deceniile ce vor urma, afirmă Elizabeth Williams, profesor de nutriție umană la Universitatea din Sheffield, UK.

Acest lucru este cu precădere important pentru femeile aflate în preajma menopauzei, „când pierderea densității osoase se accelerează, iar riscul de sarcopenie [pierderea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă] și osteoporoză crește”, spune Williams.

În afară de osteoporoză, menopauza mai este asociată și cu un risc crescut de obezitate, boli cardiace și diabet de tip 2. La femeile aflate la vârsta reproductivă, estrogenul acționează asupra sistemului nervos central pentru a reduce apetitul. De asemenea, acesta crește sensibilitatea la insulină și absorbția glucozei în mușchi.

„Pe măsură ce femeile intră în decadele 40 și 50 ale vieții, apar două mari priorități nutriționale: sănătatea inimii și sănătatea oaselor și mușchilor”, spune Amati. „Tranziția către menopauză este asociată cu o creștere bruscă a riscului cardiovascular, parțial pentru că estrogenului redus afectează lipidele din sânge, vasele de sânge și cum este distribuită grăsimea corporală.”

Grăsimile Omega-3, în special cele din peștele gras, precum macroul și somonul, ajută, potrivit lui Amati, deoarece reduc factorii de risc pentru bolile cardiace și au efecte antiinflamatoare.

Totodată, Amati recomandă o ușoară creștere a aportului de proteine pentru a contracara pierderea masei musculare și adoptarea unei alimentații de tipul celei mediteraneene pentru o sănătate cardiometabolică mai bună - și, posibil, pentru a avea parte de o sănătate intestinală și mintală mai bună.

Dieta mediteraneeană este bogată în legume, leguminoase, nuci și ulei de măsline, incluzând porții adecvate de pește, lactate și carne de pasăre.

Anii târzii

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, compoziția corpului nostru se schimbă, iar necesarul energetic scade, ceea ce înseamnă că trebuie să consumăm mai puține calorii. Cu toate acestea, trebuie să ne asigurăm în continuare că obținem suficienți nutrienți din alimentație pentru a susține rezistența oaselor și a mușchilor.

Potrivit lui Williams, cei doi nutrienți de bază asupra cărora ar trebui să ne concentrăm la vârste înaintate sunt calciul și vitamina D. Persoanele în vârstă care nu primesc suficient calciu sau vitamina D au un risc crescut de osteoporoză și de fracturi de fragilitate. Calciul se găsește în lapte și în băuturile alternative îmbogățite, în brânza tare, iaurt, sardine, tofu și spanac. Alimente bogate în vitamina D includ peștele gras, gălbenușul de ou și produsele fortifiate.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, microbiomul nostru se schimbă: pierdem din bacteriile benefice precum Firmicutes și Bifidobacterium, în timp ce alte tipuri cu potențial dăunător, precum Clostridium, încep să se înmulțească. Acest dezechilibru este asociat cu mai multe afecțiuni, precum Alzheimer, accidente vasculare cerebrale și boli cardiace.

Deși cercetătorii nu înțeleg încă pe deplin legăturile dintre microbiomul intestinal și evoluția acestor afecțiuni, putem învăța multe de la bătrânii centenari, potrivit lui Mary Ni Lochlainn, lector clinic în medicină geriatrică la King's College London, UK.

„Oamenii care trăiesc până la 100 de ani par să sfideze multe aspecte ale îmbătrânirii care sunt întâlnite frecvent în rândul altora”, spune Ni Lochlainn. „Ei au un microbiom divers, diferit de cel al altor persoane în vârstă."

Un intestin sănătos poate, de asemenea, să ajute la gestionarea unor deficiențe de nutrienți asociate cu vârsta înaintată, deoarece vitaminele din alimente sunt absorbite mai greu de persoanele în vârstă decât de cele mai mai tinere.

Acest articol a fost scris și revizuit de jurnaliști BBC, folosind inteligența artificială pentru a ajuta în procesul de localizare, ca parte a unui proiect pilot.

Editat de Viorica Toma.