व्हिटॅमिन डीसाठी दररोज किती वेळ उन्हात बसावं? सूर्यप्रकाशानं झोप, मूड आणि हृदयाचं आरोग्य कसं सुधारतं? वाचा

काही लोकांसाठी उन्हाळ्यात दिवसातून काही मिनिटं सूर्यप्रकाश पुरेसा असतो, तर काहींना त्यापेक्षा जास्त वेळ उन्हामध्ये राहावं लागतं.

1923 मध्ये भूमध्य समुद्रातील प्रवास करून कोको शॅनेल (फ्रेंच फॅशन डिझायनर) जेव्हा उन्हाने काळवंडलेली त्वचा घेऊन परतली, तेव्हा टॅनिंग आणि उन्हात बसण्याची म्हणजेच सूर्यस्नानाची फॅशन लोकप्रिय झाली.

तिची टॅन झालेली त्वचा प्रतिष्ठेचं प्रतीक मानली जाऊ लागली आणि त्यामुळे पाश्चिमात्य देशांमध्ये सूर्यप्रकाशाकडे पाहण्याचा दृष्टिकोनच बदलून गेला.

1900 च्या दशकाच्या सुरुवातीपासून ते मधल्या काळापर्यंत सूर्यप्रकाशाचा उपचारासाठीही वापर केला जात होता.

'हेलिओथेरपी' (सूर्यप्रकाशाचा उपचारासाठी वापर) नावाच्या या उपचारपद्धतीत रिकेट्स म्हणजे मुडदूस आणि टीबीसारख्या आजारांवर उपचार करण्यासाठी रुग्णांना सूर्यप्रकाशात ठेवलं जात असत. त्यावेळी 'निरोगी टॅन' होणं चांगलं मानलं जात असत.

परंतु, एका शतकानंतर सूर्यप्रकाशाकडे पाहण्याचा आपला दृष्टिकोन खूपच बदलला आहे. गेल्या 50 वर्षांत त्वचेच्या कॅन्सरचं प्रमाण वाढल्याने डॉक्टरांनी सूर्यप्रकाशाबाबतच्या मतांचा फेरविचार केला आहे.

त्यामुळे लोकांना उन्हापासून दूर राहण्याचा आणि सनस्क्रीन वापरण्याचा सल्ला मोठ्या प्रमाणावर दिला जाऊ लागला आहे. जास्त वेळ उन्हात राहिल्याने त्वचेचा कॅन्सर होण्याचा धोका वाढतो, हे आजही वैज्ञानिक पुराव्यांमधून ग्राह्य मानलं जात आहे.

अलीकडच्या काही वर्षांत केलेल्या अभ्यासांमधून असं दिसून आलं आहे की, मर्यादित वेळेसाठी आणि विशेषतः दिवसाच्या मधल्या वेळेत घेतलेला सूर्यप्रकाश आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतो.

त्यामुळे मानसिक आरोग्य सुधारण्यास, शरीरातील व्हिटॅमिन डीचं प्रमाण वाढण्यास आणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होण्यास मदत होते. काही अभ्यासांनुसार, यामुळे विशिष्ट प्रकारच्या कॅन्सरचा धोका कमी होऊ शकतो. तसेच हृदयाचं आरोग्य, विचार करण्याची क्षमता आणि झोपही सुधारू शकते.

परंतु, सूर्यप्रकाशाचे हे फायदे मिळवताना त्याचे धोके कसे टाळायचे? आणि आपल्याला नेमका किती सूर्यप्रकाश मिळणं गरजेचं आहे?

सूर्यप्रकाश आपल्या शरीरासाठी का महत्त्वाचा आहे?

मर्यादित प्रमाणात सूर्यप्रकाश घेतल्याने शरीरात व्हिटॅमिन डी तयार होण्यास मदत होते. हाडं मजबूत ठेवण्यासाठी आणि स्नायूंच्या कार्यासाठी व्हिटॅमिन डी महत्त्वाचं आहे.

