இரவு உணவுக்கான சிறந்த நேரம் எது? எந்த வேளை அதிக உணவு சாப்பிடலாம்? 5 முக்கிய விஷயங்கள்

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது மட்டுமல்ல, உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரமும் உணவு எவ்வாறு செரிமானமாகிறது என்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

"காலை உணவை மன்னரைப் போலவும், மதிய உணவை இளவரசரைப் போலவும், இரவு உணவை ஏழையைப் போலவும் சாப்பிட வேண்டும்," என்று வழக்கமான ஸ்பானிய உணவுப் பழக்கங்கள் குறித்து நான் கேட்டபோது, ஸ்பெயின் நாட்டைச் சேர்ந்த எனது நண்பரும் சக ஊழியருமான ஜேவியர் ஹிர்ஷ்ஃபெல்ட் என்னிடம் கூறினார். சிறு வயதிலிருந்தே இந்தப் பழமொழியை அவர் தொடர்ந்து கேட்டுவந்திருக்கிறார்.

ஸ்பெயினில், மதிய உணவுதான் அன்றைய நாளின் மிகப்பெரிய உணவாக இருப்பது வழக்கம். அதேவேளை, இரவு உணவு பொதுவாக லேசான உணவுகளாக இருக்கும். "சிலர் இரவு உணவை முற்றிலுமாகத் தவிர்த்துவிடுவார்கள். அல்லது ஒரு பழத்தையும் தயிரையும் சாப்பிடுவார்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

பிரிட்டன் மற்றும் அமெரிக்கா ஆகிய நாடுகளில், லேசான மதிய உணவைத் தொடர்ந்து மாலையில் அதிக அளவிலான உணவைச் சாப்பிடுவது வழக்கமாக உள்ளது. ஆனால் நாம் இதை மாற்றிச் செய்துகொண்டிருக்கலாம், வளர்ந்து வரும் க்ரோனோநியூட்ரிஷன் (chrononutrition) எனப்படும் அறிவியல் துறை இதைத்தான் கூறுகிறது. நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பது மட்டுமல்ல, எப்போது சாப்பிடுகிறோம் என்பதும் ஆரோக்கியமான உணவுமுறையின் ஒரு பகுதியாகும் என இது தெரிவிக்கிறது.

உடல் பருமனைக் குறைப்பது முதல் இருதய நோய்களைத் தடுப்பது வரை, நமது உடலின் உயிரியல் கடிகாரம் அல்லது சர்க்காடியன் ரிதம், உணவை நாம் எவ்வாறு செரிக்கிறோம் என்பதிலும், நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திலும் முக்கியப் பங்கு வகிப்பதாகப் பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இதற்கான காரணம் என்ன, அதன் அடிப்படையில் உணவு நேரத்தை எவ்வாறு அமைத்துக்கொள்ளலாம் என்பதைப் பார்க்கலாம்.

1. உணவு உண்ணும் நேரம் ஏற்படுத்தும் தாக்கம் என்ன?

ஸ்பெயினில் உள்ள முர்சியா பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த மார்டா காரவுலெட், தனது எடை குறைப்பு சிகிச்சை மையத்தில் மேற்கொண்ட அவதானிப்புகளுக்குப் பிறகு, உணவு உண்ணும் நேரம் ஏற்படுத்தும் தாக்கம் குறித்து ஆர்வம் ஏற்பட்டது.

பத்து ஆண்டுகளுக்கு முன்பே, ஒரே வீட்டில் வசித்து, ஒரே உணவுமுறையைப் பின்பற்றிய போதும், இரு நோயாளிகளின் உடல் எடை குறைந்த அளவு வெவ்வேறாக இருப்பதை அவர் கவனித்தார்.

ஒருவர் மதியம் 1 மணிக்கு மதிய உணவைச் சாப்பிட்டார். மற்றொருவர் வகுப்பு நேரம் காரணமாக அதற்குப் பிறகே சாப்பிட முடிந்தது. "அதுதான் ஒரே வித்தியாசம்," என்கிறார் காரவுலெட்.

முன்கூட்டியே மதிய உணவைச் சாப்பிட்ட மாணவி ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிக எடையைக் குறைத்திருந்தார். இதையடுத்து, உணவை உண்ணும் நேரமே உடல் எடை குறைவதில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்ற சுவாரஸ்யமான சாத்தியத்தை அவர் ஆய்வு செய்யத் தொடங்கினார்.

