Яким секретам міцного сну ми можемо повчитися у наших предків

Ми багато чого не знаємо про те, як спали наші предки - мисливці та збирачі. Існує давнє припущення, навіть переконання, що вони спали від заходу до світанку, яке останнім часом значною мірою відкинули.

Але дослідження сучасних спільнот, які живуть із полювання, рибальства та збиральництва, і які часто вважають найкращим доступним нам свідченням того, як люди могли спати протягом 95% еволюції нашого виду, виявили закономірність: загалом люди в таких суспільствах рідко скаржаться на проблеми зі сном.

"Якщо запитати мисливців-збирачів: "У вас буває, що ви не можете заснути або погано спите?", їм буде важко зрозуміти саме поняття", - каже науковець, який досліджує сон в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі, Джером Сіґел. Він вивчав особливості сну народу хадза в Танзанії, цимане в Болівії та сан у Намібії.

І це попри те, що люди в неіндустріальних суспільствах, які брали участь у дослідженнях, загалом сплять менше і частіше прокидаються, ніж ми, жителі індустріалізованих країн.

То в чому їхній секрет?

Під час роботи над книжкою "Міф про сон" та випуском BBC "Як краще спати", я дізналася про деякі методи, підходи та способи мислення, які, можливо, допомагали нашим давнім пращурам висипатися - і які ми теж можемо використовувати, щоб спати трохи краще.

Ось п'ять найефективніших.

Отримуйте достатньо світла вдень

Навіть якщо в деяких аспектах кількість і якість сну в індустріалізованих суспільствах у середньому кращі, одна з основ сну - ні.

Йдеться про наші циркадні ритми, біологічні "годинники", які сигналізують організму, коли настав час прокидатися, а коли - спати. Щоб вони працювали правильно, їм потрібні регулярні сигнали від різних чинників, які називають "цайтґеберами".

"Ми живемо в середовищі, яке порушує роботу цієї давньої системи регуляції часу", - каже Девід Семсон, директор Лабораторії сну та еволюції людини Торонтського університету й автор книжки "Неспляча мавпа: історія сну в еволюції людини".

Основний цайтґебер - тобто "той, хто задає час", - це світло. Тому науковці радять отримувати якомога більше світла невдовзі після пробудження.

Для тих із нас, хто живе в індустріалізованих суспільствах, це важливо не лише для підтримання нормального циркадного ритму. Денне світло також може послаблювати вплив штучного освітлення вночі, яке, до речі, можливо, не настільки шкодить нам, як ми вважали раніше.

Дослідники виявили, що використання дуже яскравого екрана протягом кількох годин перед сном може приблизно на 10 хвилин відтермінувати засинання. Але цей ефект зникав, якщо учасники також отримували достатньо яскравого світла вдень.

Звісно, це може бути складно в регіонах із коротким світловим днем або для тих із нас, хто працює в приміщенні. Але навіть короткі періоди перебування на світлі можуть допомогти.

Тож наступного разу, коли матимете можливість пройти кілька зайвих хвилин пішки замість того, щоб сісти у транспорт, пообідати надворі, а не в приміщенні, або попрацювати за столом біля вікна, скористайтеся цією можливістю.

Стежте за температурою

Ще один чинник довкілля, який може допомагати нашому сну, - температура. Навіть у спекотному кліматі вона зазвичай знижується протягом ночі, а вдень знову підвищується.

Науковці на кшталт Сіґела вважають, що цьому чиннику ми приділяємо недостатньо уваги.

Вони кажуть, що представники неіндустріальних спільнот, як-от хадза, зазвичай лягають спати через кілька годин після заходу сонця і прокидаються ще до світанку, причому їхній режим більше відповідає змінам температури, ніж освітленості.

В індустріалізованих суспільствах багато хто живе в будинках, де температура не змінюється ні вдень, ні вночі. Щоб відтворити хоча б частину природного ефекту, він радить знижувати температуру на термостаті на кілька градусів перед сном, налаштувати розумний термостат так, щоб температура поступово знижувалася протягом ночі, або відкрити вікно.

І світло, і температура змінюються протягом року - і сон мисливців-збирачів теж змінюється разом із ними. Йдеться не лише про час засинання та пробудження, а й про тривалість сну: люди сплять менше, коли дні довші й тепліші, і більше, коли вони коротші та холодніші.

Тож хоча багато людей у таких суспільствах намагаються прокидатися приблизно в один і той самий час щодня, що також допомагає налаштувати циркадні ритми, важливо не перейматися тим, що наш сон змінюється залежно від пори року.