काही अभ्यासांनुसार, शरीरात व्हिटॅमिन डीचं प्रमाण योग्य असल्यास कॅन्सर होण्याचा आणि त्यातून मृत्यूचा धोका कमी होऊ शकतो. तसेच टाइप-2 मधुमेह होण्याचा धोकाही कमी होतो.

सूर्यप्रकाशामुळे रक्तदाबही कमी होण्यास मदत होते. सूर्याच्या यूव्हीए किरणांचा (अतिनील अ किरण) त्वचेवर परिणाम झाल्यावर शरीरात नायट्रिक ऑक्साइडची निर्मिती होते. यामुळे रक्तवाहिन्या रुंद होतात. त्यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका कमी होण्यास मदत होते.

स्वीडनमधील 29,518 महिलांवर 20 वर्षे करण्यात आलेल्या एका महत्त्वाच्या अभ्यासात असं आढळून आलं की, सूर्यप्रकाश टाळणाऱ्या महिलांचा कोणत्याही कारणाने मृत्यू होण्याचा दर सर्वाधिक सूर्यप्रकाश घेणाऱ्या महिलांच्या तुलनेत दुप्पट होता.

परंतु, याउलट सनबेडचा वापर करणाऱ्यांमध्ये एकूण मृत्यू आणि कॅन्सरमुळे होणाऱ्या मृत्यूचा धोका जास्त आढळून आला. 2011 मधील आणखी एका स्वीडिश अभ्यासानुसार, किमान 10 वर्षे महिन्यातून एकदा किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळा सनबेड वापरणाऱ्या महिलांमध्ये कोणत्याही कारणाने मृत्यू होण्याचा धोका 90 टक्क्यांनी वाढला होता.

ऑस्ट्रेलियामधील सिडनी विद्यापीठातील शरीरविज्ञानाच्या प्राध्यापिका रेबेका मेसन सांगतात की, 'शरीरात व्हिटॅमिन डीचं योग्य प्रमाण असल्यास सूज (दाह) कमी करण्यास, शरीरात शिरणाऱ्या रोगजंतूंशी लढण्यास आणि रोगप्रतिकारक शक्ती संतुलित ठेवण्यास मदत होते. त्यामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती शरीरातील स्वतःच्याच निरोगी पेशींवर हल्ला करत नाही.'

सूर्यप्रकाशामुळे झोप आणि मेंदूचं आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. सकाळच्या सूर्यप्रकाशातील निळ्या प्रकाशामुळे मेंदूला दिवसाची सुरुवात झाल्याचा संकेत मिळतो. त्यामुळे कॉर्टिसोलचं प्रमाण वाढतं आणि झोप आणणाऱ्या मेलाटोनिनचं प्रमाण कमी होतं. यामुळे आपल्याला अधिक उत्साही वाटतं.

दिवसा जास्त वेळ नैसर्गिक प्रकाशात राहिल्याने विचार करण्याची क्षमता, प्रतिक्रिया देण्याचा वेग आणि स्मरणशक्ती सुधारू शकते. 3 लाख 60 हजारांहून अधिक लोकांवर केलेल्या एका अभ्यासात, दिवसातून सुमारे दीड तास सूर्यप्रकाश मिळणाऱ्या लोकांमध्ये स्मृतिभंश (डिमेन्शिया) होण्याचा धोका कमी असल्याचं आढळून आलं.

सूर्यप्रकाशामुळे मेंदूमध्ये सेरोटोनिन नावाच्या रसायनाचं प्रमाण वाढतं. त्यामुळे मन शांत राहण्यास आणि एकाग्रता वाढण्यास मदत होते. तीव्र नैराश्यावर उपचार घेत असलेल्या रुग्णांना सूर्यप्रकाश असलेल्या खोलीत ठेवल्यास ते लवकर बरे होत असल्याचं काही अभ्यासांमध्ये दिसून आलं आहे.

याउलट, दिवसा पुरेसा सूर्यप्रकाश न मिळाल्यास नैराश्याची लक्षणं, उदासपणा आणि निद्रानाशाचा धोका वाढू शकतो.

आपल्याला किती सूर्यप्रकाशाची गरज असते?

वय, राहण्याचं ठिकाण म्हणजेच भौगोलिक स्थान आणि त्वचेच्या प्रकारानुसार सूर्यप्रकाश किती घ्यावा याबाबतचा सल्ला वेगवेगळा असतो. परंतु, तज्ज्ञ साधारणपणे कमी वेळासाठी पण नियमितपणे सूर्यप्रकाश घेण्याची शिफारस करतात.

मेसन सांगतात की, शरीरात व्हिटॅमिन डी तयार होण्यासाठी "दिवसाच्या मधल्या वेळेचा सूर्यप्रकाश अधिक प्रभावी ठरतो". या वेळी यूव्हीबी किरणांचं प्रमाण जास्त असतं. त्यामुळे थोडा-थोडा वेळ पण नियमितपणे सूर्यप्रकाश घेणं जास्त योग्य आहे.

गोऱ्या त्वचेच्या लोकांनी आठवड्यातील बहुतेक दिवस थोड्या काळासाठी तरी नियमितपणे सूर्यप्रकाश घ्यावा, असं मेसन सांगतात. यावेळी काही मिनिटांसाठी हात, बाहू किंवा पायांचा काही भाग उघडं ठेवणं आवश्यक असतं. पण, ज्या ठिकाणी सूर्याची अतिनील (यूव्ही) किरणं खूप तीव्र असतात, तिथे हा सूर्यप्रकाश सकाळी उशिरा किंवा दुपारनंतर घ्यावा.

गडद त्वचा असलेल्या लोकांना सूर्यप्रकाशात तुलनेनं जास्त वेळ राहण्याची गरज भासू शकते. कारण त्वचेत मेलॅनिनचं प्रमाण जास्त असल्यामुळे सूर्यप्रकाशातून शरीरात व्हिटॅमिन डी तयार होण्यासाठी अधिक वेळ लागतो.

एका अभ्यासानुसार, यूकेमध्ये वसंत ऋतू आणि उन्हाळ्यात गडद तपकिरी त्वचा असलेल्या लोकांना पुरेसं व्हिटॅमिन डी मिळण्यासाठी दुपारच्या वेळी साधारण 25 मिनिटं सूर्यप्रकाश घेण्याची आवश्यकता असते.

मेसन सांगतात की, अतिशय फिकट त्वचा (पेल स्किन) असलेल्या, स्वतःला किंवा कुटुंबात मेलेनोमाचा इतिहास असलेल्या किंवा शरीरावर भरपूर तीळ असलेल्या लोकांना त्वचेचा कॅन्सर होण्याचा धोका जास्त असतो. त्यामुळे त्यांनी उन्हापासून अधिक काळजी घेणं आवश्यक आहे. रोगप्रतिकारक शक्ती कमी करणारी औषधं घेणाऱ्या लोकांनीही अशीच जास्तीची काळजी घ्यावी.

फिकट त्वचा असलेल्या लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डी तयार होण्यासाठी लागणारा थोडासा सूर्यप्रकाशही कॅन्सरचा धोका वाढवू शकतो, असं काही अभ्यासातून समोर आलं आहे. पण, यावर आणखी संशोधनाची गरज आहे. विशेषतः गडद त्वचा असलेल्या लोकांमध्येही असाच धोका आहे का, हे अद्याप स्पष्ट झालेलं नाही.

"ते काही मिनिटं सूर्यप्रकाश घेऊ शकतात. पण, जास्त वेळ उन्हात राहण्यापेक्षा कमी वेळासाठी शरीराचा अधिक भाग सूर्यप्रकाशात ठेवणं आणि असं नियमितपणे करणं अधिक योग्य आहे," असं त्या सांगतात.

"यासाठी दिवसाचा मधला वेळ अधिक योग्य ठरतो. कारण या वेळी यूव्हीएच्या तुलनेत यूव्हीबी किरणांचं प्रमाण जास्त असतं. यूव्हीबी किरणांमुळे त्वचेचा कॅन्सर होण्याचा धोका वाढतो, परंतु शरीरात व्हिटॅमिन डी तयार होण्यासाठी ते गरजेचंही असतं."