முர்சியா பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த சக ஆய்வாளர்களுடன் இணைந்து, ஸ்பெயினில் ஒரே உடல் எடை குறைப்புத் திட்டத்தில் பங்கேற்ற 420 பெரியவர்களை 20 வாரங்களுக்குக் காரவுலெட் கண்காணித்தார். பகலில் முன்கூட்டியே மதிய உணவைச் சாப்பிட்டவர்கள், மதிய உணவைத் தாமதமாகச் சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக எடையைக் குறைத்ததுடன், அதை வேகமாகவும் குறைத்தனர்.

அதேபோல், சிறிய அளவிலான ஒரு ஆய்வில், 32 ஆரோக்கியமான பெண்கள் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரே உணவைச் சாப்பிட்டனர். தாமதமாக மதிய உணவைச் சாப்பிட்டவர்களுக்கு ரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் குறைவாக இருந்ததுடன், அவர்கள் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டையே கரைத்தனர்.

நமது சர்க்காடியன் ரிதம் பசி, செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பாதிக்கிறது என்பதைப் பல ஆய்வுகள் அதன் பின்னர் கண்டறிந்துள்ளன.

2. சாப்பிடும் நேரம் ஏன் இவ்வளவு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும்?

ஆனால், ஒரே உணவை நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் சாப்பிடுவது ஏன் இவ்வளவு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும்?

மாசசூசெட்ஸின் பாஸ்டனில் உள்ள ப்ரிகாம் அண்ட் விமன்ஸ் மருத்துவமனையின் மருத்துவப் பேராசிரியரும் நரம்பியல் விஞ்ஞானியுமான ஃபிராங்க் ஷீரிடம் இதைக் கேட்டபோது, "உயிரியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், காலையிலும் மாலையிலும் நாம் ஒரே நபராக இருப்பதில்லை" என்று அவர் கூறினார். நமது உடலின் உயிரியல் கடிகாரம், கிட்டத்தட்ட உடலின் அனைத்து உடலியல் செயல்பாடுகளையும் கட்டுப்படுத்துகிறது என்கிறார் அவர்.

நமது உடல் கடிகாரம் தூங்குவதற்கான நேரம் என்று காட்டும் நேரத்தில் உணவு சாப்பிடுவது, "சர்க்காடியன் ஒத்திசைவின்மை" எனப்படும் உயிரியல் முரண்பாட்டை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ரத்தச் சர்க்கரையை உடல் எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துகிறது என்பதில் இதற்கான ஓர் உதாரணத்தைக் காணலாம்.

2022ஆம் ஆண்டு 800க்கும் மேற்பட்ட நபர்களை உள்ளடக்கிய ஓர் ஆய்வில், வழக்கமான இரவு உணவில் இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட் அளவைப் போன்ற ஒரு குளுக்கோஸ் பானத்தை ஆய்வாளர்கள் ஒவ்வொருவருக்கும் வழங்கினர்.

தூங்குவதற்கு நான்கு மணி நேரத்துக்கு முன்பு அந்தப் பானத்தை அருந்தியவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்பு அதை அருந்தியவர்களின் உடல் அதைத் திறம்படச் செயலாக்கவில்லை.

தூங்குவதற்கு சற்று நேரத்திற்கு முன்பு அந்தப் பானத்தை அருந்தியவர்களுக்கு ரத்தச் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருந்தது. ரத்தச் சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனும் குறைவாகச் சுரந்தது. உடல் தூக்கத்துக்குத் தயாராகும்போது அதிகரிக்கும் மெலட்டோனின் என்ற ஹார்மோன் இதில் முக்கியப் பங்கு வகிப்பதாக ஆய்வாளர்கள் கருதுகின்றனர்.

"மாலையில் மெலட்டோனின் அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது நீங்கள் சாப்பிட்டால், உங்கள் குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடு பாதிக்கப்படும்," என்று இந்த ஆய்விலும் பங்கேற்ற ஷீர் கூறுகிறார்.

MTNR1B மரபணுவின் பொதுவான ஒரு மாறுபாட்டைக் கொண்டவர்களில் இந்த விளைவு மேலும் அதிகமாக இருந்தது. இந்த மரபணு மாறுபாடு வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அதிகரித்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாகக் கருதப்படுகிறது. காலப்போக்கில், தாமதமாக உணவு சாப்பிடுவது இந்த நோய் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். உலகளவில் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கையும் தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது.