Розслабтеся перед сном

Коли в спільнотах, які живуть із полювання та збиральництва, настає вечір, люди не одразу лягають спати, розповідали мені дослідники. Вони займаються спокійними справами, не пов'язаними з роботою: збираються біля багаття, розповідають історії або ходять одне до одного в гості.

"Щойно сонце заходить, усе навколо починає затихати", - каже антропологиня Алісса Криттенден з Університету Невади в Лас-Вегасі, яка протягом двох десятиліть щороку проводила час із народом хадза в Танзанії.

"Удень більшість занять і розмов стосуються справді практичних речей. Це побутові справи, догляд за дітьми, їжа... Але вночі з цим уже покінчено", - додає вона.

За її словами, те, що вечір "кардинально відрізняється" від денних годин, коли люди більше зайняті справами, "надзвичайно важливо".

Це ще один сигнал для нашого тіла і мозку, що настав час спати. І ще одна причина для тих, хто може це зробити, відмовитися від звички перевіряти робочу пошту або оплачувати рахунки безпосередньо перед сном. А роботодавцям варто перестати очікувати цього від працівників.

Спілкуйтеся з тими, хто поруч

Можливо, ви помітили, що вечірні заняття в спільнотах мисливців-збирачів не лише не пов'язані з роботою, а й мають спільний характер. Це не випадковість, каже Криттенден: вони зміцнюють відчуття єдності та взаємної підтримки. Вона навіть дала цьому назву - "нічна спільнота взаємодопомоги".

Багато людей у таких суспільствах сплять в одній кімнаті або на одній поверхні з іншими - не лише зі своїми партнерами, а й із дітьми, а в деяких випадках із друзями чи сусідами.

Відчуття спільності зберігається навіть під час сну. Навіть в індустріалізованих суспільствах є певні докази того, що ми можемо відчувати, ніби краще виспалися, коли спимо з кимось, а не самі.

Десятиліття досліджень показують, що люди, які почуваються самотніми, гірше сплять. Тож цілком можливо, що такі заняття корисні не лише для зміцнення соціальних зв'язків, а й саме відчуття зв'язку з іншими позитивно впливає на наш сон.

Для тих із нас, хто живе невеликими сім'ями або сам, привнести таке спілкування у вечірню рутину може бути складніше. Але це нагадування про те, що спільні вечірні заняття - групове заняття йогою, вечеря з друзями або телефонна розмова, щоб поспілкуватися, - можуть неабияк допомогти.

Відмовтеся від нав'язливої ідеї ідеального сну

Знову і знову дослідники казали мені одне й те саме: у середньому люди в суспільствах мисливців-збирачів та інших неіндустріальних суспільствах сплять менше й частіше прокидаються, ніж ми.

Ті з нас, хто живе в індустріалізованих країнах і прагне спати вісім годин безперервно, "намагаються досягти того, що з фізіологічної точки зору є фантазією", як каже Криттенден.

Через те, що така мета посилює нашу тривожність щодо сну, вона насправді може погіршувати наш сон.

У суспільстві, яке дедалі більше одержиме оптимізацією та кількісним вимірюванням кожного аспекту нашого добробуту, зокрема й сну, багатьом із нас було б корисно змиритися з думкою, що не кожна ніч буде однаковою - та й для нормального функціонування організму це не обов'язково.

"Не очікуйте, що щонічно ваш сон буде однаковим", - каже еволюційний антрополог Ганді Єтіш, провідний автор дослідження про хадза, цимане та сан, а також інших праць про сон мисливців-збирачів.

Ви ж не їсте протягом двох днів поспіль абсолютно те саме. Чому ви очікуєте, що дві ночі поспіль спатимете абсолютно однаково?" - додає дослідник.

Звісно, зазначає він, частина проблеми полягає в тому, що від нас очікують однаково високих результатів щодня. Тож логічно, що ми очікуємо й однаково якісного сну щоночі. Але, можливо, саме цей підхід - найбільше з усього іншого - нам і потрібно змінити.

У нас бувають дні, коли ми почуваємося трохи більш або менш енергійними, зосередженими чи кмітливими. Іноді це може свідчити про проблеми зі сном або інші проблеми зі здоров'ям - і якщо вас щось непокоїть, важливо звернутися до лікаря.

Хронічне безсоння або виснаження ніколи не варто ігнорувати. Але певна мінливість нашого стану просто пояснюється тим, що ми люди, а не машини. І прийняття цього факту парадоксальним чином може стати важливою частиною шляху до кращого сну.