"दिवसाच्या सुरुवातीला किंवा शेवटी यूव्हीबी किरणांचं प्रमाण कमी असतं, तर तुलनेने यूव्हीए किरणं जास्त असतात. यूव्ही किरणांमुळे त्वचेचं वय वाढतं आणि त्वचेचा कॅन्सर होण्यातही त्यांची भूमिका असते."

पण, त्यानंतर "त्वचेचं उन्हापासून योग्य प्रकारे संरक्षण करणं गरजेचं आहे", असं मेसन आवर्जून सांगतात.

अल्बिनिझमसारखी काही दुर्मीळ स्थिती असलेल्या लोकांनी त्वचेच्या कोणत्याही संरक्षणाशिवाय थेट उन्हात जाणं पूर्णपणे टाळावं.

हिवाळ्यात शरीराला पुरेसं व्हिटॅमिन डी मिळण्यासाठी उन्हात जास्त वेळ घालवावा लागू शकतो. हे प्रणाण तुम्ही कुठे राहता आणि शरीराचा किती भाग सूर्यप्रकाशात येतो, यावर अवलंबून असतं.

मेसन सांगतात की, 'मेलबर्न आणि होबार्टसारख्या काही ठिकाणी हिवाळ्यात व्हिटॅमिन डी तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले यूव्हीबी किरण पुरेशा प्रमाणात मिळत नाहीत.'

हार्वर्ड मेडिकल स्कूलच्या प्राध्यापिका आणि बोस्टनमधील ब्रिघम अँड विमेन्स हॉस्पिटलच्या डॉक्टर जोॲन मॅन्सन सांगतात की, 'चांगल्या आरोग्यासाठी आपल्याला थोड्या ते मध्यम प्रमाणात सूर्यप्रकाश पुरेसा असतो.'

विशेषतः सकाळी 10 ते दुपारी 4 या वेळेत जास्त वेळ त्वचेचं संरक्षण न करता उघड्या अंगाने उन्हात राहणं टाळलं पाहिजे. व्यायाम करताना किंवा घराबाहेरची कामं करताना मिळणारा थोडा-थोडा नैसर्गिक सूर्यप्रकाशही शरीरासाठी पुरेसा ठरू शकतो.

यूकेमधील मँचेस्टर विद्यापीठातील त्वचारोगतज्ज्ञ प्राध्यापिका लेस्ली रोड्स सांगतात, "सूर्यप्रकाशाचे फायदे आणि धोके प्रत्येक व्यक्तीसाठी सारखेच नसतात. ते व्यक्तीच्या त्वचेचा प्रकार आणि रंग यावर अवलंबून असतात."

अभ्यासातून असं दिसून आलं आहे की, गडद त्वचेत सूर्याच्या यूव्ही किरणांमुळे होणाऱ्या डीएनएच्या नुकसानीपासून अधिक संरक्षण मिळतं. याच्याउलट, फिकट त्वचा कमी प्रमाणातील यूव्ही किरणांमुळेही लवकर प्रभावित होऊ शकते. त्यामुळे प्रत्येक व्यक्तीच्या त्वचेचा प्रकार आणि रंग लक्षात घेऊन सूर्यप्रकाशाबाबत सल्ला देणं गरजेचं असल्याचं दिसून येतं.

गडद त्वचेच्या लोकांमध्ये मेलॅनिनचं प्रमाण जास्त असतं. मेलॅनिन हे शरीरात नैसर्गिक फिल्टरसारखं काम करतं. ते हानिकारक यूव्ही किरणांपासून त्वचेचं काही प्रमाणात संरक्षणही करतं.

पण सूर्यापासून किती संरक्षण घ्यायचं हे त्वचेचा प्रकार आणि त्या ठिकाणी असलेल्या यूव्ही किरणांच्या तीव्रतेवर अवलंबून असतं. तरीही गडद त्वचा असलेल्या लोकांसह प्रत्येकानेच उन्हात सनग्लासेस वापरावेत, असं मेसन सांगतात.