3. அதிக பசியை உணராமல் இருக்க முன்கூட்டியே சாப்பிடுங்கள்

தாமதமாகச் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் விளைவுகள் ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு அப்பாலும் இருக்கலாம். தாமதமாக உணவு சாப்பிடுவது, பசி மற்றும் வயிறு நிறைந்த உணர்வைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டைச் சீர்குலைப்பதால், மறுநாள் அதிகப் பசியை ஏற்படுத்துவதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

நமது வயிறு நிறைந்திருப்பதை மூளைக்குத் தெரிவிக்கும் லெப்டின் என்ற ஹார்மோனும் தாமதமாக உணவு சாப்பிடுபவர்களிடம் குறைவாகச் சுரந்தது.

அதே நேரத்தில், உணவு உண்ணும் நேரம் உடலில் கொழுப்பு எவ்வாறு சேமிக்கப்படுகிறது என்பதையும் பாதிக்கிறது. தாமதமாகச் சாப்பிடும்போது கொழுப்பை உடைப்பதற்குப் பதிலாக, செல்கள் அதைச் சேமிக்கக்கூடும். காலப்போக்கில், இது உடல் ஆரோக்கியமான எடையில் இருப்பதைச் சிரமமாக்கலாம்.

எனவே, உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும் மரபணு மாறுபாடுகளைக் கொண்டவர்களுக்கு உணவு உண்ணும் நேரம் முக்கியமானதாக இருக்கலாம். சுமார் 1,200 நபர்களை உள்ளடக்கிய ஓர் ஆய்வில், ஷீர் உள்ளிட்ட சர்வதேச ஆய்வாளர்கள் குழு, உடல் பருமனுக்கான அதிக அபாயம் கொண்டவர்களிடம் தாமதமாக உணவு சாப்பிடுவது அதிக உடல் நிறை குறியீட்டெண்ணுடன் (பிஎம்ஐ) தொடர்புடையதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. அதேவேளை, முன்கூட்டியே சாப்பிடுவது இந்த அபாயத்தைக் குறைத்தது.

4. இதய ஆரோக்கியத்துக்கு காலையில் அதிக உணவைச் சாப்பிடுங்கள்

முன்கூட்டியே உணவு சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்துக்கும் நன்மை அளிக்கக்கூடும்.

பிரான்ஸில் 1,00,000க்கும் மேற்பட்டவர்களை உள்ளடக்கிய ஓர் ஆய்வில், தாமதமாகக் காலை உணவைச் சாப்பிட்டவர்களுக்கு இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகமாக இருந்தது.

காலை உணவைத் தாமதப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, மாலையில் முன்னதாகவே சாப்பிடுவதன் மூலம் மேற்கொள்ளப்படும் நீண்ட இரவு நேர உண்ணாவிரதத்திற்கும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் தொடர்பு இருப்பதாக ஆய்வாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

"சர்க்காடியன் சீர்குலைவுக்கு" ஆளாகக்கூடிய மற்றவர்களுடன், இரவு நேரப் பணியாளர்களுக்கும் இது முக்கியமானதாக இருக்கலாம் என ஆய்வாளர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்.

இரவில் பணிபுரிபவர்களுக்கு, முடிந்தவரை உணவு உட்கொள்வதைப் பகல் நேரத்திற்குள் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும் இது அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானதாக இருக்காது (உதாரணமாக, சுகாதாரப் பணியாளர்கள் தங்கள் ஆற்றல் அளவைப் பராமரிக்க சாப்பிட வேண்டியிருக்கலாம்).

உங்களுக்குப் பசி எடுத்தால், புரதம் நிறைந்த சிறிய சிற்றுண்டிகளை மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் நேர அட்டவணைக்கு ஏற்றவாறு இருந்தால், காலை உணவை மறுநாள் காலையில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

நாம் எப்போது சாப்பிடுகிறோம் என்பது முழுவதுமாக நமது கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதில்லை.

