De ce mă trezesc mereu la trei dimineața?

Ți s-a întâmplat vreodată să te trezești brusc în timpul nopții și să nu mai poți adormi la loc?

Online, există diferite teorii despre motivele pentru care ne trezim la două sau trei dimineața - care includ stresul, hormonii, factorii spirituali sau problemele serioase de sănătate.

Însă, deși este un subiect frecvent discutat, specialiștii din domeniul somnului spun că trezitul în mijlocul nopții nu este ceva neobișnuit.

„Luăm de bun faptul că avem nevoie de un singur interval continuu de somn. Dar, de fapt, ceea ce ne arată medicina somnului este că trezitul în cursul nopții este ceva foarte comun”, spune Stephanie Romiszewski, fiziolog specialist în domeniul somnului și directoarea Sleepyhead Clinic din Marea Britanie.

Somnul se desfășoară în cicluri repetitive de aproximativ 90 de minute, care variază de la un somn ușor la somnul profund. Potrivit cercetătorilor din domeniul somnului, adulții sănătoși se trezesc de două până la patru ori pe parcursul unei nopți formate din astfel de cicluri.

De cele mai multe ori, aceste treziri durează doar câteva secunde, iar mulți oameni nu își amintesc că au fost treji.

În prima jumătate a nopții predomină somnul profund, în timp ce somnul devine mai ușor spre dimineață, și până și perturbările minore te pot trezi.

Acest lucru înseamnă că multe persoane observă că se trezesc în primele ore ale dimineții deoarece aceste treziri coincid cu o perioadă de somn mai puțin profund.

„Dacă te culci, de obicei, în jurul orei 22:00 sau 23:00, atunci intervalul din primele ore ale dimineții, în jurul orelor 2:00-3:00, devine adesea un moment important pentru organismul tău. Până atunci, cea mai mare parte a somnului profund deja s-a încheiat”, spune dr. Rishabh Verma, psihiatru la RV Mind Clinic din Mumbai, India.

Potrivit experților, problemele încep atunci când cineva se trezește complet, iar creierul începe să îi genereze gânduri despre faptul că nu va putea adormi din nou.

De ce nu pot unii oameni să mai adoarmă la loc?

În a doua parte a nopții, organismul începe treptat să se pregătească pentru ziua următoare. În acest timp, nivelurile de cortizol - hormonul care ajută la menținerea stării de alertă - încep să crească treptat.

În condiții normale, acest lucru trece neobservat. Însă, atunci când creierul începe să asocieze trezitul cu îngrijorarea, nivelul de cortizol poate crește brusc și poate fi mai dificil să adormi la loc.

„De îndată ce realizezi că ești treaz, se pornește un proces. Dintr-odată asociezi starea de veghe cu ceva care nu este pozitiv și apare această presiune de a încerca să adormi la loc”, spune Romiszewski.

„Cu cât te concentrezi mai mult pe nevoia de a dormi, și cu cât îi acorzi mai multă atenție, cu atât este mai probabil să nu mai poți adormi”, adaugă ea.

Totuși, dacă cineva trăiește într-o stare permanentă de stres și de anxietate, nivelurile lor de cortizol pot fi deja ridicate. În astfel de cazuri, o creștere care ar trebui să fie naturală poate acționa ca un semnal de „alertă” și poate perturba somnul.

Nu ajută nici faptul că multe persoane au gânduri iraționale în primele ore ale dimineții.

În timpul ciclului de somn ușor, centrele emoționale ale creierului sunt mai active, în timp ce zonele responsabile de logică și de rezolvarea problemelor sunt, prin comparație, mai puțin active, potrivit experților.

„De aceea se spune adesea, mai ales în cazul părinților privați de somn: «nu luați în seamă nimic din ce spuneți între miezul nopții și șase dimineața, pentru că va fi ceva nebunesc»”, spune Romiszewski.

Apneea în somn, sindromul picioarelor neliniștite și afecțiunile tiroidei se numără printre cauzele medicale care îți pot produce dificultăți în a adormi la loc.

Stilul de viață poate agrava situația. Mesele copioase seara sau consumul excesiv de zahăr și de cofeină în partea a doua a zilei pot interfera cu semnalele de somn ale organismului.