जगात पहिल्यांदाच ऑस्ट्रेलिया आणि न्यूझीलंडने 2024 मध्ये सूर्यप्रकाशाबाबतच्या मार्गदर्शक सूचनांमध्ये बदल केला. त्यांनी त्वचेचा प्रकार आणि त्वचेच्या कॅन्सरचा धोका विचारात घेऊन लोकांना तीन गटांमध्ये विभागलं.

जास्त सूर्यप्रकाशामुळे कोणते धोके होतात?

खूप वेळ उन्हात राहिल्याने शरीरात व्हिटॅमिन डी जास्त प्रमाणात तयार होत नाही. उलट, सनबर्न, त्वचेवर डाग पडणे आणि अकाली वृद्धत्व येण्याचा धोका वाढतो. जास्त सूर्यप्रकाश हे त्वचेच्या कॅन्सरचंही एक मुख्य कारण आहे.

यूकेमध्ये मेलेनोमा या त्वचेच्या कॅन्सरच्या सर्वात धोकादायक प्रकाराच्या नव्या रुग्णांची संख्या विक्रमी पातळीवर पोहोचली आहे. पहिल्यांदाच एका वर्षात 20 हजारांहून अधिक नवीन रुग्ण आढळून आले आहेत.

'कॅन्सर रिसर्च' या संस्थेनुसार, जास्त प्रमाणात अतिनील (यूव्ही) किरणांच्या संपर्कात येणं किंवा सनबेडचा वापर हे त्यामागील प्रमुख कारणांपैकी आहेत. त्यांच्या अंदाजानुसार, दर 10 पैकी सुमारे 9 प्रकरणं टाळता येऊ शकतात.

अमेरिकेतही त्वचेचा कॅन्सर हा कॅन्सरचा सर्वाधिक आढळून येणारा प्रकार आहे. यावर्षी अमेरिकेत सुमारे 1 लाख 12 हजार लोकांना आक्रमक मेलेनोमाचं (इनव्हेसिव्ह मेलानोमा) निदान होण्याची शक्यता आहे.

बालपण आणि किशोरवयात सूर्यप्रकाशामध्ये जास्त वेळ राहणं टाळणं अत्यंत महत्त्वाचं आहे. कारण संशोधनानुसार, आयुष्याच्या पहिल्या 20 वर्षांत एखादी व्यक्ती किती सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात आली, यावर पुढे त्वचेचा कॅन्सर होण्याचा धोका मोठ्या प्रमाणात अवलंबून असतो.

खूप वेळ सूर्यप्रकाशात राहिल्याने मोतीबिंदूचाही धोका वाढू शकतो. मोतीबिंदूमध्ये डोळ्यातील लेन्सवर धूसरपणा येतो. शस्त्रक्रियेद्वारे त्यावर उपचार करता येतात, परंतु उपचार न केल्यास दृष्टी कमी होऊन अंधत्वही येऊ शकतं.

त्यामुळे डोळ्यांना हानिकारक किरणांपासून वाचवण्यासाठी यूव्ही 400 लेन्स असलेले सनग्लासेस वापरण्याचा सल्ला डॉक्टर नेहमी देतात.

पुरेसा सूर्यप्रकाश मिळाला नाही तर काय होतं?

रोड्स सांगतात की, ज्या ठिकाणी सूर्यप्रकाश कमी मिळतो, तिथे राहणाऱ्या लोकांमध्ये विशेषतः हिवाळ्यात व्हिटॅमिन डीची कमतरता भासण्याची शक्यता जास्त असते.

गडद त्वचा असलेले, बाहेर कमी जाणारे, सूर्यप्रकाशाची ॲलर्जी किंवा प्रकाशाची संवेदनशीलता असलेले आणि शरीर पूर्णपणे झाकून ठेवणारे लोकांनाही व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेचा धोका असतो.

व्हिटॅमिन डीची कमतरता दीर्घकाळ राहिल्यास मुडदूस किंवा हाडांमध्ये विकृती येऊ शकते. त्यामुळे रिकेट्स किंवा ऑस्टिओमलेशियासारखे आजार होऊ शकतात.