நம்மில் சிலர் காலையில் அதிக சுறுசுறுப்புடன் இருப்பவர்களாகவும், சிலர் இரவில் அதிக சுறுசுறுப்புடன் இருப்பவர்களாகவும் இருப்பதை விளக்கும் க்ரோனோடைப் (chronotype), நமது உணவு நேரத்தையும் பாதிப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இத்தாலியின் நாப்பிள்ஸ் ஃபெடரிகோ II பல்கலைக்கழகத்தின் உதவிப் பேராசிரியரான ஜியோவன்னா முஸ்கோகியூரி கூறுகையில், காலையில் அதிகச் சுறுசுறுப்புடன் இருப்பவர்கள் மத்தியதரைக் கடல் (Mediterranean) உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம். அதேவேளை, இரவில் அதிகச் சுறுசுறுப்புடன் இருப்பவர்கள் உணவு நேரத்தைத் தாமதப்படுத்துவதுடன், இரவு நேரத்தில் அதிக ஆற்றல் கொண்ட உணவுகளைச் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பும் அதிகம்.

முக்கியமாக, நமது க்ரோனோடைப் உணவுக்கு உடல் எவ்வாறு எதிர்வினையாற்றுகிறது என்பதையும் பாதிக்கிறது.

காலையில் அதிகச் சுறுசுறுப்புடன் இருப்பவர்களுக்கு இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிப்பது பொதுவாக முன்னதாகவே நிகழ்கிறது. அவர்களிடம் மெலடோனின் சுரப்பும் முன்னதாகவே நிகழ்கிறது. இதற்கு மாறாக, இரவில் அதிகச் சுறுசுறுப்புடன் இருப்பவர்கள் தாமதமாக உணவு சாப்பிடுவதால், மோசமான குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு அதிகம் ஆளாகலாம்.

ஒருவர் காலையில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது அல்லது இரவில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது போன்ற எந்தப் போக்கைக் கொண்டிருக்கிறார் என்பதில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்கிறார் முஸ்கோகியூரி. தாமதமாக உணவு சாப்பிடுபவர்கள், இரவு உணவைப் படிப்படியாக முன்கூட்டியே சாப்பிடும் பழக்கத்துக்கு மாறுவதன் மூலம் பயனடையலாம்.

தூக்கத்தின் கால அளவும் தரமும் நமது பசி மற்றும் உணவுக்கான விருப்பத்தைப் பாதிக்கிறது என்பதையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். போதுமான தூக்கம் இல்லாவிட்டால், நாம் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்கும் அதிக ஆற்றல் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும் அதிக வாய்ப்புள்ளது. இது காலப்போக்கில் உடல் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கலாம் என்கிறார் முஸ்கோகியூரி.

5. இரவு உணவுக்கான சிறந்த நேரம் எது?

நடைமுறையில் பின்பற்ற வேண்டிய அறிவுரை மிகவும் எளிமையானது. வழக்கமான நேரங்களில் உணவு சாப்பிடுவதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். முழுத் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பருப்பு உள்ளிட்டவை) மற்றும் பழங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை, அவற்றை உடல் சிறப்பாகச் செயலாக்கக்கூடிய நாளின் முற்பகுதியில் சாப்பிடுங்கள்.

மாலையில், லேசான உணவைத் தேர்வு செய்யுங்கள். அது புரதம் நிறைந்ததாக இருப்பது சிறந்தது.

முஸ்கோகியூரி சமீபத்திய ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு ஒன்றில், இரவு நேரத்தில் தூக்கத்துக்கு உதவும் உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றும் பரிந்துரைக்கிறார். கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் கோழி இறைச்சி, சால்மன், டூனா போன்ற டிரிப்டோஃபான் நிறைந்த புரத உணவுகள் இதில் அடங்கும். டிரிப்டோஃபான் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

எதிர்காலத்தில் எனது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தில் அதிக கவனம் செலுத்தப் போகிறேன். குறிப்பாக மதிய உணவை அன்றைய மிகப்பெரிய உணவாக மாற்றும் ஸ்பானியப் பழக்கம் எனக்கு பிடித்திருக்கிறது. வேலை நேரம் தொடங்குவதற்கு முன்பே காலையில் சமைக்கத் தொடங்கலாம் என்று நினைக்கிறேன்.

அப்படியானால், இரவு உணவைச் சாப்பிடுவதற்கு சிறந்த நேரம் எது?

உண்மையில், அதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட "சிறந்த நேரம்" என்று இல்லை. ஆனால், முடிந்தவரை அன்றைய மிகப்பெரிய உணவை முன்கூட்டியே சாப்பிட வேண்டும். இரவு உணவை நாம் தூங்குவதற்கு குறைந்தது மூன்று மணி நேரத்துக்கு முன்பாவது சாப்பிடுவது சிறந்தது.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு