રાતે જમવાનો શ્રેષ્ઠ સમય કયો? આ પાંચ બાબતોથી જાણો ક્યારે જમી લેવું જોઈએ

ભોજનનું પાચન કેવી રીતે થાય છે, તેમાં તમે શું ખાઓ છો, તેની સાથે-સાથે તમારા શરીરની બાયોલૉજિકલ ક્લૉક પણ મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.

મેં જ્યારે મારા સ્પેનિશ મિત્ર અને સહકર્મી જેવિયર હિર્શફેલ્ડને સ્પેનની ખાવા-પીવાની પરંપરાગત આદતો વિશે પૂછ્યું, ત્યારે તેમણે જવાબ આપ્યો હતો, "સવારનો નાસ્તો રાજાની માફક, બપોરનું ભોજન રાજકુમારની માફક અને રાતનું વાળું ગરીબની માફક કરો." તેઓ નાના હતા, ત્યારથી આ કહેવત સાંભળતા આવ્યા હતા.

સ્પેનમાં બપોરનું ભોજન સામાન્યપણે દિવસનું સૌથી મોટું, ભારે ભોજન હોય છે. જ્યારે, રાતનું વાળું પ્રમાણમાં હળવું હોય છે. તેઓ કહે છે, "કેટલાક લોકો ડિનરને સમૂળગું ટાળી દેતા હોય છે અથવા તો તેઓ ફળનો એકાદ ટુકડો અને યોગર્ટ આરોગી લે છે."

બ્રિટન અને અમેરિકામાં, બપોરે હળવું લંચ અને રાત્રે ભારે ભોજન લેવું સામાન્ય છે. પણ કદાચ આપણે આ આદત બદલવી પડશે, એમ ક્રૉનોન્યુટ્રિશન નામનું ઊભરી રહેલું વૈજ્ઞાનિક ક્ષેત્ર જણાવે છે. તે સૂચવે છે કે આપણે જે ખાઈએ છીએ, તેની સાથે-સાથે આપણે ક્યારે ખાઈએ છીએ, એ પણ તંદુરસ્ત આહારનો જ એક ભાગ છે.

મેદસ્વીપણું ઘટાડવાથી લઈને હૃદયરોગની બીમારીઓ નિવારવા સહિતના ઘણા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે, આપણા શરીરની બાયોલૉજિકલ ક્લૉક અથવા તો સર્કેડિયન રિધમ આપણે ભોજન કેવી રીતે પચાવીએ છીએ તેમાં અને આપણા સર્વાંગી સ્વાસ્થ્યમાં મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.

સ્પેનની યુનિવર્સિટી ઑફ મુર્સિયાના માર્ટા કેરાઉલેટે તેમના વેઇટ લોસ ટ્રીટમેન્ટ સેન્ટર ખાતે કરેલાં અવલોકનો બાદ તેમને ભોજનના સમયની અસર વિશે જાણવામાં રસ પડ્યો હતો.

દસ વર્ષ પહેલાં, તેમણે નોંધ્યું હતું કે, બે દર્દીઓ એક જ ઘરમાં રહેતા હોવા છતાં અને સમાન ભોજન લેતા હોવા છતાં તેમના શરીરના વજનમાં થોડો તફાવત હતો.

એક વ્યક્તિ બપોરે એક વાગ્યે ભોજન લેતી હતી, જ્યારે બીજી વ્યક્તિ ક્લાસના કલાકોને કારણે મોડેથી જમતી હતી. "બસ આટલો જ તફાવત હતો," એમ કેરાઉલેટ જણાવે છે. જે વિદ્યાર્થીઓ બપોરનું ભોજન વહેલા લેતા હતા, તેમનું વજન છ સપ્તાહ પછી સારું એવું ઘટી ગયું હતું. એ પછી તેમણે એ રસપ્રદ સંભાવના પર સંશોધન શરૂ કર્યું કે, ભોજનના સમયની વજન ઘટાડવા પર નોંધપાત્ર અસર ઉપજી શકે છે.

યુનિવર્સિટી ઑફ મુર્સિયાના સાથી સંશોધકો સાથે મળીને, કેરાઉલેટે સ્પેનમાં 20 સપ્તાહ સુધી વજન ઘટાડવાના એક જ પ્રોગ્રામમાં ભાગ લેનારા 420 પુખ્ત લોકો પર નજર રાખી. મોડું લંચ કરનારા લોકોની તુલનામાં દિવસમાં વહેલા લંચ કરનારા લોકોનું વજન વધુ પ્રમાણમાં ઘટ્યું હતું અને તેમનું વજન વધુ ઝડપથી ઘટ્યું હતું.