17व्या शतकात ब्रिटनमधील शहरांमध्ये कोळशाचा मोठ्या प्रमाणावर वापर होत होता. त्यामुळे लंडनसारखी शहरं धुराने भरून गेलेली असत आणि सूर्याच्या यूव्ही किरणांना त्वचेपर्यंत पोहोचणं कठीण होत असत. आणि याच काळात रिकेट्सचा आजार शहरांमध्ये मोठ्या प्रमाणावर पसरला होता.

व्हिटॅमिन डीची कमतरता असल्यास ती सप्लिमेंट्सच्या माध्यमातून सहज भरून काढता येऊ शकते. परंतु, प्रत्येक प्रौढ व्यक्तीने व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंट्स घ्यावेत का, याबाबत मतभेद आहेत. वय आणि प्रत्येक देशातील आरोग्यविषयक मार्गदर्शक सूचनांनुसार सप्लिमेंट्स घेण्याचा सल्ला वेगवेगळा असू शकतो.

हिवाळ्यामध्ये सूर्यप्रकाश कमी मिळणाऱ्या अमेरिका आणि कॅनडासारख्या काही देशांमध्ये मशरूम, धान्यापासून बनवलेले पदार्थ आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन डी मिसळलं जातं. त्यामुळे लोकांना आहारातूनही व्हिटॅमिन डी मिळू शकतं.

व्हिटॅमिन डीचं प्रमाण जास्त होणार नाही, याची काळजी घेणंही महत्त्वाचं असल्याचं तज्ज्ञांनी म्हटलं आहे. दररोज 4 हजार आययू म्हणजेच 100 मायक्रोग्रॅमपेक्षा जास्त व्हिटॅमिन डी घेणं हानिकारक ठरू शकतं. त्यामुळे रक्तात कॅल्शियमचं प्रमाण वाढू शकतं (हायपरकॅल्सेमिया), हाडं कमकुवत होऊ शकतात आणि किडनी व हृदयाचेही नुकसान होऊ शकते.

कोको शॅनेलमुळे टॅनिंगची फॅशन लोकप्रिय होऊन आता 100 वर्षे झाली आहेत. या काळात सूर्यप्रकाशाचे फायदे आणि धोके याबाबतची आपली समज मोठ्या प्रमाणात बदलली आहे.

बदलत्या आरोग्यविषयक सल्ल्यांमुळे आणि सूर्यापासून संरक्षण करण्याच्या मोहिमांमुळे सूर्यप्रकाशाकडे पाहण्याचा दृष्टिकोनही बदलत गेला आहे.

मेसन यांच्या मते, कमी वेळासाठी पण नियमितपणे सूर्यप्रकाश घेणं सर्वात चांगलं आहे. दुपारच्या वेळी थोडा वेळ सूर्यप्रकाश घेणं, आवश्यक ते उपाय योजने आणि विशेषतः तीव्र उन्हाच्या वेळी दीर्घकाळ उन्हात राहणं टाळणं महत्त्वाचं आहे. या गोष्टींमुळे सूर्यप्रकाशाचे फायदे मिळू शकतात आणि सनबर्न तसेच त्वचेच्या कॅन्सरचा धोका कमी करता येऊ शकतो.

(महत्त्वाचं : या लेखातील माहिती केवळ सामान्य माहितीसाठी देण्यात आली आहे. ही माहिती तुमच्या डॉक्टरांच्या किंवा इतर आरोग्यतज्ज्ञांच्या वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही. या माहितीच्या आधारे कोणी स्वतःचे निदान केल्यास त्याची जबाबदारी बीबीसीची राहणार नाही.

या लेखात दिलेल्या बाह्य वेबसाइट्सवरील माहिती किंवा तिथे नमूद केलेल्या कोणत्याही व्यावसायिक उत्पादनाची अथवा सेवेची बीबीसी हमी देत नाही, समर्थन देत नाही किंवा शिफारसही करत नाही. तुमच्या आरोग्याबाबत काहीही शंका असल्यास नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या.)

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)