Comment la musculation peut vous aider à rester en meilleure santé en vieillissant

Toute activité physique contribue à prolonger la vie, mais la musculation vous aide à mieux vivre. Voici comment vous pouvez gagner en force.

Si vous m'aviez vue porter mes courses à la maison l'autre jour, vous m'auriez trouvée un peu bizarre. Une bouteille d'eau de deux litres dans chaque main, je me suis mise à faire des squats.

Cela fait partie de ma mission : intégrer davantage de musculation dans mon quotidien.

Et j'ai de bonnes raisons de le faire. Quand il s'agit de rester en forme, mon cercle d'amis a tendance à se concentrer sur le cardio. Nous comptons nos pas, enregistrons nos courses à pied, faisons du vélo le week-end. Certains d'entre nous participent même de temps en temps à un semi-marathon ou à un triathlon.

Mais si ce type d'exercice aérobique permet de rester en bonne santé et de vivre plus longtemps, les experts affirment que l'ajout de musculation peut garantir une meilleure qualité de vie à mesure que l'on vieillit.

« La force est le parent pauvre de l'alimentation saine », m'explique Stuart Phillips, chercheur en physiologie musculaire à l'université McMaster, au Canada.

Je me suis donc penché sur les bienfaits de la musculation et sur la meilleure façon de l'intégrer à notre quotidien.

Les gains les plus importants

En matière de musculation, également appelée entraînement contre résistance, c'est au tout début que l'on tire le plus grand bénéfice pour la santé par rapport à l'inactivité totale, explique Jess Gorzelitz, épidémiologiste à l'université de l'Iowa. « Le groupe le plus à risque est celui des personnes qui ne font rien… C'est un message important à faire passer aux débutants. »

"Il n'est pas forcément nécessaire de mettre les pieds dans une salle de sport ou d'utiliser un équipement spécifique pour commencer la musculation."

Au début, vous devriez viser deux séances par semaine, d'une durée comprise entre 20 et 30 minutes chacune, explique M. Phillips. Il suggère de pratiquer l'un des exercices suivants en effectuant plusieurs répétitions par série, puis de répéter la série deux à trois fois :

• Bas du corps : se lever à partir d'une position assise, squats, step-ups ou fentes.

• Poussée du haut du corps : pompes contre un mur, pompes classiques ou développés couchés.

• Traction du haut du corps : mouvements d'aviron à l'aide d'une bande de résistance ou d'une machine.

• Tronc/core : planches ou transport de charges (qui consistent à marcher en tenant des poids).

Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous pouvez chercher à augmenter l'intensité de vos exercices pour en tirer davantage de bénéfices. Si l'utilisation de votre poids corporel vous semble trop facile pour certains exercices, comme les squats, vous pouvez envisager d'ajouter des poids légers.

Concentrez-vous sur les grands mouvements

Il n'est pas forcément nécessaire de mettre les pieds dans une salle de sport ou d'utiliser un équipement spécifique pour commencer la musculation.

Gorzelitz, qui pratique elle-même l'haltérophilie, explique qu'on peut facilement faire des squats au poids du corps en s'aidant d'une chaise. Un canapé ou un lit peuvent nous aider à nous entraîner à nous asseoir et à nous relever de manière contrôlée, tandis que des objets du quotidien, comme des boîtes de conserve ou des bouteilles d'eau, peuvent servir à faire des flexions des biceps.

Pour ceux qui fréquentent la salle de sport, Gorzelitz recommande de se concentrer sur les « trois grands » mouvements suivants, qui sollicitent l'ensemble du corps :

• Squats arrière avec haltères

• Développé couché

• Soulevé de terre

Elle recommande également de pratiquer les développés épaules, car « on n'a jamais assez de force dans le dos ». La force du dos est essentielle pour une bonne posture, pour prévenir les maux de dos et pour améliorer la stabilité de la colonne vertébrale. (Regardez la vidéo ci-dessous pour découvrir pourquoi les squats peuvent également stimuler votre cerveau de manière inattendue.)

Se lancer des défis

Si votre entraînement vous semble trop facile, ajoutez simplement plus de résistance, de répétitions ou de séries supplémentaires, car au fil du temps, à mesure que nous gagnons en force, notre corps s'adapte au défi. « Pas besoin d'en faire trop. Ce sont les petits progrès répétés au fil des mois qui font toute la différence », explique Phillips. À vos débuts, vous ne pourrez peut-être tenir une planche que moins de 15 secondes, par exemple, mais vous parviendrez progressivement à augmenter cette durée à mesure que vous gagnerez en force.

Le niveau doit vous sembler exigeant tout en restant gérable, ajoute M. Phillips. « Vous n'avez pas besoin de sortir de la salle de sport en rampant comme un animal blessé. Progressez graduellement », précise-t-il. Mieux vaut être régulier que d'en faire trop. Si vous perdez votre motivation, rappelez-vous que, comme pour tous les conseils en matière d'exercice physique, de courtes séances sont préférables à l'inaction.

La pratique régulière d'exercices de renforcement musculaire vous donnera de meilleures chances de vivre plus longtemps. Elle peut également réduire votre risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète et de décès prématuré, selon une vaste synthèse d'études. Celle-ci a révélé que seulement 30 à 60 minutes par semaine d'activités de renforcement musculaire étaient associées à une réduction de 10 à 17 % de la mortalité toutes causes confondues.

Les bienfaits pour la santé augmentent à mesure que l'on intensifie l'effort, selon une autre vaste étude récente, qui a révélé que 90 minutes à deux heures d'entraînement de résistance par semaine réduisent le risque de décès prématuré de 13 %. Et ceux qui pratiquent à la fois l'entraînement de résistance et le cardio voient leur risque diminuer de 58 %.

« Pour le dire simplement : la capacité aérobie vous aide probablement à vivre plus longtemps, mais la force musculaire vous aide à mieux vivre tant que vous êtes en vie. Idéalement, il faut les deux », explique Phillips.

Faire de la musculation à tout âge

Des études montrent que nous en tirons des bienfaits quel que soit notre âge. Gorzelitz a constaté que les adultes de plus de 70 ans qui pratiquaient régulièrement de la musculation présentaient un risque de décès plus faible que ceux qui n'en faisaient pas. « À mesure que nous vieillissons, nous constatons notamment des améliorations au niveau de la fonctionnalité, des capacités physiques et de la masse musculaire », explique Gorzelitz.

Développer sa masse musculaire permet de se constituer des réserves pour les années à venir, explique M. Phillips. « Lorsque la maladie, une blessure, une opération ou le vieillissement surviennent – et c'est généralement le cas –, on a besoin d'avoir plus de ressources. Je considère la musculation comme une cotisation de retraite pour le moi futur », ajoute-t-il.

Il y a également des bienfaits pour la santé mentale. Gorzelitz explique qu'aller à la salle de sport lui apporte clarté d'esprit et sérénité. « C'est un exutoire : aller à la salle et évacuer une grande partie de la tension physique et de l'anxiété. »

Selon Gorzelitz et Phillips, l'essentiel est de trouver des exercices faciles à réaliser et qui s'intègrent dans votre quotidien.

Comme je fais déjà beaucoup de cardio, je m'adonne désormais à la planche et à quelques squats avant mon café du matin ou entre deux réunions. Je compte intensifier progressivement ces exercices et je sais que mon « moi futur » m'en remerciera.