એ જ રીતે, એક નાના અભ્યાસમાં 32 સ્વસ્થ મહિલાઓએ બે અઠવાડિયાં સુધી સમાન આહાર લીધો હતો. પણ, જેમણે મોડું લંચ કર્યું હતું, તેમનું બ્લડ શુગરનું નિયંત્રણ નબળું હતું અને તે મહિલાઓમાં ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પાચન થયું હતું. તે પછીના ઘણા અભ્યાસોમાં માલૂમ પડ્યું હતું કે, આપણી સર્કેડિયન રિધમ ભૂખ, પાચનશક્તિ અને ચયાપચય (મેટાબૉલિઝમ) ને અસર કરે છે.

પરંતુ, સમાન ભોજન દિવસના જુદા-જુદા સમયે ખાવાની આટલી મોટી અસર શા માટે ઉપજે છે?

આ વિશે પૂછવામાં આવતાં, મેસેચુસેટ્સસ્થિત બ્રિગહામ એન્ડ વિમેન્સ હૉસ્પિટલ ખાતે મેડિસિનના પ્રોફેસર અને ન્યૂરોસાયન્ટિસ્ટ ફ્રૅન્ક શીરે જણાવ્યું હતું, "જૈવિક દૃષ્ટિએ, આપણે સવારના સમયે અને સાંજના સમયે એકસરખી વ્યક્તિ હોતા નથી." તેઓ જણાવે છે કે આપણા શરીરની બાયોલૉજિકલ ક્લૉક આપણા શરીરનાં લગભગ તમામ શારીરિક કાર્યોને નિયંત્રિત કરે છે.

જે સમયે આપણા શરીરની ક્લૉક આપણને કહે કે આ સૂવાનો સમય છે, તે સમયે ભોજન ખાવાથી "સર્કેડિયન ડિસિન્ક્રોની" તરીકે ઓળખાતું જૈવિક અસંતુલન સર્જાઈ શકે છે. તેનું એક ઉદાહરણ આપણું શરીર બ્લડ શુગરને કેવી રીતે નિયંત્રિત કરે છે તેમાં જોઈ શકાય છે.

800 કરતાં વધુ લોકોને આવરી લેતા 2022માં હાથ ધરાયેલા એક અભ્યાસમાં, સંશોધકોએ દરેક વ્યક્તિને એવું ગ્લુકોઝ ડ્રિન્ક આપ્યું હતું, જેમાં એક સામાન્ય ડિનર જેટલી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હતા. સૂવાના ચાર કલાક પહેલાં આ પીણું પીનારા લોકોની સરખામણીમાં સૂવાના એક કલાક પહેલાં આ પીણું પીનારા લોકોનાં શરીર આ પીણાને એટલી અસરકારક રીતે પ્રોસેસ કરી શક્યાં ન હતાં.

સૂવાના થોડા જ સમય પહેલાં ડ્રિન્ક પીનારા લોકોમાં બ્લડ શુગરનું લેવલ ઊંચું જોવા મળ્યું હતું. વળી, તેમના શરીરમાં ઇન્સ્યુલિન પણ ઓછું ઉત્પન્ન થયું હતું. ઇન્સ્યુલિન એ બ્લડ શુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરનારું હૉર્મોન છે. સંશોધકોનું માનવું છે કે શરીર ઊંઘ માટે તૈયાર થાય ત્યારે વધતું મેલાટોનિન નામનું હૉર્મોન તેમાં ચાવીરૂપ ભૂમિકા ભજવે છે.

આ અભ્યાસમાં ભાગ લેનારા શીરે જણાવ્યું હતું, "જો તમે સાંજે એવા સમયે ખાઓ જ્યારે મેલાટોનિનનું લેવલ ઊંચું હોય, તો તમારા ગ્લુકોઝ નિયંત્રણ પર તેની અસર પડશે." MTNR1B જીનનો સામાન્ય વૅરિયન્ટ ધરાવનારા લોકોમાં આ અસર વધુ જોવા મળી હતી.

