چگونه عادت‌های پنهانی که اضطراب اجتماعی‌ را افزایش می‌دهند، کنار بگذاریم؟

اضطراب او از موقعیت‌های اجتماعی در سال‌های نوجوانی آغاز شد. وضعیت به‌تدریج آن‌قدر وخیم شد که او دچار افسردگی شد و مدتی نتوانست به مکتب برود.

زمانی که وارد دانشگاه شد، دیگر به‌طور کامل از حضور در جمع‌ها خودداری می‌کرد.

مری، که نام واقعی‌اش نیست، می‌گوید: «مثل دیگران به انجمن‌ها و گروه‌های دانشجویی نپیوستم. فکر می‌کردم هیچ‌کس نمی‌خواهد مرا بشناسد. در تمام دورهٔ دانشگاه تقریباً حتی یک دوست هم پیدا نکردم.»

اضطراب اجتماعی مری آن‌قدر شدید بود که داکتران تشخیص دادند او به «اختلال اضطراب اجتماعی» مبتلا است؛ اختلالی که تا ۱۲ درصد مردم در مقطعی از زندگی خود آن را تجربه می‌کنند.

اما افراد بسیار بیشتری نیز به‌طور عمومی‌تر با چنین احساسی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. همزمان با بازگشت دانشجویان به دانشگاه، از کارشناسان پرسیدیم چگونه می‌توان با این احساسات، چه در سال اول دانشگاه باشید و چه در سال آخر، کنار آمد.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بیش از یک‌پنجم دانشجویان در جریان تحصیلات دانشگاهی با نوعی اضطراب اجتماعی روبه‌رو می‌شوند. پژوهشی از دانشگاه‌های چیچستر، کاونتری و یونیورسیتی کالج لندن نیز اضطراب اجتماعی را با نمرات پایین‌تر، روابط ضعیف‌تر و انزوا مرتبط دانسته است.

برای بسیاری از جوانان، دانشگاه نخستین تجربهٔ زندگی دور از خانه است و از آن‌ها انتظار می‌رود خیلی زود دوست پیدا کنند.

مری که در دانشگاه اکستر درس خوانده، می‌گوید تلاشش را کرد: «وقتی تازه به دانشگاه رسیده بودم، به یک انجمن رفتم، اما همه با هم صحبت می‌کردند و ناگهان ترس شدیدی سراغم آمد. احساس کردم نمی‌توانم با آن‌ها جور بیایم و به خانه برگشتم.»

نشانه‌های اضطراب اجتماعی

مری که اکنون ۲۵ ساله است، اضطراب اجتماعی خود را شبیه تجربهٔ جدا شدن از بدن توصیف می‌کند. وقتی با افراد تازه صحبت می‌کرد، صورتش گرم می‌شد و دست‌هایش شروع به مورمور شدن می‌کرد.

او می‌گوید: «تقریباً احساس می‌کردم از بدنم جدا می‌شوم. فراموش می‌کردم چطور کلمات را کنار هم بگذارم.»

«بعد از حضور در جمع، اغلب احساس می‌کردم کار وحشتناکی انجام داده‌ام. حس شرمندگی تمام وجودم را می‌گرفت. مدام فکر می‌کردم یک مشکل اساسی در وجودم هست.»

نیل گرینینگ، رئیس «ائتلاف اضطراب اجتماعی بریتانیا»، می‌گوید این ویژگی در میان افراد دارای اضطراب اجتماعی رایج است.

او می‌گوید: «مردم فکر می‌کنند نقصی در شخصیت‌شان وجود دارد. آن را به خودشان نسبت می‌دهند، به جای این‌که بدانند این یک وضعیت شناخته‌شده است و می‌توانند برای آن کمک بگیرند.»

نکتهٔ مهم این است که احساس کمی خجالت یا اضطراب هنگام دیدار با افراد تازه، قرار گرفتن در موقعیت‌های جدید یا رفتن به مصاحبهٔ کاری نسبتاً عادی است. گرینینگ می‌گوید اضطراب اجتماعی زمانی جدی می‌شود که عملاً مانع انجام کارهای روزمره شود.

برای کسانی که به‌طور رسمی اختلال اضطراب اجتماعی در آن‌ها تشخیص داده شده، تأثیر آن می‌تواند مانند تجربهٔ مری بسیار ناتوان‌کننده باشد.

او می‌گوید: «اعتراف به داشتن اضطراب اجتماعی در دنیایی که اجتماعی بودن و اعتماد به نفس مورد تحسین است، می‌تواند دشوار باشد. بسیاری تلاش می‌کنند اضطراب اجتماعی خود را پنهان کنند یا از رفتارهایی استفاده کنند که به آن‌ها احساس امنیت بدهد.»