Consumul de alcool reprezintă o problemă aparte.

„Alcoolul te poate ajuta să adormi repede, dar în următoarele trei-patru ore, pe măsură ce ficatul îl procesează, acesta începe să acționeze ca un stimulent, fragmentând somnul, mai ales atunci când ar trebui să intri în fazele mai ușoare ale somnului de dimineață”, spune dr. Prashant Makhija, neurolog consultant la Wockhardt Hospitals din Mumbai, India.

De ce se confruntă femeile cu mai multe întreruperi ale somnului?

Femeile pot fi, de asemenea, mai vulnerabile la perturbările de somn, cercetările sugerând că ele se trezesc mai des în timpul nopții decât bărbații.

Și, deși femeile petrec puțin mai mult timp într-o stare de somn profund decât bărbații, studiile arată că sunt mai predispuse să dezvolte tulburări de somn.

Printre cauze se numără modificările hormonale legate de menstruație, sarcină și menopauză.

Totuși, presiunile sociale, cărora li se acordă mai puțină atenție, sunt suficiente pentru a perturba somnul femeilor, spune Romiszewski.

„Avem femei care sunt acum principalele câștigătoare de venit în familie, care sunt în continuare părintele de bază și principala persoană care oferă îngrijire...și încearcă totodată să gestioneze aceste poveri invizibile.”

Multe femei se confruntă și cu așa-zisul fenomen de „amânare la ora de culcare”, amânând somnul deoarece seara este singura oportunitate de a se relaxa și de a se bucura de timpul lor după muncă și după ce și-au îndeplinit responsabilitățile de îngrijire, spune ea.

„Problema pe care o am ca specialist în medicina somnului este că femeile nu au timpul necesar pentru a face ceea ce le cer să facă”, adaugă ea.

Cum să adormi din nou

Experții spun că obiectivul nu ar trebui să fie să eliminăm complet trezitul din timpul nopții, ci să consolidăm obiceiurile sănătoase de somn, astfel încât aceste instanțe de trezire să devină mai puțin remarcabile și să ne fie mai ușor să adormim din nou în mod natural.

Conform experților, cele mai sănătoase obiceiuri nu încep la ora de culcare, ci dimineața.

Menținerea unei ore fixe de trezire, expunerea la lumină puternică imediat după trezire și activitatea fizică contribuie la reglarea ceasului intern al organismului și la dezvoltarea unei nevoi mai puternice de somn pe timpul nopții.

De asemenea, se recomandă să mergi la culcare doar atunci când ești obosit și somnoros.

„Când stabilești tu ora de culcare și te duci în pat fără să îți fie somn, te aștepți să ți se liniștească mintea. Va face exact invers. Va începe să se activeze pentru că nu îi este somn și i-ai eliminat toți stimulii”, explică Romiszewski.

Evită să te uiți la ceas sau să iei telefonul în mână când te trezești, deoarece acest lucru poate amplifica anxietatea cu privire la cât timp de somn ți-a mai rămas.

Dacă ai rămas treaz timp de 20 de minute, poate fi util să mergi într-o altă cameră și să desfășori o activitate într-un spațiu slab luminat. Întoarce-te în pat doar când reapare senzația de somnolență.

Dacă trezitul în mijlocul nopții devine frecvent, durează mult timp sau începe să îți afecteze starea de spirit, munca sau viața de zi cu zi, poate fi momentul să ceri ajutor specializat.

Potrivit experților, cea mai importantă ajustare este să renunțăm la ideea unui somn perfect și să acceptăm că acesta se adaptează.

„Încercând să îl optimizăm până la perfecțiune, de fapt îl împiedicăm să funcționeze așa cum trebuie atunci când suntem bolnavi, când se schimbă ora, când trecem prin sarcină, prin menopauză sau când suferim modificări hormonale”, spune Romiszewski.

„Ne este atât de frică de el, încât încercăm să îl transformăm într-o performanță.”

Acest articol a fost scris și revizuit de jurnaliști BBC, folosind inteligența artificială pentru a ajuta în procesul de localizare, ca parte a unui proiect pilot.

Editat de Andreea Gheorghe.