આ જિનેટિક વેરિયન્ટ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસના જોખમ સાથે સંકળાયેલો હોવાનું મનાય છે. સમય વીત્યે, મોડા ભોજન કરવાથી આ બીમારી થવાનું જોખમ વધી શકે છે. ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોની સંખ્યા સમગ્ર વિશ્વમાં સતત વધી રહી છે.

મોડા જમવાની અસરો બ્લડ શુગરના નિયંત્રણ કરતાં આગળ વધી શકે છે. અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે, મોડા જમવાથી ભૂખ અને સંતોષ (ધરાઈ જવું)ને નિયંત્રિત કરતાં હૉર્મોન્સની કામગીરીમાં વિક્ષેપ સર્જાય છે, જેના લીધે બીજા દિવસે ભૂખમાં વધારો થાય છે.

પેટ ભરાઈ ગયું હોવાનો મગજને સંદેશો આપતું લેપ્ટિન હૉર્મોન પણ મોડા જમનારા લોકોમાં ઓછું સ્રવતું હોવાનું જોવા મળ્યું હતું. તેની સાથે જ, ખોરાકનો સમય શરીરમાં ચરબી કેવી રીતે સંગ્રહિત થાય છે તેના પર પણ અસર ઉપજાવે છે. મોડા જમવાથી કોષો ચરબીને બાળવાને બદલે તેનો સંગ્રહ કરે છે. સમય જતાં, તેના કારણે શરીર માટે તંદુરસ્ત વજન જાળવવું મુશ્કેલ બની શકે છે.

આથી, વજન વધવાની શક્યતા ધરાવતા જિનેટિક વૅરિયન્ટ્સ સાથેના લોકો માટે ભોજનનો સમય મહત્ત્વપૂર્ણ હોઈ શકે છે. લગભગ 1,200 લોકો પર કરાયેલા અભ્યાસમાં શીર સહિતના સંશોધકોની આંતરરાષ્ટ્રીય ટીમને માલૂમ પડ્યું હતું કે, મેદસ્વીપણાનું ઊંચું જોખમ ધરાવનારા લોકોમાં મોડેથી ભોજન કરવાને ઊંચા બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (બીએમઆઇ) સાથે સંબંધ હતો. દરમિયાન, વહેલા જમવાથી આ જોખમ ઘટ્યું હતું.

વહેલા જમવું હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ લાભદાયી નીવડી શકે છે. ફ્રાન્સમાં 1,00,000 કરતાં વધુ લોકોને આવરી લેતા એક અભ્યાસમાં બહાર આવ્યું હતું કે, મોડો બ્રેકફાસ્ટ કરનારા લોકોમાં હૃદયની બીમારીનું જોખમ વધુ હતું.

સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું હતું કે, (દિવસે મોડા જમવાને બદલે સાંજે વહેલા જમીને) રાતે લાંબા સમય સુધી ન જમવાની સ્થિતિ હૃદયના આરોગ્ય સાથે જોડાયેલી છે. સંશોધકો સૂચવે છે કે, નાઇટ શિફ્ટ કરનારા લોકો તથા "સર્કેડિયન વિક્ષેપ" નો ભોગ બનનારા લોકો માટે તે મહત્ત્વપૂર્ણ હોઈ શકે છે.

નાઇટ શિફ્ટ કરનારા વર્કરોને તેમના ખોરાકનું સેવન શક્ય હોય ત્યાં સુધી દિવસ દરમિયાન સીમિત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. જોકે, તે સ્થિતિ તમામ માટે સલામત ન હોઈ શકે (જેમ કે, હેલ્થકેર વર્કરોને તેમની ઊર્જા જાળવી રાખવા ભોજન લેવાની જરૂર પડી શકે છે).

જો તમને ભૂખ લાગી હોય, તો ઊંચા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ધરાવતો કોઈ નાનો નાસ્તો કરી લેવો જોઈએ. જો તમારા સમયપત્રકને માફક આવે એમ હોય, તો બીજા દિવસે સવારે બ્રેકફાસ્ટ કરવાનો પ્રયત્ન કરો. આપણે ક્યારે ખાઈએ છીએ, તે સંપૂર્ણપણે આપણા નિયંત્રણમાં નથી હોતું.

આપણામાંથી અમુક લોકો સવારે અને અમુક રાતે શા માટે વધુ સક્રિય હોય છે એ સમજાવતું ક્રૉનોટાઇપ પણ આપણા જમવાના સમયને પ્રભાવિત કરતું જોવા મળ્યું છે.