برخی نشانه‌های اضطراب اجتماعی عبارت‌اند از:

گرینینگ می‌گوید شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اضطراب اجتماعی در حال افزایش است. به گفتهٔ او، استفادهٔ بیشتر از موبایل‌های هوشمند و کار از راه دور می‌تواند با «کاهش تعاملات اجتماعی و افزایش میزان اضطراب» در این زمینه نقش داشته باشد.

چگونه می‌توانید به خودتان کمک کنید؟

مری که اکنون دورهٔ تحصیلات تکمیلی را می‌گذراند، بهتر از گذشته اضطراب اجتماعی خود را مدیریت می‌کند. پس از پایان دورهٔ نخست دانشگاه، او از طریق خدمات صحی بریتانیا نوعی روان‌درمانی گفت‌وگومحور به نام «درمان شناختی رفتاری» دریافت کرد.

این روش از درمان‌های اصلی اضطراب اجتماعی به شمار می‌رود و به افراد کمک می‌کند شیوهٔ فکر کردن خود را بازنگری کنند و رفتارهای‌شان را تغییر دهند.

پروفیسور دیوید کلارک، روان‌شناس در دانشگاه آکسفورد، می‌گوید دوست دارد افراد بیشتری برای روان‌درمانی مراجعه کنند، اما مردم می‌توانند خودشان نیز اقداماتی برای کمک به وضعیت‌شان انجام دهند.

به گفتهٔ او، نخستین قدم این است که تمرکز وسواس‌گونه بر خودتان را متوقف کنید.

او می‌گوید: «افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب در موقعیت‌های اجتماعی دائماً خودشان را زیر نظر دارند: آیا صورتم سرخ شده؟ آیا احمقانه حرف می‌زنم؟ آیا مضطرب به نظر می‌رسم؟»

«به جای آن، توجه‌تان را به گفت‌وگو، فرد مقابل یا محیط اطراف معطوف کنید.»

او همچنین پیشنهاد می‌کند افراد ترس‌های خود را در عمل آزمایش کنند؛ مثلاً در یک جلسه پرسشی مطرح کنند یا در یک جمع چیزی بگویند و ببینند واقعاً چه اتفاقی می‌افتد.

«افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب نتیجهٔ منفی را از پیش فرض می‌کنند؛ مثلاً فکر می‌کنند خودشان را شرمنده خواهند کرد یا دیگران آن‌ها را خسته‌کننده خواهند یافت. امتحان کردن این تصورات می‌تواند به شکستن این چرخه کمک کند. ترسناک است، اما واقعاً می‌تواند مؤثر باشد.»

او همچنین توصیه می‌کند رفتارهایی را که برای احساس امنیت انجام می‌دهید، کنار بگذارید؛ مانند تمرین کردن هر جمله پیش از گفتن، خودداری از تماس چشمی یا همیشه نزدیک یک فرد مشخص ماندن.

کلارک در نهایت می‌گوید تلاش کنید پس از یک رویداد اجتماعی، اتفاقات را بارها در ذهن خود مرور نکنید: «تحریف آنچه واقعاً اتفاق افتاده، بسیار آسان است.»

مری این تجربه را به‌خوبی می‌شناسد: «قبلاً اتفاقات را بارها و بارها در ذهنم مرور می‌کردم. چیزی که یاد گرفته‌ام این است که کنار آمدن با اضطراب اجتماعی یک روند تدریجی است. روان‌درمانی واقعاً به من کمک کرد، اما حرفی که یکی از دوستانم چند سال پیش به من گفت هم خیلی تأثیر داشت.»

«وقتی گفتم نمی‌خواهم برای دیدن دوستانش همراهش بروم چون مهارت‌های اجتماعی خوبی ندارم، گفت هرگز دربارهٔ من چنین فکری نکرده و نباید خودم را دست‌کم بگیرم. خیلی تحت تأثیر قرار گرفتم.»

مری می‌گوید: «حالا خودم را تشویق می‌کنم که بیشتر با دیگران ارتباط داشته باشم. این‌که در دورهٔ تحصیلات تکمیلی در گروه‌های کوچک‌تری هستیم کمک می‌کند، اما به یک گروه نجوم هم پیوسته‌ام. هنوز دشوار است و همیشه هم آن‌طور که می‌خواهم پیش نمی‌رود، اما دارم یاد می‌گیرم چگونه آن را مدیریت کنم.»