ઇટાલીના નેપલ્સ સ્થિત ફેડરિકોયુનિવર્સિટીના સહાયક પ્રોફેસર જિયોવાના મસ્કોચુરીના જણાવ્યા મુજબ, સવારે વધુ સક્રિય રહેતા લોકો મેડિટેરેનિયન ડાયેટને અનુસરે તેવી શક્યતા વધુ રહે છે. જ્યારે, રાતે વધુ સક્રિય રહેતા લોકો રાતે ભોજન લેવામાં વિલંબ કરે અને વધુ ઊર્જાયુક્ત આહાર ખાય તેવી શક્યતા રહે છે.

મહત્ત્વપૂર્ણ રીતે, આપણું ક્રૉનોટાઇપ શરીર ભોજન પ્રત્યે કેવી પ્રતિક્રિયા આપે છે તેને પણ પ્રભાવિત કરે છે. સવારે વધુ સક્રિય રહેનારા લોકોમાં ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા વહેલી જોવા મળે છે. તેમનામાં મેલાટોનિનનો સ્રાવ પણ વહેલો થાય છે. તેનાથી ઊલટું, રાતે વધુ સક્રિય રહેતા લોકો મોડા ભોજન લેવાને કારણે નબળા ગ્લુકોઝ નિયંત્રણ અને વજન વધવા પ્રત્યે વધુ સંવેદનશીલ હોઈ શકે છે.

મસ્કોચુરી જણાવે છે કે વ્યક્તિ સવારે વધુ સક્રિય હોય છે કે રાતે, એ બાબત પર પણ ધ્યાન આપવું જોઈએ. મોડા જમનારા લોકો ધીમે ધીમે વહેલા ડિનર લેવાની આદત અપનાવીને ફાયદો મેળવી શકે છે. એ ધ્યાનમાં રાખવું જરૂરી છે કે ઊંઘનો સમય અને ગુણવત્તા આપણી ભૂખ અને ખોરાકની પસંદગી પર અસર ઉપજાવે છે. પૂરતી ઊંઘ વિના આપણે વધુ પડતું ખાઈએ અને વધુ ઊર્જાવાળો ખોરાક ખાઈએ તેવી શક્યતા વધી જાય છે, એમ મસ્કોચુરી કહે છે.

વ્યવહારુ સલાહ સાવ સરળ છે. નિયમિત સમય પર જમવાનું લક્ષ્ય રાખો. ફાઇબરથી સમૃદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેમ કે આખું અનાજ, કઠોળ (બીન્સ, વટાણા અને મસૂર સહિત) અને ફળો દિવસના સમયે વહેલા લો, જેથી શરીર તેમને શ્રેષ્ઠ રીતે પચાવી શકે. [૪૫]

સાંજે હળવું ભોજન પસંદ કરો. જો તે પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય, તો ઉત્તમ રહે છે.

તાજેતરના અભ્યાસોની સમીક્ષામાં મસ્કોગુરી એવું પણ સૂચવે છે કે, રાતે સારી ઊંઘ લાવનારો ખોરાક સામેલ કરવાથી ફાયદો થઈ શકે છે. તેમાં સૂકા મેવા, બીજ અને ટ્રિપ્ટોફેનથી ભરપૂર પ્રોટીનયુક્ત ખાદ્યપદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે ચિકન, સાલ્મન અને ટ્યૂના. ટ્રિપ્ટોફેન ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરતું હોવાનું જોવા મળ્યું છે.

હું ભવિષ્યમાં મારા શરીરની બાયોલૉજિકલ ક્લૉક પર વધુ ધ્યાન આપીશ. ખાસ કરીને મને બપોરના ભોજનને દિવસનું સૌથી ભારે ભોજન બનાવવાની સ્પૅનિશ આદત પસંદ છે. મને લાગે છે કે, હું કામ ચાલુ થાય એ પહેલાં સવારમાં જ રસોઈ બનાવી શકું છું.

તો, ડિનર કરવાનો શ્રેષ્ઠ સમય કયો?

વાસ્તવમાં તેના માટે કોઈ ચોક્કસ "શ્રેષ્ઠ સમય" નથી. પણ શક્ય હોય, તો આપણે સૌથી ભારે ભોજન દિવસ દરમિયાન કરી લેવું જોઈએ. સૂવાના ઓછામાં ઓછા ત્રણ કલાક પહેલાં ડિનર આરોગી લેવું શ્રેષ્ઠ રહે છે.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન